Йод
Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Как слишком маленькое, так и слишком большое количество йода может привести к ненормальному метаболизму щитовидной железы. Веганское Общество Великобритании подготовило обзор недостатка йода. Ниже помещён фрагмент этого документа:
«…Недостаток йода во время беременности и в раннем младенчестве может привести к кретинизму (необратимая задержка психического развития и двигательная недостаточность)… Признаками гипотериоза (снижения активности щитовидной железы) могут быть низкий уровень жизненной энергии, сухая, покрытая чешуйками или желтоватая кожа, звон в ушах (или полная глухота), потеря веса, забывчивость, изменение личности, депрессия, анемия, длительные и тяжёлые периоды менструации у женщин. Гипотериоз также может вызвать запястный сухожильный синдром и феномен Рейно. Гипотериоз может привести к значительному увеличению уровня холестерола и гоиоцистеина и является причиной приблизительно 10 % случаев высокого уровня холестерола. Лечение гипотериоза может привести к уменьшению уровня холестерола и гомоцистеина на 30 %».
Исследования показали, что веганы в Европе (где соль либо не йодирована вообще, либо йодирована недостаточно), не принимающие дополнительное количество йода (или принимающие слишком много йода), страдают расстройством щитовидной железы.
Йод только изредка присутствует в растительных продуктах, что зависит от содержания йода в почве. Продукты, выросшие рядом с морем, отличаются более высоким содержанием йода. Йод всегда присутствует в нескольких продуктах: в молочных продуктах (раствором йода моют коровье вымя, оборудование, и так он, в конце концов, оказывается в молоке) и в морепродуктах (включая морские водоросли).
Источники йода
Источником дополнительных 75 мкг йода могут быть 1/4 чайной ложки йодированной соли (в Соединённых Штатах; в других странах соль может не быть йодирована на том же уровне). Если вы уже принимаете 1/4 чайной ложки (или больше) соли ежедневно, позаботьтесь о том, чтобы она была йодирована.
Однако я не рекомендую включать в рацион соль просто ради йода, поскольку в целом следует ограничивать употребление соли. Хотя исследования, посвящённые употреблению натрия и общему уровню смертности, показывают смешанные результаты, существует связь между натрием и высоким кровяным давлением, а употребление натрия в количестве, превышающем 2000 мг в день, увеличивает потерю кальция с мочой, что может привести к повышенному риску остеопороза.
Поэтому люди, которые не добавляют соль в свои продукты, должны получать йод из пищевых добавок или из мультивитаминов. Поскольку пищевые добвки, содержащие йод, обычно выпускаются в форме таблеток, содержащих 150 мкг вещества, достаточно принимать по одной таблетке раз в два дня. Лично я ломаю на кусочки таблетку в 150 мкг и принимаю её в течение недели.
Если вы регулярно едите морские водоросли (несколько раз в неделю), вы, скорее всего, получаете йод в достаточном количестве. Однако биодоступность йода из морских водорослей может варьироваться и потому существует опасность употребления чрезмерного количества йода. Случаи отравления йодом, описанные в научных журналах, были вызваны, в основном, злоупотреблением ламинарией и таблетками, содержащими морские водоросли. Поэтому, как и в случае соли, я не рекомендую вам включать в свой рацион морские водоросли ради йода.
Недостаток йода не является для американских веганов столь же серьёзной проблемой, как для веганов европейских, продукты в рациооне которых содержат меньше йода. Северноамериканские веганы должны умеренно и на регулярной основе принимать пищевые добавки, содержащие йод, чтобы получать требуемое количество, поскольку трудно сказать, сколько именно йода содержится в конкретных продуктах. 75-100 мкг каждые несколько дней должно быть достаточно.
Следут избегать употребления йода в количестве, превышающем верхний предел.
| Возраст (кол-во лет) | Рекомендуемое количество (мкг) | Верхний предел (мкг) (А) | ||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 | 90 | 200 | ||||||||||||||||||||
| 4-8 | 90 | 300 | ||||||||||||||||||||
| 9-13 | 120 | 600 | ||||||||||||||||||||
| 14-18 | 150 | 900 | ||||||||||||||||||||
| > 18 | 150 | 1100 | ||||||||||||||||||||
| Беременность | ||||||||||||||||||||||
| 18 | 220 | 900 | ||||||||||||||||||||
| > 18 | 220 | 1100 | ||||||||||||||||||||
Кормление грудью |
||||||||||||||||||||||
| < 18 | 290 | 900 | ||||||||||||||||||||
| > 18 | 290 | 1100 | ||||||||||||||||||||
А – рекомендуется не превышать верхний предел |
||||||||||||||||||||||
Пищевые добавки, содержащие йод, можно найти в большинстве овощных магазинов или в магазинах натуральных продуктов.Большинство веганских мультивитаминных добавок содержат йод.
Соя и йод
В сое, льняном семени и сырых крестоцветных овощах (брокколи, брюссельской капусте, цветной капусте и огородной капусте) содержатся компоненты, которые нейтрализуют йод. Эти компоненты, называемые струмогенами, являются причиной увеличения щитовидной железы, также называемого струмой. Таким образом, большие количества сои в сочетании с неадекватным количеством йода могут усилить недостаток йода.
Некоторые сведения о йоде
В практическом смысле, термины «йодид» (одна молекула) и «йод» (две молекулы йодида) являются взаимозаменяемыми.
Струма (увеличенная щитовидная железа) может возникнуть в результате слишком малого или, напртив, чрезмерного употребления йода.
Симптомы обоих заболеваний могут быть аналогичными: симптомы гипотиреоза, при котором процесс метаболизма замедляется, а вес и уровень холестерола увеличиваются, и гипертиреоза, при котором процесс метаболизма быстряется, что приводит к потере веса.
Недостаток йода может препятствовать развитию мозга у зародыша, поэтому женщинам-веганкам необходим надёжный источник йода.
Йодированная соль содержит йод, о чём можно узнать из надписи на упаковке. В США йод добавляется в йодированную соль в количестве 76 мкг на 1/4 чайной ложки (1 г) соли. Это количество соли также является источником 500 мг натрия.
Соль, присутствующая в пакетированных продуктах, обычно не йодирована.
Морская соль,не обязательно содержащая йод, влияет на кровяное давление и кальций, как и столовая соль.