Вегетарианское питание подростков

Растёт число подросков, откзывающихся употреблять в пищу мясо, дичь или рыбу. Эти молодые люди становятся вегетарианцами. Подростки-вегетарианцы часто сталкиваются с давлением – со стороны родителей и с давлением изнутри, побуждением продолжать следовать избранному пути.

Ключевым фактором в здоровой вегетарианской диете является разнообразие

Возможно, чаще всего подростки-вегетарианцы задаются вопросом о том, насколько адекватен их выбор продуктов с точки зрения питательных веществ. Вегетарианской диетой могут наслаждаться люди всех возрастов. Ключевым фактором в здоровой вегетарианской диеты является разнообразие. Ваши родители должны проявлять озабоченность не только тогда, когда вы питатетесь исключительно гамбургерами, но и тогда, когда едите только картофельные чипсы и салат. Здоровая и разнообразная вегетарианская диета включает фрукты, различные листовые овощи, продукты из цельных зёрен, орехи, семечки и бобовые. Некоторые вегетарианцы также едят молочные продукты и/или яйца.

Подростки-вегетарианцы нуждаются в тех же самых питательных веществах, что и все остальные подростки. Возраст от 13 до 19 лет – это период особенно быстрого роста и изменения организма. В эти годы организму необходимо много питательных питательных веществ.

Питательные вещества, в которых организм испытывает самую большую потребность – это белки, кальций, железо и витамин В12.

Каковы источники белка?

Подростки-вегетарианцы, питающиеся разнообразно, редко сталкиваются с нехваткой белка – при условии, что их диета содержит достаточно калорий, позволяющих организму расти. Источниками белка являются коровье молоко и сыр с низким содержанием жиров; помимо них, другими надёжными источниками белка являются бобы, хлеб, каши, орехи, арахисовое масло, тофу, соевое молоко.

Фрукты, жиры и алкоголь содержат малое количество белка, поэтому диета, основанная, главным образом, на этих продуктах, вряд ли сможет обеспечить организм адекватным количеством белка.

Чтобы организм получал белки или аминокислоты (компоненты белка), нет необходимости в изощрённом комбинировании продуктов. Смесь растительных белков, употребляемых в течение дня, является источником достаточного количества аминокислот.

Другие питательные вещества, необходимые подростку-вегетарианцу

В отрочестве нам особенно необходим кальций, благодаря которому формируются кости. В отрочестве и ранней молодости кости окончательно формируются, поэтому в этот период нам необходимо на повседневной основе употреблять продукты, богатые кальцием. Кальций содержится в коровьем молоке и в молочных продуктах. Однако существуют и другие хорошие источники кальция – переработанный тофу с сульфатом кальция, зелёные листовые овощи, включая браунколь, горчичные семена, капусту, а также соевое молоко и апельсиновый сок, содержащие кальций.

Организмы подростков нуждаются в сравнительно большом количестве железа. Разнообразно питаясь, вегетарианец получает необходимое его организму количество железа, избегая при этом излишка жиров и холестерола, присутствующих в таких видах красного мяса, как телятина или свинина.

Чтобы увеличить количество железа, поглощаемого во время еды, обязательно употребляйте продукты, содержащие витамин С. Источниками витамина С являются цитрусовые и их соки (например, апельсиновый), помидоры и брокколи. К числу продуктов, богатых железом, относятся брокколи, изюм, арбуз, шпинат, спаржевая фасоль, сырая меласса, нут и бобы пинто.

Витамин В12 – это витамин, который необходимо включать в свой рацион только веганам (вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, яйца, мясо, рыбу и дичь). Некоторые каши и разновидности соевого молока содержат витамин В12 (изучайте этикетку). Другой источник витамина В12 – «Вегетарианская вспомогательная смесь».

Здоровые шаги на пути к идеальному весу

Многие подростки озабочены своим весом. Чтобы уменьшить вес, обратите пристальное внимание на свою диету. Если в ней много сладких или жирных продуктов, замените их фруктами, овощами, зёрнами и бобами. Если ваша диета уже носит здоровый характер, старайтесь совершать больше физических упражнений – ежедневно гуляйте, бегайте или плавайте.

Если вы пытаетесь набрать вес, вам понадобится больше есть. Полезно есть чаще; старайтесь есть высококалорийные и менее объёмные продукты. Когда вы пытаетесь набрать или сбавить вес, старайтесь ежедневно есть три раза или чаще. Питаясь только один раз в день, тяжело получить все необходимые питательные вещества.

Если вы чувствуете, что не можете контролировать свои привычки в питании или теряете вес ускоренными темпами, вам стоит посоветоваться со специалистом.

Экспресс-продукты для занятых людей

Как правило, мы заняты учёбой и разными другими делами, и может показаться, что у нас мало времени остаётся на еду. Ниже перечислены продукты, которые не требуется готовить или необходимо подвергать их минимальной кулинарной обработке. Некоторые из этих продуктов можно найти в заведениях экспресс-питания – изучайте меню!

Яблоки, апельсины, бананы, изюм, персики, сливы, сухофрукты, бублики, арахисовое масло, палочки из моркови или сельдерея, поп-корн, крендели, пицца с соевым сыром, бобовые тако или буррито, салат, соевый йогурт, соевое молоко, рисовые пирожки, сэндвичи, замороженные фруктовые плитки.

Вегетарианская диета благотворна для здоровья, окружающей среды и животных!

Вегетарианство представляет собой позитивное движение в сторону более чистого и сострадательного мира, уменьшения числа голодающих и улучшения личного здоровья. Если вас интересует чистота окружающей среды, подумайте о том, какое негативное влияние производство мяса оказывает на тропические леса, стабильность почвы и качество воздуха и воды. Если вас беспокоят права животных, подумайте о миллиардах кур и других животных, которых каждый год убивают в Соединённых Штатах с целью получения пищи, и об условиях, в которых растут эти животные. Если вы серьёзно озабочены сохранением здоровья, не забывайте, что вегетарианцы, как правило, меньше подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, некоторых видов раковых заболеваний и ожирения.

  • 13.11.2008
Автор:  Рид Мангельс, кандидат наук, диетолог


Комментарии