Источники фолата

Некоторым людям фолата, получаемого из диеты, может быть недостаточно для предотвращения болезней и достижения максимального здоровья. Пищевые добавки, содержащие фолиевую кислоту, втамин В или другие витамины этой группы, могут быть необходимы людям, чья диета не отличается разнообразием, страдающим хроническими заболеваниями, пожилым людям, организм которых неспособен должным образом усваивать фолиевую кислоту, и беременным женщинам. Важно не злоупотреблять этим веществом: суточная доза не должна превышать 1000 мкг, поскольку избыток фолиевой кислоты может маскировать недостаток витамина В1.

Максимальное поглощение фолиевой кислоты

Как и в случае большинства питательных веществ, лучше всего фолиевая ксилота усваивается организмом, находясь в составе цельных продуктов. Однако фолат – это витамин, растворимый в воде, и потому он может разрушиться или исчезнуть в процессе приготовления пищи и хранения.

Приведённые ниже советы могут помочь сохранить фолат в цельных продуктах:

1. Кипятите овощи в малом количестве воды и не переваривайте их.
2. Вместо того, чтобы кипятить овощи, варите их на пару, в микроволновой печи или поджаривайте при быстром перемешивании.
3. Употребляйте больше сырых овощей.
4. Замораживайте фрукты и овощи, чтобы сохранить содержащийся в них фолат.
5. Употребляйте в пищу фрукты и овощи вскоре после того, как вы их купили, поскольку фолат достаточно быстро разрушается.
6. Фолат сохраняется в сухих бобах и горохе, даже когда их готовят долгое время в большом количестве воды.

Фолат присутствует в продуктах с высоким содержанием волокон и низким – жиров, которые также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. Поэтому продолжайте наслаждаться разнообразием фруктов, овощей, цельных зёрен и бобов, что позволит вам обрести фантастические блага для здоровья, источником которых является нутриент фолат!

Хорошие источники фолата

Продукт Фолат (мкг)
Сухая каша (хлопья) (1 унция) 400
Овсянка быстрого приготовления (1 пакет) 150
Нут (турецкий горох), варёный (1 чашка) 140
Шпинат, варёный (1 чашка) 130
Спаржевая фасоль, варёная (1 чашка) 100
Зелень репы, варёная (1 чашка) 85
Апельсиновый сок (1 чашка) 80
Салат-латук, сырой (1 чашка) 80
Семечки подсолнечника (2 чайные ложки) 70
Печёные соевые бобы (2 чайные ложки ) 45
  • 04.11.2008
Автор:  Х. Хедрик, магистр наук , диетолог


Комментарии