Железо в веганской диете

Основные тезисы статьи

Сухие бобы и тёмно-зелёные овощи являются замечательными источниками железа; по калорийности они превосходят мясо. Употребление в пищу одновременно продуктов, содержащих железо, и продуктов, содержащих витамин С, значительно улучшает способность организма усваивать железо. Вегетарианцы не страдают от недостатка железа чаще, чем мясоеды.

Гемовая форма железа (железо, содержащееся в животных продуктах) и негемовая форма железа

Железо – очень важное питательное вещество, поскольку оно является основной составляющей гемоглобина, переносящего кислород в крови. Нехватка железа – анемия – является проблемой мирового масштаба, с которой сталкиваются в первую очередь молодые женщины и дети.

Железо присутствует в продуктах в двух формах – гемовая форма железа (железо, содержащееся в животных продуктах) и негемовая форма железа. Организм способен эффективно усваивать гемовое железо, на долю которого приходится 40 процентов всего железа в мясе, дичи и рыбе. Негемовое железо, на долю которого приоходится 60 процентов всего железа в растениях (фруктах, овощах, зёрнах и орехах), усваивается менее эффективно.

В веганской диете, в различных её вариантах, присутствует только негемовое железо. Поэтому вегетарианцы (включая веганов) нуждаются в железе в большей мере, чем мясоеды. RDA (Рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества)) железа составляет 14 мг в день для мужчин-вегетарианцев и для женщин, у которых наступила менопауза, и 33 мг в день для женщин, у которых менопауза не наступила.

Содержание железа в диете веганов

Может сложиться впечатление, что, поскольку веганская диета содержит разновидность железа, которая не слишком эффективно усваивается организмом, веганы сталкиваются с повышенным риском такого заболевания, как анемия. Однако изучение веганов показало, что анемия не встречается в среде вегетарианцев чаще, чем среди «обычных» людей, хотя в целом запасы железа в организмах веганов ниже.

То обстоятельство, что веганы получают удовлетворительное количество железа, может объясняться характером их диеты, основные продукты которой богаты железом, как показано в Таблице 1. Фактически, если объём железа в этих продуктах выражать в миллиграммах железа на 100 калорий, оказывается, что многие продукты, употребляемые веганами, превосходят по содержанию железа продукты животного происхождения. Такое положение вещей иллюстрирует Таблица 2. Например, необходимо съесть больше 1700 калорий,содержащихся в филе, чтобы получить то же самое количество железа, которое содержится в 100 калориях шпината.

Кроме того, в веганской диете присутствует значительное количество витамина С. Витамин С улучшает способность организма усваивать негемовое железо. Когда в рационе присутствует витамин С, способность организма усваивать железо повышается в шесть раз, благодаря чему негемовое железо усваивается столь же хорошо, как гемовое, или даже лучше.

К счастью, многие овощи, такие как брокколи и бок чой, богатые железом, также богаты витамином С, поэтому организм эффективно усваивает железо, содержащееся в этих продуктах. Лучшему усвоению железа также способствуют популярные комбинации продуктов – например, бобы и томатный соус или обжаренный тофу и брокколи.

Таким образом, веганам легко получить необходимое количество железа, придерживаясь веганской диеты. В Таблице 3 приводятся меню, блюда в которых содержат железо в количестве, соответствующем Рекомендуемой дозировке определённого пищевого элемента.

Кальций и таннины (вещества, присутствующие в чае и кофе) уменьшают способность организма усваивать железо. Чай, кофе и пищевые добавки, содержащие кальций, следует употреблять за несколько часов до трапезы, продукты в которой богаты железом.

Таблица1
Содержание железа в некоторых веганских продуктах

Продукт Объём Железо (мг)
Соевые бобы, варёные 1 чашка 8,8
Сырая меласса 2 столовые ложки 7,2
Чечевица, варёная 1 чашка 6,6
Шпинат, варёный 1 чашка 6,4
Лебеда квиноа, варёная 1 чашка 6,3
Тофу 4 унции 6
Бублик с добавкой железа 3 унции 5,2
Темпе 1 чашка 4,8
Лимская фасоль, варёная 1 чашка 4,4
Листовая свёкла 1 чашка 4
Чёрные бобы, варёные 1 чашка 3,6
Бобы пинто, варёные 1 чашка 3,5
Зелень турнепса, варёная 1 чашка 3,2
Нут, варёный 1 чашка 3,2
Картофель 1 бльшая картофелина 3,2
Фасоль обыкновенная, варёная 1 чашка 3

 

Таблица 2
Сравнение источников железа

Продукт Железо (мг/100 калорий )
Варёный шпинат 15.7
Варёная браунколь 3.1
Варёная чечевица 2.9
Варёная брокколи 1.9
Гамбургер, нежирный, жаренный 1.2
Варёный турецкий горошек 1.1
Филе, жаренное 0.9
Жаренная курица, грудинка 0.6
Нарезанная свинина, жаренная 0.4
Камбала, печёная 0.3
Молочная пенка 0.1

Обратите внимание, что лучшими источниками железа являются веганские продукты

 

Таблица 3
Образец меню, продукты в в котором содержат значительное количество железа

  Железо (мг)
Завтрак:
1 порция овсяной каши 3.8
Обед:
1 порция сэндвича с темпе и рисом 4.7
15 сухих абрикосов 1.4
Ужин:
1 порция спаржевой фасоли и браунколи 2.1
1 порция кукурузного хлеба 2.6
1 ломтик арбуза 1.4
ВСЕГО 16.0
Завтрак:
Каша с 8 унциями соевого молока 1.5
Обед:
1 порция чечевичной похлёбки ; 6.0
1/4 чашки семечек подсолнуха 1.2
1/2 чашки изюма 1.6
Ужин:
1 порция сотированного тофу со специями и горохом 14.0
1 чашка булгура 1.7
1 чашка шпината 6.4
2 столовые ложки кунжутных семян 1.0
ВСЕГО 33.4

 

В меню следует включить другие продукты, чтобы обеспечить организм адекватным количеством калорий и удовлетворить потребность в других питательных веществах, помимо железа!

  • 02.12.2008
Автор:  Рид Мангельс, кандидат наук, диетолог


Комментарии