Советы веганам новичкам
Джек Норрис
Веганское питание — преимущества для здоровья
Веганский тип питания может обеспечить много преимуществ для здоровья. У веганов:
· меньший риск повышенного кровяного давления
· меньший риск развития диабета 2 типа
· на 15–20% ниже риск развития рака
· ощутимо ниже уровень холестерина
Даже несмотря на вышеперечисленные преимущества веганства, для того чтобы получить их, веганам стоит иметь в виду следующие моменты, связанные с питательными веществами.
Калории, белок и жир
Очень важно включать высококалорийные, богатые белком продукты для того, чтобы чувствовать себя сытым.
Если просто убрать животные продукты из типичного рациона, то вы останетесь с малокалорийной пищей типа салатов, фруктов и овощей. И если питаться только такой пищей, это быстро приведет к тому, что вы будете чувствовать себя голодными и слабыми и будете думать, что быть на веганской диете — это какое-то нелегкое дело.
И хотя можно не беспокоиться о серьезном дефиците белка в первое время, но, если не есть высокопротеиновые продукты, может появиться тяга к животным продуктам или же чувство усталости.
Бобовые — фасоль, арахис, горох, чечевица и соя, сейтан, тофу, соевое мясо и киноа — лучшие источники белка для веганов. Включайте в ваш рацион несколько порций этих продуктов ежедневно, может быть, даже в каждый прием пищи.
Люди склонны считать про животные продукты, а особенно про мясо, что это «белок», в то время как 50% — это жир. Маложирная, растительная пища может улучшить чье-то здоровье на короткий период, особенно, если у этих людей был повышенный холестерин, но для долгих периодов это не подходит. Если вы долгое время избегаете всех жиров и начинает хотеться животных продуктов, это может означать, что пора увеличить потребление растительных жиров.
Кстати, исследования постоянно показывают, что употребление орехов — а они содержат много жиров — улучшает показатели по сердечным болезням.
Наконец, если вы чувствуете, что вам хочется животных продуктов, это может быть еще и результатом того, что вам нравится вкус глютамата, также известного под названием умами. Растительные продукты с высоким содержанием умами это — спелые помидоры, тамири, мисо, кислая капуста, сухие водоросли, пищевые дрожжи, оливки, бальзамический уксус и грибы. Обжаривание, карамелизирование, подрумянивание и гриль увеличивают количество умами из-за высвобождения глютамата из белка.
Не перестарайтесь с оксалатом
Некоторые растительные продукты богаты оксалатом, и в шпинате — очень высокий уровень. Для большинства веганов это не будет проблемой, но если вы решили начать делать сок или смузи с зеленью, убедитесь, что вы не употребляете постоянно большое количество зелени с высоким содержанием оксалата — шпината, мангольда, зелени свеклы — в результате это может привести к появлению камней в почках.
Низкий холестерин
В редких случаях некоторые веганы могут получать недостаточное количество жира или калорий, чтобы производить достаточное количество стероидных гормонов, которые получаются из холестерина.
Два исследования показали, что у веганов равное количество половых гормонов с мясоедами, но одно исследование показало, что у женщины вегана был ниже уровень эстрогена.
Некоторые неподтвержденные исследования показывают, что низкий холестерин может быть проблемой у некоторых веганов. В таких случаях увеличение насыщенных жиров, например, добавление кокосового масла, поможет повысить упавшее либидо или вернуть обратно менструации.
Витамины и минералы: на перспективу
Хотя дефицит витаминов и минералов очень маловероятен к появлению за несколько недель или месяцев веганства, стоит обратить внимание на следующие вещества, если вы хотите не переживать о здоровье и в дальнейшем.
Витамин В12
Витамин В12 в веганском питании — предмет споров и мифов. И хотя дефицит этого витамина редко появляется быстро, если вы не получаете достаточное количество с обогащенными добавками, есть шанс, что у вас может появиться недостаток этого витамина.
Кальций
Потребность в кальции на веганском питании также часто окружена вводящими в заблуждение утверждениями защитников веганского рациона, говорящими о том, что животный белок, включая молоко, — главный источник остеопороза в западных странах. Следуя этой логике, получается, что веганам не о чем беспокоиться, так как они не едят животные продукты.
На самом деле исследования показывают, что веганы, так же, как и невеганы, должны соблюдать похожие рекомендации в отношении кальция для увеличения его количества. Веганское питание имеет тенденцию содержать меньшее количество кальция, чем другие типы питания, так что нам следует осознанно включать в ежедневный рацион хорошие источники кальция, такие как: обогащенный апельсиновый сок, апельсины, свежий и сушеный инжир, обогащенное соевое молоко, кейл, листовую капусту, зелень репы, зелень горчицы, тофу, китайскую капусту.
Витамин D
Чаще да, чем нет, веганы, которые приходят ко мне с хроническим чувством усталости, страдают от дефицита витамина D. И это не проблема именно веганов, у многих людей развивается дефицит витамина D, частично как результат недостаточного количества солнечного света. Убедитесь, что у вас есть надежный источник витамина D.
Железо
Железо обнаружено в широком разнообразии растительных продуктов, и веганы обычно получают достаточное количество железа, сравнимое с мясоедами.
Эти 11 растительных продуктов богаты железом: изюм, овсянка, миндаль, нут, фасоль, чечевица, тофу, сушеный инжир, шпинат, мангольд, меласса (черная патока).
Однако железо из растительных источников не так легко усваивается, как железо из мяса, и у небольшого количества женщин развивается анемия после того, как они становятся вегетарианками.
Если вы думаете, что вы в группе риска, убедитесь, что вы получаете с едой достаточное количество витамина С, он связывается с железом и образует более легкий для усвоения комплекс. Избегайте пить кофе и чай во время еды, так как они снижают усвоение железа.
Продукты, богатые витамином С: брокколи, апельсины, клубника, грейпфруты, красный сладкий перец, желтый сладкий перец.
Йод
Йод — важный элемент для здоровья щитовидки, но о нем веганы редко задумываются. Исследование 2011 года показало, что у некоторых веганов недостаточно йода. Особенно если вы едите сою, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно йода — или из морских водорослей, вместе с добавками или с йодированной солью.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья сердца и мозга. Веганы должны убедиться, что они получают достаточное их количество с: грецкими орехами, растительными маслами, льняным семенем и ДГК (докозагексаеновая кислота) добавками.
Витамин А
Существует много источников этого витамина для веганов — в особенности это оранжевые овощи, — но вы должны включать достаточное их количество в рацион. Продукты, богатые витамином А: тыква, шпинат, дыня, сладкий картофель, морковь и морковный сок, мускатная тыква.
Цинк
Среднестатистический веганский рацион обеспечивает достаточный рекомендуемый уровень цинка, но иногда у некоторых людей есть небольшой дефицит. Симптомы нехватки цинка включают в себя частые простуды, образование трещинок в уголках губ. Принимайте добавки с дозой в 50–100% от рекомендуемой ежедневной дозы, если подозреваете у себя дефицит цинка.
Продукты, богатые цинком: цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника, миндаль, тыквенные семена, чечевица, тофу, кешью, овсянка, хумус.
Источник: https://veganhealth.org/tips-for-new-vegans/
Перевод: Евгения Карташева