10 простых принципов здорового питания

10 простых принципов здорового питания

Мэтт Фрейзер

Чем больше я узнаю о разных привычках в питании, тем больше верю в то, что простота – лучшая стратегия, особенно в питании.

Я не поклонник ограничений и вычислений, когда приходит время садиться за обеденный стол. Люди часто спрашивают меня, почему вместе с рецептами на моём сайте я не размещаю информацию о пищевом составе продуктов, и я всегда отвечаю, что просто не верю в актуальность такой информации, разве что для людей, которым требуется значительно сбавить вес.

Пища и время, которое мы тратим на её употребление, должны приносить радость – это одно из самых больших жизненных удовольствий, и ограничивать его изощрёнными правилами и цифрами совершенно противоестественно.

Предлагаю вам перечень простых правил или принципов в отношении пищи и питания. Они представляют собой квинтэссенцию того, что я считаю самым здоровым способом питания.

1. Избегайте переработанных продуктов, отдавая предпочтение цельным, неочищенным продуктам.

Вряд ли это правило кого-то удивит. Оно фигурирует в списке первым, потому что, если бы вы пренебрегли всеми иными советами в отношении питания и ограничились только этими тремя словами – «ешьте цельные продукты» – то значительно улучшили бы собственный образ питания.

Однако этот простой принцип противоречит тому, как люди питаются в современном западном мире, поэтому вы должны отказаться от псевдопищи в глянцевой упаковке, которую навязывают вам производители продуктов.

Некоторые конкретные примеры того, что подразумевает это правило:

Коричневый рис вместо белого.

Фрукты вместо фруктового сока.

Цельномолотая мука вместо белой.

2. Пусть большая часть ваших продуктов будет растительного происхождения.

Я не прошу вас стать вегетарианцем или веганом, если вегетарианство вас не привлекает, я хотел бы просто дать вам советы и, надеюсь, некоторое вдохновение, чтобы последовать моему примеру, но никогда мой modus operandi не состоял в том, чтобы принуждать к вегетарианству людей, которые к нему не готовы.

В отличие от других вегетарианцев и веганов, я не склонен верить в то, что животные продукты по природе своей плохи для человека (молочные продукты служат исключением – я не думаю, что пить молоко представителей других биологических видов имеет какой-либо смысл). Мы видим, что люди могут выживать на самых разных всеядных и растительных диетах. По моему мнению, мы устроены так, что способны переносить любую из них достаточно хорошо.

Для меня проблема с мясом состоит в том, что люди потребляют его в огромных, нездоровых количествах. В то время как наши предки могли вегетарианствовать в течение нескольких дней между эпизодами удачной охоты, современные люди рассматривают каждый приём пищи как пир после охоты. Калорийная насыщенность такого большого объёма мяса не оставляет места другим продуктам, плюс возникает нагрузка на пищеварение, приводящая к чувству вялости и пресыщения на протяжении многих часов после трапезы.

Люди во многих других странах за пределами Соединённых Штатов используют мясо в качестве деликатеса или как гарнир, редко – в качестве основного блюда. Я считаю, что если вы продолжаете есть мясо, то вам стоит следовать их примеру – это гораздо более здоровая позиция.

3. Готовьте еду сами.

Следование первому правилу – есть цельные продукты – практически диктует такое условие, как готовить себе самому. Тем не менее, я отдельно подчёркиваю важность готовить самостоятельно, потому что эта модель противоречит тому, как люди, в большинстве своём, принимают пищу.

Несколько моих постов посвящены тому, чтобы помочь вам проложить путь на кухню и начать готовить. Практически любое блюдо, заслуживающее того, чтобы его съесть, можно приготовить дома. Учась готовить, вы делаете шаги навстречу своей пище и тому, чтобы знать каждый её ингредиент.

Вот некоторые продукты, которые вы, возможно, захотите купить, чтобы приготовить дома, используя оборудование не более изощрённое, чем кухонный комбайн или высокоскоростной миксер.

Хумус

Баба гануш

Соус песто

Соусы: томатный, барбекю, кетчуп

Ореховые масла

Мука из зёрен или бобов

Проростки

Смузи

Хлеб

Спортивные напитки

4. Пусть ваш рацион в значительной степени состоит из сырых фруктов и овощей.

