Железо в веганской диете
Основные тезисы статьи
Сухие бобы и тёмно-зелёные овощи являются замечательными источниками железа; по калорийности они превосходят мясо. Употребление в пищу одновременно продуктов, содержащих железо, и продуктов, содержащих витамин С, значительно улучшает способность организма усваивать железо. Вегетарианцы не страдают от недостатка железа чаще, чем мясоеды.
Гемовая форма железа (железо, содержащееся в животных продуктах) и негемовая форма железа
Железо – очень важное питательное вещество, поскольку оно является основной составляющей гемоглобина, переносящего кислород в крови. Нехватка железа – анемия – является проблемой мирового масштаба, с которой сталкиваются в первую очередь молодые женщины и дети.
Железо присутствует в продуктах в двух формах – гемовая форма железа (железо, содержащееся в животных продуктах) и негемовая форма железа. Организм способен эффективно усваивать гемовое железо, на долю которого приходится 40 процентов всего железа в мясе, дичи и рыбе. Негемовое железо, на долю которого приоходится 60 процентов всего железа в растениях (фруктах, овощах, зёрнах и орехах), усваивается менее эффективно.
В веганской диете, в различных её вариантах, присутствует только негемовое железо. Поэтому вегетарианцы (включая веганов) нуждаются в железе в большей мере, чем мясоеды. RDA (Рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества)) железа составляет 14 мг в день для мужчин-вегетарианцев и для женщин, у которых наступила менопауза, и 33 мг в день для женщин, у которых менопауза не наступила.
Содержание железа в диете веганов
Может сложиться впечатление, что, поскольку веганская диета содержит разновидность железа, которая не слишком эффективно усваивается организмом, веганы сталкиваются с повышенным риском такого заболевания, как анемия. Однако изучение веганов показало, что анемия не встречается в среде вегетарианцев чаще, чем среди «обычных» людей, хотя в целом запасы железа в организмах веганов ниже.
То обстоятельство, что веганы получают удовлетворительное количество железа, может объясняться характером их диеты, основные продукты которой богаты железом, как показано в Таблице 1. Фактически, если объём железа в этих продуктах выражать в миллиграммах железа на 100 калорий, оказывается, что многие продукты, употребляемые веганами, превосходят по содержанию железа продукты животного происхождения. Такое положение вещей иллюстрирует Таблица 2. Например, необходимо съесть больше 1700 калорий,содержащихся в филе, чтобы получить то же самое количество железа, которое содержится в 100 калориях шпината.
Кроме того, в веганской диете присутствует значительное количество витамина С. Витамин С улучшает способность организма усваивать негемовое железо. Когда в рационе присутствует витамин С, способность организма усваивать железо повышается в шесть раз, благодаря чему негемовое железо усваивается столь же хорошо, как гемовое, или даже лучше.
К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок чой, богатые железом, также богаты витамином С, поэтому организм эффективно усваивает железо, содержащееся в этих продуктах. Лучшему усвоению железа также способствуют популярные комбинации продуктов – например, бобы и томатный соус или обжаренный тофу и брокколи.
Таким образом, веганам легко получить необходимое количество железа, придерживаясь веганской диеты. В Таблице 3 приводятся меню, блюда в которых содержат железо в количестве, соответствующем Рекомендуемой дозировке определённого пищевого элемента.
Кальций и таннины (вещества, присутствующие в чае и кофе) уменьшают способность организма усваивать железо. Чай, кофе и пищевые добавки, содержащие кальций, следует употреблять за несколько часов до трапезы, продукты в которой богаты железом.
Таблица1
Содержание железа в некоторых веганских продуктах
| Продукт | Объём | Железо (мг) |
|---|---|---|
| Соевые бобы, варёные | 1 чашка | 8,8 |
| Сырая меласса | 2 столовые ложки | 7,2 |
| Чечевица, варёная | 1 чашка | 6,6 |
| Шпинат, варёный | 1 чашка | 6,4 |
| Лебеда квиноа, варёная | 1 чашка | 6,3 |
| Тофу | 4 унции | 6 |
| Бублик с добавкой железа | 3 унции | 5,2 |
| Темпе | 1 чашка | 4,8 |
| Лимская фасоль, варёная | 1 чашка | 4,4 |
| Листовая свёкла | 1 чашка | 4 |
| Чёрные бобы, варёные | 1 чашка | 3,6 |
| Бобы пинто, варёные | 1 чашка | 3,5 |
| Зелень турнепса, варёная | 1 чашка | 3,2 |
| Нут, варёный | 1 чашка | 3,2 |
| Картофель | 1 бльшая картофелина | 3,2 |
| Фасоль обыкновенная, варёная | 1 чашка | 3 |
Таблица 2
Сравнение источников железа
| Продукт | Железо (мг/100 калорий ) |
|---|---|
| Варёный шпинат | 15.7 |
| Варёная браунколь | 3.1 |
| Варёная чечевица | 2.9 |
| Варёная брокколи | 1.9 |
| Гамбургер, нежирный, жаренный | 1.2 |
| Варёный турецкий горошек | 1.1 |
| Филе, жаренное | 0.9 |
| Жаренная курица, грудинка | 0.6 |
| Нарезанная свинина, жаренная | 0.4 |
| Камбала, печёная | 0.3 |
| Молочная пенка | 0.1 |
Обратите внимание, что лучшими источниками железа являются веганские продукты
Таблица 3
Образец меню, продукты в в котором содержат значительное количество железа
| Железо (мг) | |
|---|---|
| Завтрак: | |
| 1 порция овсяной каши | 3.8 |
| Обед: | |
| 1 порция сэндвича с темпе и рисом | 4.7 |
| 15 сухих абрикосов | 1.4 |
| Ужин: | |
| 1 порция спаржевой фасоли и браунколи | 2.1 |
| 1 порция кукурузного хлеба | 2.6 |
| 1 ломтик арбуза | 1.4 |
| ВСЕГО | 16.0 |
| Завтрак: | |
| Каша с 8 унциями соевого молока | 1.5 |
| Обед: | |
| 1 порция чечевичной похлёбки ; | 6.0 |
| 1/4 чашки семечек подсолнуха | 1.2 |
| 1/2 чашки изюма | 1.6 |
| Ужин: | |
| 1 порция сотированного тофу со специями и горохом | 14.0 |
| 1 чашка булгура | 1.7 |
| 1 чашка шпината | 6.4 |
| 2 столовые ложки кунжутных семян | 1.0 |
| ВСЕГО | 33.4 |
В меню следует включить другие продукты, чтобы обеспечить организм адекватным количеством калорий и удовлетворить потребность в других питательных веществах, помимо железа!