Какое количество жиров мы употребляем?

Эксперты высказывают разные суждения о том, каков идеальный уровень диетических жиров – в действительности, может и не быть одного идеального уровня. Вполне здравый подход для большинства людей состоит в том, чтобы стремиться к содержанию в рационе насыщенных жиров, которые являлись бы источником не более 8-10 % процентов всего объёма калорий, и к общему содержанию жиров, которые являлись бы источником 15-30 % всех калорий.

Употребление жиров, находящихся в начале списка, когда речь идёт о мононенасыщенных жирах (орехах, семечках, оливковом масле, авокадо) может быть лучшим выбором, чем ограничение всех видов диетических жиров. Количество жира не следует ограничивать для детей младше 2-х лет. По достижении этого возраста дети должны постепенно ограничивать количество диетических жиров таким образом, чтобы к 5-ти годам жиры были источником 20-30 процентов калорий. Такой диеты следует придерживаться в детстве и в отрочестве.

Что означает 30 % калорий или меньше в практическом смысле?

Если обычно вы употребляюте следующее количество калорий: Объём употребляемых вами жиров не должен превышать (граммы) Объём употребляемых вами насыщенных жиров не должен превышать (граммы):
1600 53 г 17 г
2000 66 г 22 г
2200 73 г 24 г

В помещённой ниже таблице указан объём жиров во многих продуктах, которые едят вегетарианцы. Чтобы определить, как много жиров содержится в других покупаемых вами продуктах, вам необходимо изучать состав, указанный на этикетке. В течение одной-двух недель записывайте, как много вы едите. Необходимо ли вам изменять свои привычки в питании?

Жиры в некоторых вегетарианских продуктах

Продукт Насыщенный жир(г) Жир(г)
Масло, 1 кусочек 2.5 4
Маргарин, мягкий, 1 кусочек 0-1 4
Салатный гарнир, 2 столовые ложки 1-2 10
Растительное масло, 1 столовая ложка 1 14
Орехи и семечки,1 унция 2 16
Арахисовое масло, 1 столовая ложка 1 8
Варёные бобы, 1 чашка 0 1
Соевое молоко1 чашка 0 3-5
Цельное молоко, 1 чашка 5 8
Сыр, 3 унции 18 28
Фрукт, 1 среднего размера 0 0
Зёрна, варёные, 1 чашка 0 1
Овощи, 1 чашка 0 0-1
Хлеб, 1 ломтик 0 1
Картофельные чипсы, 1 унция 3 10
Жаренная картошка 10 2 8
Оливка, 1 большая 0 <1
Авокадо, половина фрукта 2 15

ХОЛЕСТЕРОЛ В ВЕГЕТАРИАНСКИХ ПРОДУКТАХ

Продукт Холестерол (мг)
Масло, 1 кусочек 11
Обезжиренное молоко, 1 чашка 4
Цельное молоко, 1 чашка 33
Сыр, 3 унции 90
Соевое молоко, фрукты, овощи,зёрна, сухие бобы, орехи 0
  • 05.11.2008


Комментарии