Какое количество жиров мы употребляем?
Эксперты высказывают разные суждения о том, каков идеальный уровень диетических жиров – в действительности, может и не быть одного идеального уровня. Вполне здравый подход для большинства людей состоит в том, чтобы стремиться к содержанию в рационе насыщенных жиров, которые являлись бы источником не более 8-10 % процентов всего объёма калорий, и к общему содержанию жиров, которые являлись бы источником 15-30 % всех калорий.
Употребление жиров, находящихся в начале списка, когда речь идёт о мононенасыщенных жирах (орехах, семечках, оливковом масле, авокадо) может быть лучшим выбором, чем ограничение всех видов диетических жиров. Количество жира не следует ограничивать для детей младше 2-х лет. По достижении этого возраста дети должны постепенно ограничивать количество диетических жиров таким образом, чтобы к 5-ти годам жиры были источником 20-30 процентов калорий. Такой диеты следует придерживаться в детстве и в отрочестве.
Что означает 30 % калорий или меньше в практическом смысле?
| Если обычно вы употребляюте следующее количество калорий: | Объём употребляемых вами жиров не должен превышать (граммы) | Объём употребляемых вами насыщенных жиров не должен превышать (граммы): |
|---|---|---|
| 1600 | 53 г | 17 г |
| 2000 | 66 г | 22 г |
| 2200 | 73 г | 24 г |
В помещённой ниже таблице указан объём жиров во многих продуктах, которые едят вегетарианцы. Чтобы определить, как много жиров содержится в других покупаемых вами продуктах, вам необходимо изучать состав, указанный на этикетке. В течение одной-двух недель записывайте, как много вы едите. Необходимо ли вам изменять свои привычки в питании?
Жиры в некоторых вегетарианских продуктах
| Продукт | Насыщенный жир(г) | Жир(г) |
|---|---|---|
| Масло, 1 кусочек | 2.5 | 4 |
| Маргарин, мягкий, 1 кусочек | 0-1 | 4 |
| Салатный гарнир, 2 столовые ложки | 1-2 | 10 |
| Растительное масло, 1 столовая ложка | 1 | 14 |
| Орехи и семечки,1 унция | 2 | 16 |
| Арахисовое масло, 1 столовая ложка | 1 | 8 |
| Варёные бобы, 1 чашка | 0 | 1 |
| Соевое молоко1 чашка | 0 | 3-5 |
| Цельное молоко, 1 чашка | 5 | 8 |
| Сыр, 3 унции | 18 | 28 |
| Фрукт, 1 среднего размера | 0 | 0 |
| Зёрна, варёные, 1 чашка | 0 | 1 |
| Овощи, 1 чашка | 0 | 0-1 |
| Хлеб, 1 ломтик | 0 | 1 |
| Картофельные чипсы, 1 унция | 3 | 10 |
| Жаренная картошка 10 | 2 | 8 |
| Оливка, 1 большая | 0 | <1 |
| Авокадо, половина фрукта | 2 | 15 |
ХОЛЕСТЕРОЛ В ВЕГЕТАРИАНСКИХ ПРОДУКТАХ
| Продукт | Холестерол (мг) |
|---|---|
| Масло, 1 кусочек | 11 |
| Обезжиренное молоко, 1 чашка | 4 |
| Цельное молоко, 1 чашка | 33 |
| Сыр, 3 унции | 90 |
| Соевое молоко, фрукты, овощи,зёрна, сухие бобы, орехи | 0 |