Белки в веганской диете (часть 1)
Людям, соблюдающим веганскую диету, очень легко следовать рекомендациям относительно употребления белка, если только они принимают адекватное количество калорий. Нет необходимости в тщательном комбинировании белков; гораздо важнее в течение дня питаться разнообразно.
Некоторые американцы одержимы белками. Веганов забрасывают вопросами о том, как они получают белки. Атлеты перед состязаниями едят толстые стейки, поскольку думают, что это поможет им достичь более высоких показателей. Пищевые добавки, содержащие белки, продаются в магазинах здорового питания. Эта одержимость белками ненормальна. Хотя белки однозначно являются важными питательными веществами, играющими ключевую роль в работе нашего тела, мы не нуждаемся в большом количестве белка. Белок должен быть источником только одной калории из десяти, нами принимаемых.
Атлетам необходимо белков не больше, чем обычным людям. Добавки, содержащие белки, дороги, в нех нет необходимости и они даже опасны для некоторых людей.
В каком количестве белков мы нуждаемся?
В соответствии со стандартами RDA, следует употреблять белки в количестве 0,8 г на килограмм веса (или приблизительно 0, 36 г белка на каждый фунт веса). Эта рекомендация учитывает фактор безопасности для большинства людей. Учитывая, что некоторые виды растительного белка перевариваются иначе, нежели животные белки, равно как смесь аминокислот в некоторых растительных белках, организму необходим 1 г белка на килограмм веса тела (0, 45 г белка на фунт веса). Поскольку веганы едят самые разные продукты, содержаще белки, им рекомендуется принимать белки в количестве 0,8-1 г на 1 кг веса. Проведя расчёты, можно увидеть, что в этом случае белки являются источником 10 % калорий, поступющих в организм.
Например, вегану в возрасте от 25 до 50 лет весом в 79 кг может быть необходимо 2900 калорий в день. Количество белков, необходимых его организму, может составлять 79 г. В таком случае, на долю белков приходится 316 калорий, т. е., 10,1 % всех калорий, поступающих в организм. Рассматривая веганскую диету, мы видим, что белок является источником приблизительно 10-12 % калорий. Этим веганы отличаются от вегетарианцев, в рационе которых белок – источник 14-18 % калорий.
Таким образом, в Соединённых Штатах веганские диеты не столь богаты белком, как стандартная американская диета. Однако стоит помнить, что количество белка, превышающее RDA, не обязательно является оптимальным. Диета с высоким содержанием белков не слишком благотворна для здоровья. Больше того, она даже может увеличивать риск остеопороза и болезни почек.
Образец меню, показывающий, насколько легко удовлетворять потребность в белках
| Продукты | Белки (г) |
|---|---|
| Завтрак: | |
| 1 чашка овсянки | 6 |
| 1 чашка соевого молока | 7 |
| 1 бублик | 9 |
| Обед: | |
| 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы | 5 |
| 1 чашка вегетарианских печёных бобов | 12 |
| Ужин: | |
| 5 унций твёрдого тофу | 11 |
| 1 чашка варёной брокколи | 4 |
| 1 чашка варёного коричневого риса | 5 |
| 2 столовые ложки миндальных орехов | 4 |
| Закуска: | |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 8 |
| 6 крекеров | 2 |
| ВСЕГО | 73 г |
| Рекомендованное количество белка для мужчины-вегана весом в 70 кг [исходя из количества белка, равного 0,8-1 г на 1 кг веса] | 56-70 г |
| Продукты | Белки (г) |
|---|---|
| Завтрак: | |
| 2 ломтика тоста из цельной пшеницы | 5 |
| 2 столовые ложки арахисового масла | 8 |
| Обед: | |
| 6 унций соевого йогурта | 6 |
| 2 столовые ложки миндального ореха | 4 |
| 1 печёная картофелина | 4 |
| Ужин: | |
| 1 чашка варёной чечевицы | 1 |
| 1 чашка варёного булгура | 6 |
| Закуска: | |
| чашка соевого молока | 7 |
| ВСЕГО | 58 г |
| Рекомендованное количество белка для женщины-веганки весом в 57, 5 кг (126) фунтов [из расчёта 0,8-1 г белка на 1 кг веса] | 46-58 г |
Содержание белков в некоторых веганских продуктах
Таблица показывает объём белков, содержащихся в различных веганских продуктах, а также количество белков на 100 калорий. Чтобы следовать рекомендациям в отношении белков, взрослому мужчине-вегану в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий, а взрослой женщине-веганке в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполнять, получая белок из веганских источников.
