Белки в веганской диете (часть 1)

Людям, соблюдающим веганскую диету, очень легко следовать рекомендациям относительно употребления белка, если только они принимают адекватное количество калорий. Нет необходимости в тщательном комбинировании белков; гораздо важнее в течение дня питаться разнообразно.

Некоторые американцы одержимы белками. Веганов забрасывают вопросами о том, как они получают белки. Атлеты перед состязаниями едят толстые стейки, поскольку думают, что это поможет им достичь более высоких показателей. Пищевые добавки, содержащие белки, продаются в магазинах здорового питания. Эта одержимость белками ненормальна. Хотя белки однозначно являются важными питательными веществами, играющими ключевую роль в работе нашего тела, мы не нуждаемся в большом количестве белка. Белок должен быть источником только одной калории из десяти, нами принимаемых.

Атлетам необходимо белков не больше, чем обычным людям. Добавки, содержащие белки, дороги, в нех нет необходимости и они даже опасны для некоторых людей.

В каком количестве белков мы нуждаемся?

В соответствии со стандартами RDA, следует употреблять белки в количестве 0,8 г на килограмм веса (или приблизительно 0, 36 г белка на каждый фунт веса). Эта рекомендация учитывает фактор безопасности для большинства людей. Учитывая, что некоторые виды растительного белка перевариваются иначе, нежели животные белки, равно как смесь аминокислот в некоторых растительных белках, организму необходим 1 г белка на килограмм веса тела (0, 45 г белка на фунт веса). Поскольку веганы едят самые разные продукты, содержаще белки, им рекомендуется принимать белки в количестве 0,8-1 г на 1 кг веса. Проведя расчёты, можно увидеть, что в этом случае белки являются источником 10 % калорий, поступющих в организм.

Например, вегану в возрасте от 25 до 50 лет весом в 79 кг может быть необходимо 2900 калорий в день. Количество белков, необходимых его организму, может составлять 79 г. В таком случае, на долю белков приходится 316 калорий, т. е., 10,1 % всех калорий, поступающих в организм. Рассматривая веганскую диету, мы видим, что белок является источником приблизительно 10-12 % калорий. Этим веганы отличаются от вегетарианцев, в рационе которых белок – источник 14-18 % калорий.

Таким образом, в Соединённых Штатах веганские диеты не столь богаты белком, как стандартная американская диета. Однако стоит помнить, что количество белка, превышающее RDA, не обязательно является оптимальным. Диета с высоким содержанием белков не слишком благотворна для здоровья. Больше того, она даже может увеличивать риск остеопороза и болезни почек.

Образец меню, показывающий, насколько легко удовлетворять потребность в белках

Продукты Белки (г)
Завтрак:
1 чашка овсянки 6
1 чашка соевого молока 7
1 бублик 9
Обед:
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы 5
1 чашка вегетарианских печёных бобов 12
Ужин:
5 унций твёрдого тофу 11
1 чашка варёной брокколи 4
1 чашка варёного коричневого риса 5
2 столовые ложки миндальных орехов 4
Закуска:
2 столовые ложки арахисового масла 8
6 крекеров 2
ВСЕГО 73 г
Рекомендованное количество белка для мужчины-вегана весом в 70 кг [исходя из количества белка, равного 0,8-1 г на 1 кг веса] 56-70 г

 

Продукты Белки (г)
Завтрак:
2 ломтика тоста из цельной пшеницы 5
2 столовые ложки арахисового масла 8
Обед:
6 унций соевого йогурта 6
2 столовые ложки миндального ореха 4
1 печёная картофелина 4
Ужин:
1 чашка варёной чечевицы 1
1 чашка варёного булгура 6
Закуска:
чашка соевого молока 7
ВСЕГО 58 г
Рекомендованное количество белка для женщины-веганки весом в 57, 5 кг (126) фунтов [из расчёта 0,8-1 г белка на 1 кг веса] 46-58 г

Содержание белков в некоторых веганских продуктах

Таблица показывает объём белков, содержащихся в различных веганских продуктах, а также количество белков на 100 калорий. Чтобы следовать рекомендациям в отношении белков, взрослому мужчине-вегану в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий, а взрослой женщине-веганке в среднем необходимо всего лишь 2,1-2,4 г белка на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполнять, получая белок из веганских источников.

ПРОДУКТ ОБЪЁМ БЕЛКИ (гм) БЕЛКИ(гм/100 кал)
Темпе 1чашка 41 9.3
Сейтан 3 унции 31 22.1
Соевые бобы, варёные 1 чашка 29 9.6
Чечевица, варёная 1 чашка 18 7.8
Чёрные бобы, варёные 1 чашка 15 6.7
Турецкие бобы, варёные 1 чашка 13 6.4
Вегги-бургер 1 шт. 13 13.0
Нут, варёный 1 чашка 12 4.2
Печёные бобы с овощами 1 чашка 12 5.0
Бобы пинто, варёные 1 чашка 12 5.7
Спаржевая фасоль, варёная 1 чашка 11 6.2
Тофу, жёсткий 4 унции 11 11.7
Лимская фасоль, варёная 1 чашка 10 5.7
Квиноа, варёная 1 чашка 9 3.5
Тофу,обычный 4 чашки 9 10.6
Бублик 1 средн. 9 3.9
Горох, варёный 1 чашка 9 6.4
Текстурированный растительный белок (ТРБ), варёный 1/2 чашки 8 8.4
Арахисовое масло 2 стол. л. 8 4.3
Вегги-дог 1 шт. 8 13.3
Спагетти, варёные 1 чашка 8 3.7
Миндаль 1/4 чашки 8 3.7
Соевое молоко, коммерческое, без добавок 1 чашка 7 7.0
Соевый йогурт, без добавок 6 унций 6 4.0
Булгур, варёный 1 чашка 6 3.7
Семечки подсолнечника 1/4 чашки 6 3.3
Хлеб из цельной пшеницы 2 ломтика 5 3.9
Кешью 1/4 чашки 5 2.7
Масло миндального ореха 2 стол. л. 5 2.4
Коричневый рис, варёный 1 чашка 5 2.1
Шпинат, варёный ; 1 чашка 5 13.0
Брокколи, варёная 1 чашка 4 6.8
Картофель 1 средн. 4 2.7

Источники: Министерство сельского хозяйства США

Взрослым веганам рекомендуется ежедневно употреблять белки в количестве 56-70 г; взрослым женщинам-веганкам следует употреблять 45-58 г белка ежедневно

В целом, людям, соблюдающим веганскую диету, легко соблюдать рекомендации относительно белков. Практически все овощи, бобы, зёрна орехи и семечки содержат некоторое количество (иногда – значительное) белков. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не обеспечивают организм большим количеством белков, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет, скорее всего, содержать минимум белков. Однако считанные единицы веганов живут, питаясь исключительно бананами, леденцами, маргарином и пивом.

Веганская диета разнообразна: она включает овощи, бобы, зёрна, орехи и семечки, поэтому веганам несложно получать достаточное количество белков, при условии, что их диета содержит досточно энергии (калорий) для поддержания веса. (См. разделы, посвящённые беременности, кормлению грудью, младенцам и детям, в книге «Просто веган», стр.176-197, четвёртое издание – вы можете получить подробную информацию о том, в каком количестве белков организм нуждается в различные периоды жизни).

  • 03.12.2008


Комментарии