Основные сведения о питательных веществах
Хотя вегетарианское питание во многих отношениях благотворно для здоровья, просто исключить из рациона продукты животного происхождения недостаточно, чтобы автоматически гарантировать вам хорошее здоровье. Как и в случае любой диеты, важно иметь основные сведения о питательных веществах.
Физическую активность, отказ от продуктов, богатых насыщенными жирами и холестеролом, а также употребление большого количества свежих фруктов и овощей можно посоветовать каждому, вегетарианцу или всеядному. К счастью, большинству вегетарианцев несложно следовать такой программе. Однако существуют некоторые питательные вещества, которые нам жизненно необходимы:
Основные жирные кислоты омега-3: эти жирные кислоты важны по многим причинам, включая сохранение здорового сердца и сосудов, и потому необходимо иметь надёжный источник этих кислот. Вегетарианские продукты, содержащие омега-3, включают грецкие орехи, льняное семя, льняное масло, конопляное масло, масло канолы и пищевые добавки.
Витамин В12: когда невегетарианцы употребляют животные продукты, они также принимают этот витамин, который производится некоторыми бактериями в телах животных. Вегетарианцы могут принимать мультивитаминные или содержащие В12 пищевые добавки, или наслаждаться обогащёнными кашами и соевым молоком, надёжными источниками В12.
Витамин D: в деле сохранения здоровых костей витамин D может быть более важен, чем кальций. Наши тела вырабатывают этот витамин, когда кожа соприкасается с солнечным светом. Вегетарианцам и невегетарианцам стоит ежедневно бывать на солнце, а в зимние месяцы употреблять продукты, обогащённые витамином D, или принимать пищевые добавки.
Хорошие источники белков, железа и кальция
(данные Министерства сельского хозяйства США)
Белки: миндальные орехи, чёрные бобы, коричневый рис, кешью, бобы гарбанзо, обыкновенная фасоль, чечевица, лимская фасоль, арахисовое масло, бобы пинто, сейтан, соевые бобы, соевое молоко, семечки подсолнечника, текстурированный растительный белок (ТРБ), тофу, вегетарианские хот-доги и бургеры.
Железо: чёрные бобы, отруби, бобы гарбанзо, обыкновенная фасоль, чечевица, турецкие бобы, овсянка, тыквенные семечки, изюм, соевые бобы, соевое молоко, шпинат, семечки подсолнечника, тофу, томатный сок, хлеб из цельной пшеницы.
Кальций: миндальные орехи, чёрные бобы, брокколи, обогащённый кальцием апельсиновый сок, браунколь, северные бобы, листья молодой горчицы, турецкие бобы, апельсиновый сок, бобы пинто, кунжутные семена, соевые бобы, соевое молоко, текстурированный растительныйбелок (ТРБ), тофу.