Бобовые: приготовление и руководство по питательной ценности для веганов

Бобовые: приготовление и руководство по питательной ценности для веганов


Бобовые могут привнести так много в ваш рацион. Вот все, что вам нужно о них знать.

Люди, недавно перешедшие на веганство, жалуются, что не чувствуют достаточное насыщение своей пищей. Но бобовые так же насытят вас, как когда-то это делали мясные блюда, оставив чувство сытости на часы. Они вкусные, легкие в приготовлении и довольно дешевы. Кроме того, существует так много видов бобовых, что они могут быть основой вашего рациона, не будучи однообразными. При всем этом бобовые — потрясающий источник протеина, а многие виды бобовых фактически не содержат жиров.

Черные бобы и фасоль занимают главное место в мексиканской кухне. Они очень вкусны в качестве начинки для буррито, как дополнение к рису, гуакамоле и салсе на тарелке во время ужина в мексиканском стиле. Бобы — это также лучшие остатки еды: во многих мексиканских домах остатки бобовых отправляют в холодильник, а на следующий день просто обжаривают. Чтобы сделать такую мексиканскую обжаренную фасоль, просто растолките бобовые и затем добавьте немного воды. Затем потушите все на сковороде, добавив немного давленного чеснока и растительного масла. Добавьте немного рубленной кинзы перед подачей, и у вас получится что-то действительно особенное.

В то время как черные бобы и фасоль фавориты в мексиканской кухне, бобы гарбанзо широко распространены в Индии и на Ближнем Востоке. Бобы гарбанзо, которые мы также знаем под названием «нут», одни из самых вкусных из бобовых, с ярко-выраженным вкусом и потрясающей текстурой. Нут отличается от всех остальных бобовых тем, что содержит ощутимое количество жира, который и придает столь насыщенный вкус этим бобовым. Возможно, самое популярное основное блюдо в Индии — это чана-масала, вкуснейшее карри, состоящее преимущественно из нута, которое подают к рису басмати или с самосами. Нут — очень важная составляющая и ближневосточной кухни, так как он является основным ингредиентом двух главных блюд местной кухни — хумуса и фалафеля.

Помимо вышеперечисленных бобовых, существует дюжина других видов бобовых, которые доступны в сушеном или консервированном виде в вашем местном супермаркете или отделе натуральных продуктов. Консервированные бобовые очень удобны, так как они уже очищенны и сварены, так что нужно всего лишь слить жидкость, подогреть и заправить специями по вкусу. Хоть и менее удобные, чем консервированные, сухие бобовые имеют ряд преимуществ: они дешевле консервированных, у них лучше вкус и текстура, и они приносят меньший вред экологии.

Приготовление сухих бобовых

Приготовить сухие бобовые очень просто. Начните с того, что пересыпьте их в миску. Переберите бобы пальцами, чтобы убедиться, что в них нет скрытых камешков, о которые вы потом можете сломать зуб (никогда не пропускайте этот шаг; вы удивитесь, как часто можно обнаружить камешки). Затем налейте в миску достаточно воды, чтобы покрыть бобовые. Так как бобовые будут впитывать воду, нужно покрыть их достаточным количеством воды.

Накройте миску и оставьте бобовые замоченными по меньшей мере на 4 часа. Многие замачивают на ночь, чтобы с утра уже можно было их приготовить.

Время варки для бобовых варьируется в зависимости от того, сколько они были замочены и как будут готовиться. Вы поймете, что бобовые готовы, когда сможете легко расплющить одну фасолинку во рту с помощью языка. Бобовые не должны быть хрустящими. Есть некоторые виды бобовых сырыми может быть даже опасным из-за содержания в них лектинов, токсичных веществ, производимых растением для своей защиты. Особенно высокий уровень лектина в красной фасоли, так что стоит вымачивать ее не менее 5 часов перед варкой. Не бойтесь готовить бобовые, просто замачивайте их на достаточное количество времени, так что они станут безопасными и при этом полными питательных веществ.

Если все эти процедуры с замачиванием и варкой кажутся вам слишком сложными, существует несколько видов небольших сухих бобовых, которые могут очень быстро свариться и без предварительного замачивания: лущеный горох, чечевица и маш. Лущеный горох — это очевидно главный ингредиент горохового супа. Разваренный горох придает супу густую и кремовую текстуру. А если сварить желтый колотый горох или маш и перед подачей заправить его обжаренными семенами кумина (зиры), карри и солью, получится дал — самый популярный суп в Индии.

Вздутие

Несмотря на все достоинства бобовых: дешевизна, вкус и польза для здоровья, есть одна вещь, стоящая на пути бобовых к мировому господству — это склонность вызывать вздутие живота. Бобовые вызывают вздутие, потому что содержат сахар, который ваш организм не может сразу усвоить. Когда этот сахар достигает вашего кишечника, бактерии питаются им, образуя газ.

Хорошая новость в том, что варка растворяет существенную часть этого сахара в воде, в которой готовятся бобовые. Так что, если во время варки вы сольете воду и используете свежую воду, чтобы завершить приготовление блюда, вы обнаружите, что бобовые усвоятся легче.

Также экспериментируйте с разными видами бобовых, чтобы понять, какие виды лучше всего усваиваются именно вашим организмом.

Многие люди, жалующиеся на несварение в животе, не осознают, что немного знания и внимательности помогают решить эти сложности. А именно: наше тело особенно хорошо переваривает пищу в середине дня. Так что, если вы собираетесь приготовить бобовые или другую тяжелую пищу — ранний полдень самое подходящее для этого время. Такую пищу в идеале нужно есть на пустой желудок, когда вы по-настоящему голодны, и тогда у вас будет лучшее переваривание и меньше вздутия. А когда люди наедаются тяжелой пищей на ночь, получается, что это большая нагрузка на пищеварительную систему, которая и так целый день работала, переваривая полученную за день пищу. Очевидно, что чем дольше пища проходит по кишечнику, тем больше газов образуется, так что истинный голод будет залогом того, что пища не задержится в вашем пищеварительном тракте.

Дайте бобовым шанс

Позитивное восприятие перехода на растительное питание зависит в том числе и от того, какие вкусные веганские блюда вы будете готовить, заменяя ими молочные, мясные блюда и блюда из яиц, привычные с детства. И блюда из бобовых могут играть в этом ключевую роль, особенно учитывая то, что они стоят среди самых питательных и богатых белком доступных продуктов.


Источник: https://www.vegan.com/beans/

Перевод: Евгения Карташева

  • 07.02.2019


Комментарии