6 овощей, которые более полезны приготовленными, а не сырыми

6 овощей, которые более полезны приготовленными, а не сырыми

Мелисса Брейер

Как это ни парадоксально, у некоторых фруктов и овощей увеличивается питательная ценность, когда их подвергают кулинарной обработке.

У большинства из нас слишком много неприятных воспоминаний об овощах, приготовленных в виде мерзкой каши с отвратительным вкусом и скверной текстурой, и это неудивительно, учитывая, что львиная доля питательных веществ при приготовлении теряется. Поэтому сырые овощи поднялись в рейтинге здорового питания.

Но многих из нас перспектива всё время есть сырое не слишком радует. Однако не каждый овощ непременно более полезен в сыром виде. Существуют исключения из этого правила, и ниже приведён список овощей, которые становятся полезнее, когда их готовят на огне.

1. Тыква и кабачки

Новость о том, что тыкве необходима термическая обработка, не может не радовать, поскольку вряд ли большинство людей захотят сделать сырую тыкву основным продуктом своего меню. Но если вы отказываетесь от приготовленной тыквы в пользу сырой, поскольку думаете, что в варёном виде она не настолько питательна, то вам стоит пересмотреть эти представления. Приготовленная тыква содержит все виды антиоксидантов, таких как бета-каротин, которые легче усваиваются после тепловой обработки.

2. Спаржа

Сырая спаржа – пища на любителя, но кулинарная обработка помогает разрушить толстые клеточные стенки, которые затрудняют поглощение организмом содержащихся в спарже витаминов А, С и Е, а также фолиевой кислоты. Приготовление спаржи также делает антиоксиданты, особенно феруловую кислоту, более легкоусвояемыми.

3. Помидоры

Немногие блюда могут сравниться с салатами из летних помидоров, свежесобранных с огорода, но их приготовление высвобождает мощный антиоксидант ликопин. Потребление ликопина уменьшает риск рака и сердечных приступов. Приготовление помидоров разрушает клеточные стенки и высвобождает ликопин, который становится доступен нашим телам. Хотя кулинарная обработка уменьшают содержание витамина С, существуют другие источники витамина С, обильно присутствующие в саду, поэтому компромисс того стоит.

4. Морковь

В отчётах американских учёных о том, что варёная морковь содержит более высокий уровень бета-каротина, отмечается: «Бета-каротин относится к группе антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, которые придают фруктам и овощам красные, жёлтые и оранжевые оттенки. Тело преобразует бета-каротин в витамин А, который играет важную роль в деле сохранения зрения, размножении, костном росте и регулировании иммунной системы».

5. Грибы

Эндрю Вейл (Andrew Weil) пишет, что грибы не перевариваются, если вы их не готовите, и добавляет при этом: «Тщательное их нагревание высвобождает питательные вещества, включая белок, витамины B и минералы, а также широкий спектр соединений, не найденных в других продуктах. В азиатских традициях грибы считаются и пищей, и лекарством, потому что они могут поддерживать естественную защиту организма путём усиления иммунной системы».

6. Шпинат

Сырой шпинат полезен по-своему, как и приготовленный. Vegetarian Times пишет, что фолиевая кислота, витамин С, ниацин, рибофлавин и калий более доступны в сыром шпинате, а кулинария увеличивает усвояемость витаминов А и Е, белков, волокна, цинка, тиамина, кальция и железа, а также важных каротиноидов, таких как бета-каротин, лютеин и зеаксантин.

Сравнение питательных веществ, содержащихся в сырых и варёных овощах, является сложным делом и требует компромиссов. Руи Хай Лю, учёный из Корнеллского университета, напоминает нам о том, что до сих пор есть множество загадок, связанных с тем, как различные молекулы в растениях взаимодействуют с человеческим телом.

Учитывая то, что мы знаем, наилучшим подходом представляется употребление разнообразных фруктов и овощей сырыми и приготовленными. Это гарантия того, что вы получаете комбинацию питательных веществ, доступных благодаря различным способам приготовления.

Суть заключается в том, чтобы есть фрукты и овощи независимо от того, как они приготовлены.

«Мы готовим их, чтобы они были вкуснее, – говорит Лю, – если они вкусны, мы с большей вероятностью их съедим».

Хотите узнать секрет приготовления удивительных овощей?

Время от времени я сталкиваюсь с советами по приготовлению пищи, которые становятся для меня откровениями. Как-то меня поразил заголовок в блоге о кулинарии Марка Биттмана: «Относитесь к овощам, как к мясу». Писательница Эмили Стивенсон описывает ужин в доме друга, в котором едят изысканно хрустящие жареные овощи. Когда она спрашивает своего друга, как это делается, друг отвечает: «Я никогда не понимал, почему люди не обращаются с овощами, как с мясом».

Это блестящее откровение. Почему бы и нет? Например, мясоеды никогда не готовили бы стейк в тёплой кастрюле или в пароварке над котлом кипящей воды. Есть одна причина, по которой кухаркам требуется время, чтобы приготовить аппетитную говядину. Соблюдение некоторых правил создает великолепную золотистую корку и взрыв аромата.

Хорошая хрустящая корка – одна из лучших частей блюд из мяса, овощей, хлеба и многого другого. Это прожаривание известно как реакция Майара, которая происходит между аминокислотами и углеводами, когда они нагреваются. Важно знать, что поджаривание и карамелизация – процесс, который образует корку, – это именно то, что делает приготовленную пищу великолепной.

Овощи ничем не отличаются от мяса в этом смысле. Они прекрасно реагируют на нагревание. Они могут иметь запечённые края, карамелизованные стороны, аппетитную сладость и идеальную мягкую хрустящую текстуру. И всё же многие домашние повара либо игнорируют это знание, либо не слышали об этом.

Возьмите капусту, например. Когда я покупаю большую белокачанную головку, то, чтобы её съесть, требуются недели, если я делаю салат из капусты. Но если я разрезаю её на куски, смешиваю с маслом и солью и запекаю, она превращается в золотое сладкое удовольствие, благодаря этому я съедаю её гораздо быстрее.

Брокколи, цветная капуста, шпинат, зелёная фасоль, помидоры, рапини, лук-шалот, бок чой, кабачки – все эти овощи превосходны в жареном виде. 

  • 06.07.2017


Комментарии