Ведутся серьёзные дебаты о преимуществах сырых продуктов над варёными. Есть мнение, что сырая пища легче усваивается, поскольку пищеварительные энзимы, содержащиеся в сыром продукте, денатурируются под воздействием высокой температуры. С другой стороны, многие продукты несъедобны до тех пор, пока их не подвергают термической обработке, и приготовление пищи – это явление, которое издревле стало неотъемлемой частью нашего существования и повлияло на эволюцию.

В этом вопросе я придерживаюсь золотой середины, предпочитая есть продукты в обоих состояниях. Но, поскольку мы настолько привыкли есть варёные продукты, нам необходимы сознательные усилия, направленные на то, чтобы сделать сырые продукты частью нашего рациона.

Одна из лучших привычек, которые можно усвоить, состоит в том, чтобы каждое утро пить сырой смузи, а во время каждого обеда съедать большую тарелку салата. Сочетайте эти блюда с несколькими кусочками свежих фруктов, которыми можно перекусывать в течение дня, и вам гарантирован полноценный объём цельных сырых продуктов.

5. Пейте смузи и ешьте салат каждый день.

Даже если вы станете есть всё, что хотите, в течение дня, я готов поспорить, что вы не потолстеете, при условии, что вы будете выпивать смузи и съедать большой салат каждый день.

Несомненно, если бы стали есть пищу из «Макдональдаса» на завтрак и из сети «Outback» – на обед,  то, скорее всего, сумели бы набрать несколько фунтов. Но вот в чём дело.

Смузи и салат действуют как «якоря», позволяющие вам продолжать идти в заданном направлении, напоминая, как это замечательно – чувствовать, что в ваше тело попадают настоящие, свежие фрукты и овощи. После того, как вы начинаете день со смузи, «Макдональдс» на завтрак уже не кажется таким привлекательным. А когда приходит время начать думать об обеде, то наготове салат.

Таким образом, эти два здоровых блюда превращаются в три или четыре, что не оставляет много места для «мусорной еды».

6. Не ешьте слишком много пшеницы. (Или любого продукта, в сущности.)

Я понимаю, что у вас может не быть желания прекратить есть хлеб и макароны из пшеницы. И это нормально – я и сам их ем.

Однако в основе столь многих продуктов в нашей культуре лежит пшеница, которая легко может оказаться в любом вашем блюде, если вы недостаточно внимательны. Упование на один-единственный продукт не имеет особого смысла, не говоря уже о причинах, по которым в наши дни многие спортсмены избегают пшеницы.

Люди обладают разными уровнями чувствительности к пшенице. Одним людям усваивать глютен крайне тяжело. У других людей чувствительность не настолько развита, но, тем не менее, пшеница может негативно сказаться на их энергетическом уровне.  Проблемы, связанные с глютеном, возникают и тогда, когда человек употребляет даже продукты из стопроцентно цельной пшеницы, а не просто очищенную пшеничную муку (которой избегают большинство спортсменов, за исключением периодов тренировок и серьёзных нагрузок).

Хорошие новости состоят в том, что существует множество альтернатив пшеничным продуктам, особенно, когда речь заходит о макаронах – основном продукте людей, занимающихся бегом. Мои любимые – макароны из спельты, но существуют многие другие разновидности, изготавливаемые из риса, квинои и даже из гороховой муки.

Моё предложение: не отказывайтесь от пшеницы полностью, но ограничивайте её одним приёмом в день, а в идеале – несколькими приёмами в неделю, как и любой другой продукт.

7. Питайтесь разнообразно.

Если мысль о том, чтобы питаться преимущественно растительной пищей, вам не по душе, то, скорее всего, в центре вашего питания стоит мясо, и без него тарелка кажется пустой.

Но реальность отличается от подобных представлений. Если вы сознательно подходите к пище, а не просто питаетесь вегетарианским фаст-фудом, то приходите к тому, что включаете в рацион множество продуктов, поскольку вынуждены выходить за рамки повседневного питания и изучать новые опции в гостях и в ресторанах.

Это огромное благо для вашего здоровья. Это значит, что вы будете получать богатый набор витаминов и минералов, вместо того, чтобы получать больше, чем нужно, одних продуктов, и не получать других вовсе. Именно это вам грозит, когда вы бесконечно едите одни и те же блюда.

8. За исключением смузи (на повседневной основе), не пейте свои калории.

Если вы уделяли хоть какое-то внимание здоровому питанию на протяжении нескольких последних лет, то этот совет, скорее всего, для вас не нов.

По сути, это повторение совета «есть цельные продукты», потому что напитки с высоким содержанием калорий, в большинстве своём, переработаны.

