Источники фолата
Некоторым людям фолата, получаемого из диеты, может быть недостаточно для предотвращения болезней и достижения максимального здоровья. Пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, втамин В или другие витамины этой группы, могут быть необходимы людям, чья диета не отличается разнообразием, страдающим хроническими заболеваниями, пожилым людям, организм которых неспособен должным образом усваивать фолиевую кислоту, и беременным женщинам. Важно не злоупотреблять этим веществом: суточная доза не должна превышать 1000 мкг, поскольку избыток фолиевой кислоты может маскировать недостаток витамина В1.
Максимальное поглощение фолиевой кислоты
Как и в случае большинства питательных веществ, лучше всего фолиевая ксилота усваивается организмом, находясь в составе цельных продуктов. Однако фолат – это витамин, растворимый в воде, и потому он может разрушиться или исчезнуть в процессе приготовления пищи и хранения.
Приведённые ниже советы могут помочь сохранить фолат в цельных продуктах:
1. Кипятите овощи в малом количестве воды и не переваривайте их.
2. Вместо того, чтобы кипятить овощи, варите их на пару, в микроволновой печи или поджаривайте при быстром перемешивании.
3. Употребляйте больше сырых овощей.
4. Замораживайте фрукты и овощи, чтобы сохранить содержащийся в них фолат.
5. Употребляйте в пищу фрукты и овощи вскоре после того, как вы их купили, поскольку фолат достаточно быстро разрушается.
6. Фолат сохраняется в сухих бобах и горохе, даже когда их готовят долгое время в большом количестве воды.
Фолат присутствует в продуктах с высоким содержанием волокон и низким – жиров, которые также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. Поэтому продолжайте наслаждаться разнообразием фруктов, овощей, цельных зёрен и бобов, что позволит вам обрести фантастические блага для здоровья, источником которых является нутриент фолат!
Хорошие источники фолата
| Продукт | Фолат (мкг) |
|---|---|
| Сухая каша (хлопья) (1 унция) | 400 |
| Овсянка быстрого приготовления (1 пакет) | 150 |
| Нут (турецкий горох), варёный (1 чашка) | 140 |
| Шпинат, варёный (1 чашка) | 130 |
| Спаржевая фасоль, варёная (1 чашка) | 100 |
| Зелень репы, варёная (1 чашка) | 85 |
| Апельсиновый сок (1 чашка) | 80 |
| Салат-латук, сырой (1 чашка) | 80 |
| Семечки подсолнечника (2 чайные ложки) | 70 |
| Печёные соевые бобы (2 чайные ложки ) | 45 |