Какие продукты содержат ЭПК и ДГК?
Для вегетарианских диет характерно низкое содержание ЭПК и ДГК, основными источниками которых являются молочные продукты и яйца; в веганских диетах эти кислоты отсутствуют. Единственными растительными источниками ЭПК и ДГК являются микроводоросли и морские водоросли.
Морские водоросли не являются концентрированным источником жирных кислот омега-3 и не обеспечивают большинство людей значительным количеством этих кислот. Рыба, особенно жирная, содержит ЭПК и ДГК. Эти жирные кислоты не вырабатываются в организме рыбы, но присутствуют в нём, поскольку рыба ест микроводоросли.
В настоящее время существует веганская ДГК, получаемая из микроводорослей – её добавляют в некоторые продукты и используют для прозводства пищевых добавок.
Должны ли мы получать ЭПК и ДГК из продуктов, или наши тела способны производить эти жирные кислоты омега-3? Содержат ли веганские диеты достаточное количество ЭПК и ДГК?
Наши тела способны производить некоторое количество и ДГК из альфалиноленовой кислоты, но не слишком эффективным образом. Уровень трансформации одного вещества в другое низок у женщин и очень низок у мужчин. Веганы, которые не используют пищевые добавки, содержащие ДГК, и не употребляют продукты, обогащённые ДГК, могут получить эти кислоты только из альфалиноленовой кислоты.
Некоторые исследования свидетельствуют о том, что содержание ЭПК и ДГК в крови веганов ниже, чем в крови мясоедов. Оказывает ли этот низкий уровень кислот воздействие на здоровье, неизвестно. Концентрация ДГК в грудном молоке женщин-веганок ниже, чем в молоке лакто-ово вегетарианок и невегетарианок. Концентрацию ЭПК в молоке можно повысить, увеличив потребление продуктов, содержащих альфалиноленовую кислоту, но содержание в молоке ДГК остаётся при этом неизменным.
Как могут веганы достичь максимального уровня производства организмом ЭПК и ДГК?
Включить в свой рацион источники альфалиноленовой кислоты (продукты, содержащие эту кислоту, следует употреблять на регулярной основе). Основными источниками альфалиноленовой кислоты являются измельчённое льняное семя, льняное масло, масло канолы, соевые продукты, конопляные продукты и грецкие орехи. Зелёные листовые овощи, морские водоросли и орех-пекан также содержат незначительное количество альфалиноленовой кислоты. (см. таблицу)
Цельные льняные семена перевариваются не слишком эффективно, поэтому нам недоступна содержащаяся в них альфалиноленовая кислота. Если вы используете льняное семя в качестве источника альфалиноленовой кислоты, используйте молотые льняные семена или льняное масло.
Избегайте транс-жиров, поскольку они препятствуют выработке организмом ЭПК и ДГК. Транс-жиры присутствуют в продуктах, содержащих гидрогенезированный жир – в маргарине, коммерческом печенье и крекерах.
Используйте меньше подсолнечного, сафлорового, кукурузного и кунжутного масел, и больше – соевого, канолы и оливкового масел, способствующих выработке организмом ЭПК и ДГК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и кунжутное масла богаты линоленовой кислотой, а жирная кислота омега-6 может препятствовать выработке организмом ЭПК и ДГК.
ТАБЛИЦА 1:
Альфалиноленовая кислота в продуктах
| Продукт размер порции |
Альфалиноленовая кислота (миллиграммы/порция) |
|---|---|
| Авокадо ½ | 125 |
| Сухая каша, содержащая льняное и/или конопляное масла, 1 порция * | 400-1.000 |
| Брокколи, варёная, 1 чашка | 190 |
| Капуста, варёная, 1 чашка | 165 |
| Масло канолы, 1 чайная ложка | 400 |
| Браунколь, варёная, 1 чашка | 180 |
| Льняное масло, 1 чайная ложк | 2.4000 |
| Измельчённые льняные семена, 1 чайная ложка * | 570 |
| Горячая каша, содержащая льняное масло, 1 порция * | 450 |
| Паста, содержащая льняное масло, 1 порция * | 600 |
| Арахисовое масло, содержащее льняное масло, 2 чайные ложки | 1.000 |
| Орехи-пеканы, 1/4 чашки | 240 |
| Масло соевых бобов, 1 чайная ложка | 300 |
| Соевые бобы, варёные, 1/2 чашки | 320-510 |
| Соевое молоко, 1 чашка | 210 |
| Соевые бобы, 1/4 чашки | 725 |
| Темпе, 3 унции | 120 |
| Тофу, 1/2 чашки | 400 |
| Грецкие орехи, 1/4 чашки | 2.270-2.700 |
| Масло грецкого ореха, 1 чайная ложка | 470 |
* Льняные семена должны быть измельчены; в противном случае, организм усвоит минимум альфалиноленовой кислоты или не усвоит её вовсе.
Источник: Композиционная таблица продуктов Министерства сельского хозяйства США и информация производителей.