Улучшение здоровья костей: истина, стоящая за молочным мифом
Вероника Пауэлл показывает нам, что мы можем получить весь кальций, который необходим нашим организмам из диеты строгого вегетарианца, когда мы питаемся правильно.
Мы всё это уже слышали – детям нужно пить молоко и есть молочные продукты, чтобы вырасти большими и сильными, а взрослым молоко просто необходимо, чтобы иметь здоровые кости. Это то, что молочная промышленность внушает нам на протяжении десятилетий, но на самом деле нам вовсе не нужно молоко животных для того, чтобы иметь здоровые кости!
Когда речь идёт о здоровье костей, молочные продукты, конечно, не являются панацеей, скорее, наоборот. Страны с самым высоким уровнем потребления молочных продуктов также имеют самые высокие показатели остеопороза и переломов. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) называет это явление «парадоксом кальция».
Нам нужен кальций (взрослым – 700 мг в день, детям – немного меньше, подросткам и кормящим женщинам – немного больше), но мы можем легко получить достаточное его количество из немолочных источников.
Витамин D также необходим для поддержания здоровья костной ткани, и ваша кожа производит его в достаточных количествах летом, когда подвергается воздействию солнца, но в зимние месяцы вам может потребоваться принимать добавки или выбирать продукты, обогащенные им.
Тем не менее, нам нужно нечто гораздо большее, чем просто кальций и витамин D для построения крепких костей. Нужны также такие питательные вещества, как калий, магний, селен, цинк, медь, бор, железо, витамин К, витамин С, витамины группы В, бета-каротин (витамин А), но не паникуйте! Наилучшими источниками являются фрукты и овощи, орехи и семена, бобовые и цельнозерновые продукты. К настоящему моменту у вас может быть довольно объёмное представление о том, какая диета является оптимальной для ваших костей. Но это ещё не всё!
Все, что мы едим или пьем, образует кислоту либо щелочь, и нашему организму необходимо поддерживать свой идеальный баланс. Животный белок (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) производит значительные объемы кислоты по сравнению с растительным белком. Основным способом нейтрализации этой кислоты в организме является использование кальция, содержащегося в крови, мышцах и даже скелете. Это серьезная проблема, потому что изъятый из костей кальций не может быть легко заменён – его нужно постепенно выстраивать обратно. Молочные продукты сами по себе содержат изрядную долю животного белка, большие количества содержащегося в них кальция не могут мгновенно всасывается, и много кальция выводится с мочой.
С другой стороны, продукты, производящие щелочь, не только хороши для ваших костей, они полезны для вашего здоровья в целом. Что же это за продукты? Это те же самые продукты, которые являются хорошими источниками всех питательных веществ, необходимых нам для здоровых костей – какое совпадение! Итак, запасаемся овощами, фруктами, орехами и семенами, чечевицей, фасолью, тофу и так далее. Многие злаки также производят щелочь или относятся к «нейтральной» зоне – просо, квиноя, специи, дикий рис и гречиха. Так что вам нужно стремиться к веганскому способу питания, полному свежих фруктов и овощей.
Сомневаетесь? Хорошо, а что говорит наука? Исследования показывают, что люди, которые едят много животного белка, имеют в четыре раза более высокую потерю костной массы по сравнению с людьми, которые не едят его совсем или употребляют только в крошечных количествах. Доказано, что белок животных является вредным для костей, в то время как растительный белок не оказывает негативного эффекта. На самом деле, люди, рационы которых отличаются высоким содержанием фруктов и овощей, имеют самые здоровые кости.
И последнее: кость приспосабливается к весу и давлению, испытываемому ею, и ей нужна та или иная стимуляция, чтобы оставаться сильной. Вам не нужно трудить себя до седьмого пота, но умеренные, несущие нагрузку упражнения обязательно должны присутствовать. Это означает ходьбу, ношение сумок, танцы, садоводство, игры с мячом, бег, йогу, упражнения на поднятие тяжестей и т. д.
Хорошие источники кальция:
Зеленые листовые овощи – брокколи, капуста, весенняя зелень, капуста, петрушка, кресс-салат.
Сушеные фрукты – персики и абрикосы.
Орехи и семена – миндаль, лесные орехи, семена кунжута и тахини (кунжутная паста).
Бобовые – фасоль, горох, чечевица, соя и тофу (соевый творог).
Обогащенные продукты – растительные альтернативы молочных продуктов (соя, овес, кокос, рис и т. д.).
Органические семена чиа.
Советы по оптимизации питания для укрепления костей:
Всегда перекусывайте свежими фруктами и овощами (в неограниченных количествах) – по четыре порции в день.
Добавляйте свежие фрукты в натуральные мюсли (несладкие).
Держите небольшой пакет орехов и сухофруктов в своей сумке, чтобы всегда иметь возможность ими перекусить.
Делайте или покупайте свежие смузи, а не сок (сок может оказаться ничем иным, как просто сладкой водой).
Начните употреблять миндальное масло – оно очень полезно, это хороший источник кальция, и его можно добавить в любое блюдо.
Соевый йогурт с нарезанными сушеными и свежими фруктами может быть отличным перекусом.
Авокадо являются отличным источником энергии – их можно добавлять в салаты, бутерброды или смешивать с бобами или нутом в спредах.
Всегда добавляйте овощи в основные блюда и салаты.
Добавьте тахини (кунжутнуюя пасту) в соус, чтобы сделать его сливочным (одна столовая ложка на две порции).
Тофу наскоро обжаренное – сытный быстрый обед.
Сделайте бобы, горох и чечевицу главными звёздами ваших рагу, супов (смешайте их с овощами при необходимости), чили, макаронов и индийских блюд. Добавляйте их в салаты и используйте в качестве основы для соусов.
Сделайте фрукты одним из основных продуктов в своих десертах – погрузите их в расплавленный тёмный шоколад, заморозьте и подавайте с веганским мороженым или с нарезанными орехами и кокосовым йогуртом.