Белки в веганской диете (часть 2)
Существует ли необходимость в комбинировании белков? Разве такая необходимость не усложняет проблему белков? Давайте посмотрим, на чём основан миф о необходимости комбинирования белков.
 |
Белки состоят из аминокислот, часто описываемых в качестве строительных элементов. На самом деле, мы испытываем биологическую потребность в аминокислотах, не в белке. Человеческий организм неспособен производить девять из двенадцати распространённых аминокислот. Иными словами, источником этих аминокислот должна быть наша диета. Чтобы тело производило белки, нам необходимы все девять аминокислот.
Существует мнение, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба содержат белки высокого качества. Это означает, что они содержат значительное количество всех основных аминокислот. Соевые бобы, квиноа (зерновая культура) и шпинат также считаются источниками белков высокого качества. Другие растительные источники белков обычно содержат все основные аминокислоты, но содержание одной или двух из этих аминокислот может быть низким. Например, в зёрнах содержится минимум лизина (важной аминокислоты), а в бобовых – минимум метионина (другой важной аминокислоты), по сравнению с продуктами, которые являются источниками белков высокого качества.
Ф. М. Лаппэ в своей книге «Диета для маленькой планеты» отстаивает принцип комбинирования продуктов, содержащих малое количество аминокислот, с продуктами, содержащими большое количество аминоксилот. Таким образом, процесс употребления пищи становится очень сложным: возникает необходимость принимать точное количество определённых продуктов, чтобы быть уверенным в том, что образуется благоприятная комбинация аминокислот. Многих людей подобная система не слишком вдохновляет.
На самом деле, Лаппэ была слишком консервативной, стремясь избежать критики со стороны «истеблишмента от питания». Сейчас она отказалась от тщательного комбинирования белков: «Опровергая миф о том, что мясо – единственный источник белков высокого качества, я создала другой миф. У людей, читающих мою книгу, создалось впечатление, что для получения достаточного количества белков без мяса необходимо тщательно комбинировать продукты. В действительности, получать белки гораздо легче, чем я думала».
Таблица
Объём продуктов, содержащих рекомендованное количество основных аминокислот
12-1/3 чашки варёной кукурузы ИЛИ 6-1/2 больших картофелин ИЛИ 2-1/2 чашки тофу ИЛИ 15-1/2 чашки варёного коричневого риса.
Любой из вышеперечисленных продуктов, употребляемый в указанном количестве, обеспечивает организм взрослого мужчины всеми необходимыми аминокислотами. Женщинам необходимо приблизительно на 20 % меньше каждого продукта.
| Продукт | Три | Тре | Изо | Лей | Лиз | Мет+Цис | Фен+Тир | Вал |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Стандарт RDA для взрослого мужчины весом в 70кг | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
| 12-1/3 чашки кукурузы | 443 | 2521 | 2521 | 6777 | 2660 | 1820 | 5326 | 3616 |
| 6-1/2 картофеля большого размера | 760 | 1768 | 1963 | 2940 | 2951 | 1365 | 3946 | 2943 |
| 2-1/2 чашки тофу | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
| 15-1/2 чашки варёного риса | 899 | 2573 | 2960 | 5766 | 2666 | 2418 | 6231 | 4108 |
Источник: Министерство сельского хозяйства США.
Примечание: Количество аминокислот указано в миллиграммах.
Три=триптофан,
Тре=треонин,
Изо=изолейцин,
Лей=лейцин,
Лиз=лизин,
Мет+Цис=метионин+цистеин,
Фен+Тир=фенилаланин +тирозин,
Вал=валин
Recommended Dietary Allowance (RDA) – Рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества)
Мы рекомендуем на протяжении всего дня есть различные цельные зёрна, бобы, семечки, орехи и овощи – если один продукт содержит малое количество аминокислоты, другой продукт компенсирует этот недостаток.
Даже если вы будете употреблятьтолько один продукт, а не различные продукты, типичные для веганской диеты, ваш организм, скорее всего, получит достаточное количество белков и основных аминокислот. Не забывайте, что практически все растительные продукты, источники белков, содержат все основные аминокислоты. Чтобы удовлетворить потребность организма в аминокислотах, вам необходимо в больших количествах употреблять продукт, содержащий белок (если в вашей диете присутствует только один такой источник). В Таблице указан объём различных продуктов, которые должен есть взрослый мужчина, если в его диете присутствует только один источник белка. Женщинам необходимо на 20 % меньше каждого продукта.