Рекомендуемое количесто употребление жиров
Вопрос:
Существует ли опасность употребления слишком малого количества жиров? Я употребляю приблизительно 2000-2500 калорий ежедневно – следовательно, речь идёт не о том, что мне не хватает продуктов. Количество жиров в моём повседневном рационе составляет приблизительно 10 г.
К. Б., Нью-Мехико
Ответ:
Жиры, в которых мы действительно нуждаемся – это жирные незаменимые (эссенциальные) кислоты, линолевая кислота и линоленовая кислота. Эти жиры необходимы нашему организму для того, чтобы имунная система функционировала должным образом, кожа и волосы были здоровыми и происходил синтез простагландинов, регулирующих обмен веществ в клетках.
Потребность в линолевой кислоте можно удовлетворить в том случае, когда эта кислота является источником 1-2 процентов калорий в рационе. Если речь идёт о диете, которая является источником 2000-2500 калорий, необходимое количество составляет от 2 до 5,5 г линолевой кислоты. Человек, употребляющий 2000 калорий, получает требуемое количество линолевой кислоты, принимая 1 чайную ложку сафлорового масла или 2 чайные ложки кукурузного масла.
Потребность в линолевой кислоте в рамках диеты в 2000 калорий также можно удовлетворить 3 чашками варёного коричневого риса или овсянки, 2 унциями тофу или темпе, 1 столовой ложкой орехового масла, 1-3 столовыми ложками орехов или 1/3 чашкой варёных соевых бобов. Другие зёрна, сухие бобы и овощи содержат меньшее количество линолевой кислоты.
Рекомендации относительно объёма линоленовой кислоты отсутствуют, но требуемое количество составляет приблизительно 10-25% от объёма линолевой кислоты. Это количество эквивалентно приблизительно 2 столовым ложкам грецких орехов или меньше чем 1/2 чайной ложки льняного масла.
Маловероятно, что диета, содержащая 2000-2500 калорий, будет содержать всего лишь 10 г жиров. Незначительное количество жиров присутствует в большинстве продуктов, включая цельные зёрна, бобовые и овощи. Люди, которым трудно набирать или сохранять вес, могут употреблять чуть большее количество диетических жиров (жиров, поступающих в организм из продуктов). Похоже, для Вас это не актуально.
В диете взрослых людей жиры должны быть источником лишь самого незначительного процента всех калорий. По контрасту, Американская академия педатрии не рекомендует каким либо образом ограничивать содержание жиров в диете детей младше двух лет и рекомендует для детей старше двух лет диету, в которой все жиры составляют 30 % калорий. Жиры являются концентрированным источником калорий, которые необходимы для развития и роста детей.