Какое количество жирных кислот омега-3 нам необходимо?

В наших телах присутствует ограниченный запас жирных кислот омега-3, поэтому эти жирные кислоты должны быть частью нашего рациона. Когда мы пытаемся понять, какое количество жирных кислот омега-3 нам необходимо получать, один из ключевых вопросов состоит в том, каков наш источник ДГК: альфалиноленовая кислота, которая превращается в ЭПК и ДГК, или мы принимаем ДГК непосредственно.

Если вы – веган, и в вашем рационе единственным источником жирных кислот омега-3 является альфалиноленовая кислота, тогда альфалиноленовая кислота должна быть источником приблизительно 1-2 процентов калорий. В рационе среднего взрослого мужчины количество альфалиноленовой кислоты должно составлять 2, 200-5,300 мг (2,2-5,3 г); в рационе обычной средней женщины – 1,800-4,400 мг (1,8-4,4 г). Люди с большой телесной массой и ведущие очень активный образ жизни, а также беременные женщины и кормящие матери должны стремиться получать большее количество альфалиноленовой кислоты; людям с меньшей массой и ведущим более малоподвижный образ жизни необходимо меньшее количество кислоты.

Образец меню, продукты в котором ежедневно обеспечивают организм альфалиноленовой кислотой в количестве 4,400 мг (как минимум)

ДЕНЬ 1

ЗАВТРАК:
1 бублик с джемом
1 апельсин среднего размера
1 чашка холодной каши
1 чашка обогащённого соевого молока
Хуммусный сэндвич с: хуммусом (3/4 чашки турецкого горошка и 2 чайные ложки тахини)
3 кусочка помидора
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы
1 яблоко среднего размера

УЖИН:
1 чашка варёной пасты (макарон)
1/4 чашки соуса маринара
1/3 чашки моркови
1 чашка варёной брокколи, сотированной в 1 чайной ложке масла канолы
1 булочка из цельной пшеницы
Шипучий напиток, приготовленный из 1 чашки замороженного виноградного сока

ЗАКУСКА:
1/2 чашки походной смеси (фиников, изюма и, как минимум, 3 чайных ложек грецких орехов)
1 чашка обогащённого соевого молока

ДЕНЬ 2

ЗАВТРАК:
1 порция горячей каши, содержащей молотые льняные семена с:
3 столовыми ложками пшеничных проростков
1/4 чашки изюма или фиников
1 унцией нарезанных грецких орехов
1 чашкой нарезанной мускусной дыни
1 чашкой обогащённого соевого молока
Буррито с:
1 тортильей из цельной пшеницы
1/2 чашки чёрных бобов
1 столовой ложкой сальсы
1 унция тортилья-чипсов с низким содержанием жиров, с:
1/4 чашки сальсы

УЖИН:
Жаренные овощи, в состав которыхх входят:
1/2 чашки нарезанного тофу
1 чашка овощей
2 столовые ложки соевого соуса
11/2 чашки варёного коричневого риса
1 чайная ложка масла канолы
3 крекера из муки грубого помола
6 унций овощного сока, обогащённого кальцием

ЗАКУСКА:
3 чашки поп-корна с:
1 столовой ложкой пищевых дрожжей «Вегетарианская вспомогательная смесь»
1 чашкой обогащённого соевого молока

Если вы ежедневно используете пищевые добавки или продукты, содержащие ЭПК и ДГК, тогда стремитесь принимать адекватное количество альфалиноленовой кислоты, рекомендуемое Институтом медицины: 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г в день для женщин.

Нормы RDA (Рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества)) для ЭПК или ДГК не существует, но Американская ассоциация сердца рекомендует ежедневно употреблять 500-1800 мг (0,5-1,8 г) ЭПК и/или ДГК, что позволяет значительно уменьшить риск смерти в результате сердечных заболеваний. Этот уровень представляется уместным для людей, чья семейная история содержит случаи сердечных заболеваний, хотя никем не проводились исследования с целью выяснить, уменьшают ли пищевые добавки, содержащие ДГК, риск смерти от сердечных заболеваний у веганов.

Изучая роль ДГК в развитиии младенца, представители некоторых групп предположили, что беременные женщины и кормящие матери должны ежедневно получать 200-300 мг (0,2-0,3 г) ДГК из продуктов, обогащённых этой кислотой, или из пищевых добавок.

Существует ли опасность злоупотребления жирными кислотами омега-3?

Доступной нам информации недостаточно, чтобы установить безопасный верхний предел жирных кислот омега-3. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США утверждает, что до 3 г (3000 мг) ЭПК-ДГК в день в целом считается безопасным количеством. ЭПК и ДГК могут оказывать негативное влияние на иммунную систему и препятствовать коагуляции крови, поэтому принимать содержащие эти кислоты пищевые добавки следует осторожно. «Больше» – не обязательно «лучше».

Люди, подверженные риску заболевания раком простаты, не должны принимать альфалиноленовую кислоту в больших количествах, поскольку в результате одного исследования выяснилось, что люди, диета которых содержит большое количество альфалиноленовой кислоты, в большей мере рискуют заболеть раком простаты. Другие жирные кислоты омега-3, ЭПК и ДГК, были связаны с с более низким риском рака простаты.

Заключение

Тема жирных кислот омега-3, как и многие другие темы в науке о питательных веществах, динамична. Рекомендации изменяются по мере того, как мы получаем больше информации благодаря новейшим исследованиям. Опираясь на доступную нам сегодня информацию, я хотела бы дать читателям следующие рекомендации:

1. Альфалиноленовая кислота – это основная (эссенциальная) жирная кислота; это означает, что нам необходимо получать её из продуктов или из пищевых добавок. Чтобы предотвратить недостаток питательных веществ, источником 1-2 процентов калорий в диете веганов должна быть альфалиноленовая кислота; среднему взрослому мужчине требуется 2,220-5,300 мг альфалиноленовой кислоты, а средней взрослой женщине – 1,800-4,400 мг.

2. Хорошими источниками альфалиноленовой кислоты являются молотое льняное семя, льняное масло, масло канолы, соевые продукты, продукты из конопли и грецкие орехи.

3. Что касается беременных и кормящих грудью женщин, соблюдающих веганскую диету, людей с повышенным риском сердечных болезней или высокого кровяного давления и страдающих диабетом – представителям этих групп пищевые добавки с ДГК, скорее всего, пойдут на пользу. Чтобы уменьшить риск сердечных заболеваний, рекомендуется принимать приблизительно 500-1800 мг ДГК; беременным и кормящим грудью женщинам советуют принимать 200-300 мг ДГК.

Об авторе:

Рид Мангельс, кандидат наук, диетолог – консультант по питанию и питательным веществам «Группы Вегетарианских Ресурсов». Она является со-автором книги «Просто веган» и автором множества статей для журналов, посвящённых вопросам диеты и здоровья.

  • 30.10.2008


Комментарии