Поскольку напитки – даже фруктовые соки – занимают относительно мало места в вашем желудке, то крайне легко, их употребляя, получить чрезмерное количество калорий, прежде чем придёт чувство насыщения.

Эти соображения относятся и к смузи, поскольку вы в состоянии съесть гораздо больше фруктов, когда они находятся в составе смузи, нежели в том случае, когда вы едите их цельными. Но до тех пор, пока их изготавливают из цельных ингредиентов, я одобряю их употребление, поскольку это прекрасный способ начать день с порции свежих фруктов и овощей.

Но, пожалуйста, делайте всё, что положит конец употреблению газировки; с этой целью оправданна даже диета. Газированные напитки – это вода с сахаром и кофеином, или вода с искусственными подсластителями, что, возможно, даже хуже – и ей нет места в рамках здорового питания.

9. Ешьте, когда вы голодны, но сначала убедитесь в том, что вы действительно голодны.

Еда – одна из истинных радостей в нашей жизни, и для меня накладывать на неё какие-то существенные ограничения  – значит обкрадывать себя.

К счастью, если вы едите правильные продукты, ограничивать объём потребляемой пищи нет необходимости, разве что у вас есть серьёзные проблемы с весом. Я уже не раз замечал, что, когда вы едите продукты, содержащие все необходимые нутриенты, и в той их форме, которая близка их естественному состоянию, то ваш организм, естественным образом, чувствует насыщение. Рецепторы в вашем желудке сообщают мозгу, что вам достаточно, и дополнительное употребление пищи становится дискомфортным.

Имеется ввиду – если вы даёте организму шанс осознать, что желудок полон. Торопливое поедание пищи ставит подножку вашему организму, позволяя вам потребить излишек пищи прежде, чем у вашего желудка появится шанс почувствовать сытость. Поэтому не торопитесь, тщательно пережёвывайте пищу и обращайте внимание на свои ощущения.

У японцев есть фраза «хара хачи бу», относящаяся к практике приёма пищи, когда вы наполняете едой желудок лишь на 80 %. Это эффективный метод, поскольку существует временной зазор между употреблением пищи и ощущением её объёма в желудке. Начните уделять внимание тому, насколько сытым вы себя чувствуете, и используйте это чувство в качестве индикатора того, когда вам следует прекратить есть – вместо того, чтобы ждать, пока ваша тарелка не опустеет или пока сеанс приёма пищи не закончится.

10. Время от времени нарушайте эти принципы.

Для меня это критически важный принцип. Особенно, если вы делаете первые шаги на пути здорового питания, то представление, согласно которому «я никогда не смогу снова съесть …», вредит вашим долгосрочным целям.

Я не говорю, что вы должны нарушать их все. Некоторые – такие, например, как употребление в пищу только растительных продуктов – могут содержать определённые этические обязательства, и в этом случае, вы, скорее всего, никогда не пожелаете их преступить.

Но я думаю, что, по большому счёту, гибкость в подходе к пище – гораздо более здоровое явление. Для всего организма она гораздо лучше, нежели чрезмерная строгость к себе за каждым обедом и завтраком.

Поэтому нарушайте эти правила, когда это уместно. Для некоторых, например, для Тима Ферриса, это означает раз в неделю иметь один «день обмана», в течение которого позволительно есть всё, что вздумается, и проявлять подчёркнутую строгость в течение всей остальной недели. Если такие крайности вам не по нраву, разработайте альтернативный план, позволяя себе «зиг», вместо «зага».

Стремитесь достичь той стадии, на которой вам не нужен будет план. При этом, изредка вы сможете позволять себе «вольности», зная, что ваш здоровый образ питания настолько укоренён, что вы не рискуете «выпасть из обоймы» из-за одного-единственного нарушения.

Не забудьте… начать!

Суть всего этого сложного процесса сводятся к тому, чтобы готовить себе пищу из натуральных цельных ингредиентов. Это требует дополнительного планирования, дополнительного времени и, возможно, дополнительных средств. Но со временем всё станет гораздо легче, а вскоре сформируется привычка, и такое питание станет второй натурой.

И, скорее всего, оно принесёт вам больше времени и денег в форме более продолжительной и здоровой жизни и меньшего числа счетов от врачей.

Нет лучшего времени, чтобы начать, чем «сейчас». Я обещаю, что, как только вы начнёте, вы станете удивляться, почему не сделали этого раньше. 

  • 27.04.2017


Комментарии