6 советов о питании, которые должен взять на вооружение каждый веган
Саманта Дж. Гросс
Хотя количество веганов по всему миру стремительно возросло за последнее десятилетие, люди, следующие растительной диете, часто находят сложным поддерживать сбалансированное питание. Многие магазины имеют небольшой ассортимент, и выбор веганов часто ограничен углеводами и сахаром.
По словам эксперта Лучано Венеция, сооснователя приложения для веганов EDO, веганы, которые хотят правильно и полноценно питаться, должны внимательно следить за питательными веществами, которые они получают из своей пищи. Венеция даёт некоторые советы, которые могут быть полезны веганам:
1. Потребляйте достаточно кальция
Всем известно, что кальций является ключевым фактором в процессе формирования здоровых костей и играет жизненно важную роль в деле роста и развития, поэтому очень важно получать его в достаточном количестве. Это может оказаться проблемой для веганов, поскольку кальций чаще всего потребляется в составе молочных продуктов, таких как молоко и йогурт.
Однако для веганов существует приемлемый способ потреблять кальций. Этот минерал присутствует в широком ассортименте зелёных овощей, таких как капуста, водяной кресс, брокколи, петрушка, а также в водорослях. Кальций можно найти в миндальных орехах, нуте и фасоли, а также в обогащённых продуктах, таких как тофу с кальцием и обогащённый апельсиновый сок.
2. Растительное питание – гарант хорошего здоровья
Многие веганы не уделяют достаточно времени планированию своего питания, поэтому в конечном итоге заполняют свои корзины продуктами легкодоступными и крахмалистыми, такими как макароны, чипсы и хлеб. Это не очень хорошо для их здоровья и талии.
Веганы должны стремиться есть более здоровые, цельные продукты, чтобы дать организму жизненно необходимые питательные вещества и антиоксиданты. Большое количество растений (чем они ярче, тем лучше), в том числе овощей, фруктов, ягод, цельных злаков и орехов, будет всегда украшать ваш стол и служить гарантией того, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
3. Увеличьте усвоение железа
Недостаток железа распространён среди веганов, потому что они не заменяют красное мясо другими продуктами, которые обеспечивают этот металл.
Лучший способ предотвратить недостаток железа – есть много цельных зёрен и бобовых, так как они богаты железом. Также разумно потреблять продукты, содержащие большие количества витамина С, такие как клубника, цитрусовые, капуста и зелень, поскольку витамин С значительно увеличивает скорость, с которой организм поглощает железо.
4. посещайте веганские рестораны
В прошлом веганам было сложно найти рестораны, предлагающие веганскую пищу. Но в наши дни ведущие сети ресторанов и даже заведения быстрого питания начинают включать в меню веганские опции.
5. Используйте технологии, помогающие сделать выбор продуктов
Многие ингредиенты и добавки не подходят веганам и, к сожалению, не все веганы знают о них. Например, добавка E1105 представляет собой лизоцим, который почти всегда извлекается из яиц. На полках магазинов также есть много невеганских вин и пива, которые изготавливаются с использованием продуктов переработки животных.
К счастью, в наши дни существует множество сайтов, устройств и приложений, которые могут помочь веганам в выборе продуктов.
6. Не забывайте про добавки с витамином B12
Все нуждаются в регулярном источнике витамина B12: для веганов это означает добавку или обогащённую им пищу в их рационе. Однако, как объясняет д-р Джастин Батлер, веганы могут иметь преимущества перед мясоедами и лактовегетарианцами, когда речь заходит об этом витамине.
Витамин B12 участвует во многих важных функциях. Он помогает создавать красные кровяные клетки и сохраняет нервную систему здоровой. Дефицит этого витамина может привести к серьёзным проблемам, особенно у молодых людей. Веганы и все взрослые старше 50 лет – даже мясоеды – должны получать B12 из добавок или обогащённых продуктов.
Сколько нам нужно? Рекомендуемая суточная норма в Великобритании составляет 1,5 мкг B12 в день. В США норма немного выше и составляет 2,4 мкг. В 2015 году Европейский совет по безопасности пищевых продуктов установил новую «адекватную дозу» в 4 мкг в день.
