Жирные кислоты омега-3 в рационе веганов
Жирные кислоты омега-3 присутствуют во многих продуктах. Я прошлась по овощным магазинам и магазинам натуральных продуктов и обнаружила, что на этикетках таких продуктов, как сухие каши, соевое молоко, паста (макароны), закуски (чипсы, орешки и проч.), и даже на арахисовом масле горделиво красуется надпись: «содержит жирные кислоты омега-3».
На ярлыках и в рекламных надписях содержатся следующие утверждения: «Омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) – это питательное вещество, крайне важное для нормальной работы головного мозга»; и «омега-3 способна уменьшить риск болезней сердца».
Правдивы эти утверждения или преувеличены? Должны ли веганы испытывать озабоченность в связи с жирными кислотами омега-3? Мы рассмотрим эти и другие вопросы.
Что такое жирные кислоты омега-3?
Жирные кислоты омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, «строительные элементы» жиров. Они отличаются от других жирных кислот числом содержащихся в них углеводов и месторасположением двойных связей. Наиболее важными питательными веществами этой категории являются альфалиноленовая кислота, докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).
Почему жирные кислоты омега-3 столь важны?
Наши тела не могут производить альфалиноленовую кислоту, поэтому нам совершенно необходимо получать её из продуктов. Мы можем создавать ДГК и ЭПК из альфалиноленовой кислоты, хотя существует некоторое сомнение в том, что этот процесс эффективен. Существует мнение, что ДГК следует считать основной жирной кислотой. В центре недавних исследований жирных кислот омега-3 находились следующие явления:
Беременность и кормление грудью
Употребление большого количества жирных кислот омега-3 во время беременности может несколько уменьшить риск рождения недоразвитого ребёнка. Кроме того, ДГК необходима для нормального развития мозга и, похоже, играет роль в развитии зрения ребёнка. Количество ДГК в диете женщины определяет количество ДГК, которое появляется в её грудном молоке.
Болезни сердца
Различные исследования показали, что риск смерти в результате болезней сердца ниже в случае людей, употребляющих большее количество жирных кислот омега-3. Жирные кислоты омега-3 также могут уменьшить риск инсульта и повышенного кровяного давления.
Депрессия
Люди, страдающие клинической депрессией, как правило, имеют более низкую концентрацию жирных кислот омега-3 в крови, по сравнению с людьми, не испытывающими депрессии. В ходе некоторых исследований для лечения людей, страдающих депрессией, использовался один грамм ЭПК (вместе с ДГК или без неё), наряду с антидепрессантами.
Другие состояния
Похоже, что ЭПК и ДГК обладают положительными эффектами в случае людей, страдающих ревматоидным артритом, поскольку уменьшают утреннюю скованность членов и облегчают боль. Они могут быть полезны и при других заболеваниях – например, в случае болезни Крона, болезни Альцгеймера и при астме, однако исследования в этом направлении недостаточно обширны, чтобы давать какие бы то ни было рекомендации.