Питание подростков-веганов

Подростки-веганы нуждаются в тех же самых питательных веществах, что и все остальные подростки. С 13 до 19 лет организм особенно быстро растёт и изменяется. В эти годы ему требуется большое количество питательных веществ. Подростки-веганы должны следовать общим для всех веганов рекомендациям, а именно – питаться разнообразно; в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, зелень, продукты из цельных зёрен, орехи, семечки и бобы. Подростки-веганы должны заботиться о том, чтобы получать достаточное количество белков, кальция, железа и витамина В12.

Рекомендации таковы: дети в возрасте 11-13 лет должны получать белки в количестве 0.43 г на фунт веса; дети в возрасте 14-18 лет – в количестве 0.4 г на фунт веса. Подростки, которые активно занимаются спортом (марафонским бегом, например), должны получать немного больше белков. Подростку 16 лет, который весит 120 фунтов, необходимо приблизительно 48 г белков ежедневно. 1 чашка сухих варёных бобов содержит 12 г белка, чашка соевого молока или соевого йогурта – 7 г белка, 4 унции тофу – 9 г белка, столовая ложка арахисового масла или арахисовых орехов – 4 г белка, а 1 ломтик хлеба или 1 чашка зерна – приблизительно 3 г белка.

Фрукты, жиры и алкоголь не являются источниками большого количества белков, поэтому диета, основанная на этих продуктах, скорее всего, будет содержать малое количество белков. Веганы, которые питаются разнообразно – овощами, бобами, зёрнами, орехами и семечками – получают достаточное количество белка, при условии, что их диета высококалорийна и позволяет организму расти. Нет необходимости принимать пищевые добавки. Диета с очень высоким содержанием белков едва ли может быть полезной для здоровья и не поможет образованию мускулов.

В отрочестве организму необходим кальций для создания крепких костей. Кости формируются в отрочестве и ранней молодости, и в диете подростка должны присутствовать как минимум три источника кальция.

Кальций присутствует в коровьем молоке и молочных продуктах. Однако существуют другие хорошие источники кальция – тофу, переработанный с сульфатом кальция, зелёные листовые овощи (капуста, листья горчицы, браунколь), а также тахини (кунжутное масло), соевое молоко с кальцием и апельсиновый сок с кальцием.

Питаясь разнообразно, веган способен удовлетворить свою потребность в железе, при этом избегая излишка жиров и холестерола, присутствующих в говядине или свинине. Чтобы увеличитьобъём железа, который организм способен усвоить из продуктов, необходимо есть продукты, содержащие витамин С. Цитрусовые фрукты и соки, помидоры и брокколи являются надёжными источниками витамина C. К продуктам с высоким содержанием железа относятся брокколи, арбуз, шпинат, спаржевая фасоль, сырая меласса, нут и бобы пинто.

В отрочестве важно употреблять адекватное количество витамина В12. Витамин В12 отсутствует в растениях. Некоторые каши содержат В12 (необходимо изучать состав продукта, указанный на этикетке). Другим источником витамина В12 является пищевая добавка «Вегетарианская вспомогательная смесь Красная Звезда».

Многие подростки озабочены уменьшением или увеличением веса. Чтобы понизить вес, обратите внимание на диету. Если в ней слишком много сладостей или жирных продуктов, замените их фруктами, овощами, зёрнами и бобовыми. Если диета и без того вполне здоровая, то контролировать вес могут помочь ежедневные физические упражнения – ходьба, бег или плавание. Помогут более частые трапезы или употребление продуктов с более высоким содержанием жиров и менее объёмные. Независимо от того, стремитесь ли вы уменьшить или увеличить вес, старайтесь есть три раза в день (или чаще). Если есть только один раз в день, трудно получить все необходимые питательные вещества. Если вы чувствуете, что неспособны контролировать свои привычки в питании или вы стремительно теряете вес, вам стоит обсудить эти проблемы со специалистом по питанию и здоровью.

Иногда нам просто не хватает времени на еду. Ниже перечислены некоторые продукты, которые дети могут есть «на бегу». Некоторые из этих продуктов можно найти в заведениях экспресс-питания – изучайте меню. В числе домашних закусок:

Яблоки, апельсины, бананы, виноград, персики, сливы, сухофрукты, бублики, арахисовое масло, палочки из моркови или сельдерея, поп-корн, сушки, пицца с соевым сыром, тако или буррито с бобами, салат, соевый йогурт, соевое молоко, рисовые пирожки, сэндвичи.

  • 22.11.2008


Комментарии