Витамин В12 в веганской диете

Человеческому организму необходимо самое незначительное количество витамина B12.

Неживотными источниками этого витамина являются «Вегетарианская вспомогательная смесь "Красная звезда"» (Vegetarian Support Formula (Red Star T-6635)). Меньше чем одной столовой ложки этой пищевой добавки достаточно, чтобы удовлетворить потребность взрослого человека в витамине В12 – согласно стандартам RDA (Recommended Dietary Allowance – Рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества).

Другим веганским источником В12 является соевое молоко, содержащий этот витамин. В12 особенно важен для беременных и кормящих грудью женщин, младенцев и детей. В их диете обязательно должны присутствовать надёжные источники В12.

Потребность в витамине В12

Витамин В12 необходим для деления клеток и формирования крови. Ни растения, ни животные не производят В12. Источником В12 являются бактерии. Животные получают витамин В12, употребляя продукты, содержащие витамин, и тогда само животное становится источником В12. Растительные продукты не содержат В12. Он может присутствовать в них только в том случае, если в продуктах присутствуют микроорганизмы с В12 или витамин добавлен в продукты искусственно.

Таким образом, веганам необходимы продукты с пищевыми добавками или пищевые добавки в чистом виде. Хотя рекомендуемое количество В12 невелико, недостаток В12 – серьёзная проблема, приводящая, в конечном счёте, к анемии и необратимому разрушению нервной системы. Благоразумным веганам следует включить в свой рацион источники В12.

Надёжные веганские источники витамина В12

Существует несколько надёжных веганских источников витамина В12. Исследавания показали, что пищевые дрожжи «Красная звезда T-6635+» содержат активный В12. Эти дрожжи также носят название «Вегетарианская вспомогательная смесь» (в названии иногда также указывается компонент T-6635+). Это надёжный источник В12. Пищевые дрожжи сахаромицеты – это дрожжи, растущие на растворе мелассы, которые выглядят как жёлтые хлопья или пудра. Они обладают «сырным» вкусом. Пищевые дрожжи отличаются от пивных дрожжей или торулы. Люди, чувствительные к другим дрожжам, могут использовать сахаромицеты.

Согласно стандартам RDA (см. выше), взрослый человек ежедневно нуждается в 2.4 мкг витамина В12. Приблизительно 2 чайные ложки крупных кусочков «Вегетарианской вспомогательной смеси (Красная звезда T-6635+)» обеспечивают организм взрослого человека рекомендуемым количеством В12.

Другим источником В12 является каша с добавками этого витамина. Например, каша «Path Optimum Power» в наши дни содержит витамин В12; приблизительно половина чашки этой каши является источником 2,4 мкг витамина В12. Мы советуем вам изучить состав, указанный на упаковке вашей любимой каши, поскольку производители могли перестать включать в её состав В12.

Другими источниками витамина В12 являются соевое молоко, обогащённое этим элементом, аналоги мяса, сделанные из пшеничного глютена или соевых бобов, и напоминающие вкусом мясо, дичь или рыбу, и пищевые добавки с В12. Существуют витаминные добавки, в составе которых отсутствуют ингредиенты животного происхождения.

Веганы, принявшие решение употреблять пищевые добавки с В12 – либо как отдельную добавку, либо в составе добавки, содержащей другие витамины и питательные вещества – должны делать это регулярно. Хотя количество витамина В12, содержащееся в добавке, может во много раз превышать рекомендуемый уровень, организм неспособен усвоить витамин целиком. Это означает, что вам необходимо ежедневно принимать 5-10 мкг витамина В12 или 2000 мкг еженедельно.

Организм хранит от 2 до 5 мкг витамина В12; каждый день с экскрементами организм покидает только небольшое количество витамина. Тем не менее, если запасы витамина не пополняются благодаря продуктам или пищевым добавкам, может возникнуть недостаток этого вещества.

Хотя бактерии, живущие в толстой кишке, производят витамин В12, организм, похоже, не способен его усвоить; этого количества недостаточно, чтобы устранить нехватку В12 в организме.

Можно встретить информацию о том, что темпе, мисо, морские водоросли и другие растительные продукты содержат В12. Однако данные продукты не являются надёжными источниками этого витамина. Когда речь идёт о стандартном способе измерения количества В12 в продуктах, учитывается как активная, так и неактивная форма этого витамина. Неактивная форма (также называемая аналоговой) препятствует процессу поглощения и метаболизма В12. Когда измеряется активная форма В12, выясняется, что растительные продукты, включая ферментированные соевые продукты и морские водоросли, не содержат В12 в адекватном количестве.

Очень малые количества В12 присутствуют в растениях, выросших в почве, которую удобряли навозом. Трудно сказать, находится ли в них В12 в своей активной форме, или в виде неактивного аналога. В любом случае, объём вещества в этом случае настолько низок, что необходимо ежедневно съедать больше 23 чашек органически выращенного шпината, чтобы организм получал витамин В12 в количестве, необходимом взрослому человеку в соответствии с RDA.

  • 13.11.2008
Автор:  Рид Мангельс, кандидат наук, диетолог


Комментарии