Источники кальция для веганов
Проведённые недавно исследования показали, что минеральная плотность костей веганов аналогична плотности костей невегетарианцев или чуть меньше.
Факторы, способные предотвратить остеопороз:
- Самый важный из них – регулярные физические упражнения (поднятие тяжестей).
- Адекватное количество кальция, витамина D, витамина К, белков, калия , магния и бора.
- Адекватный уровень эстрогена (для женщин).
Факторы, способствующие развитию остеопороза:
- Злоупотребение натрием и кофеином.
- Курение
- Избыток или недостаток белков
Растительные продукты, обеспечивающие организм кальцием, содержат и другие питательные вещества, полезные для костей: витамин К в тёмно-зелёных листовых овощах; витамин С, калий и магний в апельсиновом соке, обогащённом кальцием; в бобах, орехах, листовых зелёных овощах и нецитрусовых фруктах.
Кальций в капусте, брокколи и соевом молоке поглощается в процентном отношении так же, как и кальций, содержащийся в коровьем молоке.
Кальций в шпинате, листовой свёкле и свекольных листьях усваивается организмом не слишком эффективно из-за высокого сождержания щавелевой кислоты, которая связывает кальций.
В наше время многие разновидности немолочного «молока» обогащают кальцием, витамином D и/или витамином В12. Многие виды апельсинового и других соков обогащены кальцием.
Взбалтывайте немолочные «молочные» продукты, содержащие кальций, прежде чем наливать, поскольку кальций может оседать на дне.
Если продукты с элементом железа и пищевые добавки с кальцием употреблять одновременно, тогда пищевые добавки, содержащие кальций, могут препятствовать поглощению организмом железа.
Дневное значение кальция, указанное на этикетках, составляет 1000 мг. Поэтому, если на этикетке указано, что продукт содержит 25 % дневного значения, это означает, что в каждой порции содержится 250 мг кальция.
Диетические рекомендации относительно кальция
| Возраст | мг | Верхний предел* |
|---|---|---|
| 1 - 3 | 500 | 2500 |
| 4 - 8 | 800 | 2500 |
| 9 - 18 | 1300 | 2500 |
| 19 - 50 | 1000 | 2500 |
| 50 | 1200 | 2500 |
*Верхний предел, который не следует превышать
Растительные продукты с высоким содержанием кальция:
| Продукт | Порция | Кальций (мг) |
|---|---|---|
| соевое молоко (для сравнения) | 1 чашка | 300 |
| соевое молоко, обогащённое (Б) | 1 чашка | 200-300 |
| тофу (если в процессе переработки использовался кальций) | 1/2 чашки | 120-300 |
| апельсиновый сок, обогащённый (Б) | 1 чашка | 250 |
| сырая меласса | 1 столовая ложка | 187 |
| листья браунколи (А) | 1/2 чашки | 178 |
| кунжутные семена | 2 столовые ложки | 176 |
| печёные бобы | 1 чашка | 128 |
| турецкие бобы | 1 чашка | 128 |
| капуста (огородная) (А) | 1/2 чашки | 90 |
| брокколи (А) | 1/2 чашки | 50 |
| миндальные орехи | 2 столовые ложки | 50 |
А- варёный продукт
Б – небходимо изучать состав, указанный на этикетке, чтобы узнать объём кальция