Как много кальция необходимо человеческому организму?

Рекомендуемая норма кальция для взрослых людей (в возрасте от 19 до 50 лет) составляет 1000 мг в день. Людям, которым за 50, рекомендуется ежедневно употреблять 1200 мг кальция. Некоторые исследования (впрочем, не все) показали, что пожилые люди, употребляющие большое количество кальция, имеют более крепкие кости и подвергаются меньшему риску перелома костей.

Исследования состояния организмов веганов немногочисленны; согласно данным этих исследований, кости веганов не отличаются особой прочностью, а количество кальция, поступающего в организм, невелико. В результате одного исследования было установлено, что источником адекватного количества кальция является веганская диета – обследованные веганы принимали кальций в количестве, близком к рекомендованному уровню.

Наше «Руководство по веганским продуктам» (стр. 198 книги «Просто веган») содержит информацию о нескольких категориях продуктов, содержащих кльций в адекватном количестве. Ежедневно употребляя продукты с высоким содержанием кальция, веганы легко могут удовлетворить потребность организма в этом веществе. В таблице приводятся меню, каждое из которых содержит более 1000 мг кальция.

Традиционно в качестве надёжного источника кальция рекомендуется тофу. Здесь существует один нюанс: количество кальция в тофу зависит от того, какой коагулянт использовался для свёртывания соевого белка в процессе производства тофу. Наиболее популярными коагулянтами являются сульфат кальция и хлорид магния. Используемый коагулянт указан на этикетке под ингредиентами. Тофу, в процессе производства которого используется сульфат кальция, содержит больше кальция, чем тофу, приотовленный с помощью хлорида магния.

Объём кальция в тофу разнится от брэнда к брэнду. Чтобы подсчитать, сколько кальция содержится в покупаемом вами тофу, изучайте состав, указанный на этикетке. Содержание кальция будет указано в процентах, исходя из ежедневной нормы. Поскольку современная суточная норма кальция равна 1000 мг, умножьте процентный показатель суточной нормы на 10, чтобы узнать объём кальция (в миллиграммах) в одной порции. Например, в одной порции тофу с 10 процентами суточной нормы кальция содержится 100 мг кальция.

Образцы меню, блюда в которых являются источниками более 1000 мг кальция

Завтрак: Кальций (мг)
1порция Cindy's Light и пышных блинов 195
1 чашка соевого молока с кальцием 300

Обед: Кальций (мг)
Пита с 1 порцией хуммуса 178
6 сухих фигов 68
1/4 чашки миндальных орехов 89

Ужин: Кальций (мг)
1 порция крошённого тофу и коричневый рис с бок чой 190
1 порция зелёного салата и заправки из мандаринов 30
1 порция шоколадного пудинга 92

Всего: 1142 (мг) - кальция

 

Завтрак: Кальций (мг)
1 порция киселя из тропических фруктов 102
1 поджаренный бублик 89
2 столовыми ложками масла миндальных орехов 86

Обед: Кальций (мг)
1 порция мини-пиццы 235
1 порция шпината 121

Ужин: Кальций (мг)
1 порция супа с рисом и лимоном 82
1 порция бургеров с тыквой и тофу 135
1 чашка брокколи, приготовленной на пару 94
1 порция шоколадного пудинга 92

Всего: 1036 (мг) - кальция

Примечание: Эти меню должны включать и другие продукты, благодаря которым организм может получать адекватное количество калорий и других питательных веществ, помимо кальция!

Существуют факторы, которые увеличивают риск заболевания остеопорозом. Изменить эти факторы невозможно. В группу повышенного риска входят люди с маленькими костями, женщины, пожилые люди, люди с плохой наследственностю, представители белой или восточной рас, женщины, у которых преждевременно наступает менопауза и люди, долгое время прикованные к постели.

Существуют другие факторы, которые мы в состоянии регулировать – курение сигарет, злоупотребление алкоголем, отсутствие физической активности и недостаток кальция и витамина D. Веганы всех возрастов способны сохранять здоровье костей, употребляя достаточное количество кальция и белков, витамина D, а также употребляя умеренное количество натрия и регулярно совершая физические упражнения, особенно требующие поднятия тяжестей.

  • 14.11.2008
Автор:  Рид Мангельс, кандидат наук, диетолог


Комментарии