| ПРОДУКТ | ОБЪЁМ | БЕЛКИ (гм) | БЕЛКИ(гм/100 кал) |
|---|---|---|---|
| Темпе | 1чашка | 41 | 9.3 |
| Сейтан | 3 унции | 31 | 22.1 |
| Соевые бобы, варёные | 1 чашка | 29 | 9.6 |
| Чечевица, варёная | 1 чашка | 18 | 7.8 |
| Чёрные бобы, варёные | 1 чашка | 15 | 6.7 |
| Турецкие бобы, варёные | 1 чашка | 13 | 6.4 |
| Вегги-бургер | 1 шт. | 13 | 13.0 |
| Нут, варёный | 1 чашка | 12 | 4.2 |
| Печёные бобы с овощами | 1 чашка | 12 | 5.0 |
| Бобы пинто, варёные | 1 чашка | 12 | 5.7 |
| Спаржевая фасоль, варёная | 1 чашка | 11 | 6.2 |
| Тофу, жёсткий | 4 унции | 11 | 11.7 |
| Лимская фасоль, варёная | 1 чашка | 10 | 5.7 |
| Квиноа, варёная | 1 чашка | 9 | 3.5 |
| Тофу,обычный | 4 чашки | 9 | 10.6 |
| Бублик | 1 средн. | 9 | 3.9 |
| Горох, варёный | 1 чашка | 9 | 6.4 |
| Текстурированный растительный белок (ТРБ), варёный | 1/2 чашки | 8 | 8.4 |
| Арахисовое масло | 2 стол. л. | 8 | 4.3 |
| Вегги-дог | 1 шт. | 8 | 13.3 |
| Спагетти, варёные | 1 чашка | 8 | 3.7 |
| Миндаль | 1/4 чашки | 8 | 3.7 |
| Соевое молоко, коммерческое, без добавок | 1 чашка | 7 | 7.0 |
| Соевый йогурт, без добавок | 6 унций | 6 | 4.0 |
| Булгур, варёный | 1 чашка | 6 | 3.7 |
| Семечки подсолнечника | 1/4 чашки | 6 | 3.3 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 2 ломтика | 5 | 3.9 |
| Кешью | 1/4 чашки | 5 | 2.7 |
| Масло миндального ореха | 2 стол. л. | 5 | 2.4 |
| Коричневый рис, варёный | 1 чашка | 5 | 2.1 |
| Шпинат, варёный ; | 1 чашка | 5 | 13.0 |
| Брокколи, варёная | 1 чашка | 4 | 6.8 |
| Картофель | 1 средн. | 4 | 2.7 |
Источники: Министерство сельского хозяйства США
Взрослым веганам рекомендуется ежедневно употреблять белки в количестве 56-70 г; взрослым женщинам-веганкам следует употреблять 45-58 г белка ежедневно
В целом, людям, соблюдающим веганскую диету, легко соблюдать рекомендации относительно белков. Практически все овощи, бобы, зёрна орехи и семечки содержат некоторое количество (иногда – значительное) белков. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не обеспечивают организм большим количеством белков, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет, скорее всего, содержать минимум белков. Однако считанные единицы веганов живут, питаясь исключительно бананами, леденцами, маргарином и пивом.
Веганская диета разнообразна: она включает овощи, бобы, зёрна, орехи и семечки, поэтому веганам несложно получать достаточное количество белков, при условии, что их диета содержит досточно энергии (калорий) для поддержания веса. (См. разделы, посвящённые беременности, кормлению грудью, младенцам и детям, в книге «Просто веган», стр.176-197, четвёртое издание – вы можете получить подробную информацию о том, в каком количестве белков организм нуждается в различные периоды жизни).