Поглощение B12 зависит от его связывания с белком, продуцируемым в желудке, и может быть ингибировано цианидом водорода и окисью азота в сигаретном дыме, оксидом азота, используемым для анестезии или рекреационного использования, и нагреванием пищи в микроволновой печи или на плите. Некоторые лекарства, включая метформин (используемый для лечения диабета), противосудорожные препараты и ингибиторы протонной помпы (ИПП), также могут уменьшить абсорбцию, равно как и больные или плохо функционирующие почки. Если уровень B12 вызывает у вас озабоченность, его может проверить врач, и любой дефицит можно компенсировать добавками или курсом инъекций.
Симптомы дефицита В12 включают: сильную усталость, недостаток энергии, мышечную слабость, депрессию и когнитивные проблемы, такие как нарушение памяти, понимания и суждения. Это может привести к повышенным уровням гомоцистеина аминокислот, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
B12 в мясе связан с животным белком, что затрудняет его усвоение. Наша способность поглощать его снижается с возрастом из-за потери внутреннего фактора и снижения производства кислоты в желудке. Слабый или умеренный дефицит В12 распространён в промышленно развитых странах, несмотря на то, что типичная западная, мясистая диета обеспечивает приблизительно 5-7 мкг B12 в день. До 40 процентов пожилых людей в Великобритании страдают от низкого уровня B12 из-за ухудшения абсорбции, и, поскольку большинство мяса потребляется после приготовления, это увеличивает потери B12. В США всем взрослым старше 50 лет рекомендуется получать B12 из добавок или обогащённых продуктов, поскольку усвоение продуктов животного происхождения в этой возрастной группе понижено.
Существуют две формы добавок B12:
Цианокобаламин – дешёвая и стабильная «неактивная» форма B12. Он используется для обогащения детского молочного порошка, сухих завтраков, витаминных напитков, соевого молока и заменителей веганского мяса, а также кормов для животных и рыб. Таблетки цианокобаламина обычно содержат дозы от 2,5 до 1000 мкг.
Метилкобаламин является «активной» формой витамина B12, поскольку его усвоение не требует дополнительных внутренних факторов. Он стоит дороже и не настолько стабилен, поэтому он выпускается в больших дозах от 500 до 2000 мкг и должен храниться вдали от света. Американский врач, автор и международно признанный лектор по вопросам общественного здравоохранения, доктор Майкл Грегер говорит: «Если вы не курильщик и не страдаете почечной недостаточностью, цианокобаламин должен прекрасно вам подойти. Это мой выбор!»
B12 является водорастворимым, а избыточные количества выводятся из организма с в мочой. Тем не менее, Национальная служба здравоохранения предупреждает, что нельзя принимать слишком много B12, поскольку это может быть вредно, но доза в 2000 мкг в день вряд ли вызовет какие-то проблемы.
B12 производится бактериями в почве и воде. Традиционно животные получали B12 от еды с земли – так B12 попадал в мясо и молочные продукты. Современные методы сельского хозяйства изменили характер кормов для животных, а крупный рогатый скот и овцы теперь также нуждаются в добавках B12!
B12, используемый в обогащённых пищевых продуктах и добавках (цианокобаламин), коммерчески производится посредством выращивания бактериальных культур в больших чанах. Около 80% мирового производства приходится на долю Франции, и более половины его используется в качестве корма для животных, что делает рекомендацию есть продукты животного происхождения, с целью получения B12 довольно сомнительной. Скорее, есть смысл получать витамин прямо из источника.
Можно выйти на уровень потребления в 5 мкг B12 в день, если есть либо хлопья с соевым молоком, либо дрожжевой экстракт и тосты на завтрак, суп с Vecon и рулет на обед. Во время ужина посыпайте дрожжевыми хлопьями всё, что собираетесь есть – макароны или спагетти болоньеза и десерт для пудинга. Растительные продукты, ферментированные продукты из сои и морские водоросли не являются надёжными источниками B12.
Потребление В12 среди веганов увеличивается, и многие из них регулярно потребляют обогащённые B12 продукты и добавки. Таким образом, хорошо спланированная и разнообразная веганская диета, включающая обогащённые B12 продукты и добавки, не только отвечает требованиям организма, но и обеспечивает нам более здоровый и безопасный источник этого витамина.