Краткое руководство по веганскому питанию для пожилых людей
(источник – сайт VRG)
Cюзанна Хавала, консультант по вопросам питания и питательных веществ «Группы вегетарианских ресурсов»
Данное руководство представляет собой фрагмент книги «Альтернативное вегетарианское меню для пожилых людей», издание «Группы вегетарианских ресурсов».
Диета и процесс старения
Нам сравнительно мало известно о том, чем и как потребности в питательных веществах, присущие пожилым людям,отличаются от аналогичных потребностей молодых людей. Хотя многие люди наслаждаются здоровой и активной старостью, проблем, связанных со здоровьем, с годами становится всё больше, что влияет на привычки в питании.
Геронтология, изучающая естественный срок жизни, является сравнительно молодой наукой, и в наши дни эта наука даёт нам новое понимание некоторых аспектов старения, которые в прошлом рассматривались как «нормальное явление». Хотя некоторые изменения, наступающие с возрастом, носят стандартный харатер и присущи всем людям, скорость этих изменений зависит от индивидуальных характеристик человека. Мы не знаем, в какой мере эти процессы обусловлены генетически, а в какой – определяются образом жизни и диетой.
Существует можество свидетельств того, что оптимальное питание способно продлить срок жизни и улучшить само качество жизни. Многочисленные исследования здоровья вегетарианцев, соблюдающих диету с более низким содержанием калорий, насыщенных жиров и белков, и более высоким содержанием волокон и фитохимических веществ, по сравнению с диетой невегетарианцев, показывают, что вегетарианцы меньше страдают сердечными заболеваниями, ожирением, высоким кровяным давлением, диабетом и некоторыми разновидностями рака. Кроме того, вегетарианцы дольше живут.
Здоровые привычки в питании могут способствовать достижению физического и ментального благополучия. Правильное питание может помочь пожилым людям ослабить симптомы старения, источник дискомфорта и страданий. Хотя процесс старения вляиет на всех людей по-разному, каждый может извлечь благо из сбалансированной вегетарианской диеты.
Какие питательные вещества необходимы пожилым людям?
Очень мало известно о том, процесс старения влияет на способность тела переваривать, усваивать и сохранять питательные вещества – белки, витамины и минералы. Соотвественно, мы мало знаем, как потребности в питательных веществах отличаются в случае стариков и взрослых людей младшего возраста. Современные рекомендованные дозировки питательных веществ для пожилых людей рассчитываются на основе аналогогичных дозировок для более молодых людей.
Одако существует одно представление, с которым все соглашаются – а именно, считается, что старикам, по сравнению с более молодыми людьми, необходимо меньше энергии или калорий. Частично такая ситуация может обьясняться естественным замедлением скорости метаболиченских процессов в старости. Кроме того, пожилые люди не столь активны физически. Если в целом объём потребляемой пищи сокращается, количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов также уменьшается. Если количество калорий в диете слишком низкое, содержание в ней необходимых питательных веществ может также быть низким.
На потребности пожилых людей в питательных веществах и их способность удовлетворять эти потребности могут оказывать влияние многие другие факторы, включая их доступ к продуктам. Например, некоторые изменения, происходящие по мере старения, могут влиять на то, какие продукты они способны переносить, а также на их способность покупать продукты или готовить их. По мере старения, возникают такие проблемы как высокое кровяное давление или диабет, что обусловливает необходимость определённых изменений в диете. В этом возрасте обычным явлением становится расстройство пищеварительной системы, а многим людям тяжело жевать или глотать.
В целом, диетические рекомендации для взрослых людей подходят и старикам. Вкратце, эти рекомендации таковы:
1. Необходимо ограничить сладости, регулярное употребление кофе и чая, маслянистые или жирные продукты, алкоголь, масло, маргарин и продукты экспресс-питания, жиры, соль.
2. Необходимо в большом количестве употреблять фрукты, хлеб и каши из цельных зёрен, овощи.
3. Необходимо пить большое количество жидкостей, особенно воды
Кто должен заботиться о своей диете?
Всем – как молодым, так и пожилым людям – необходимо хорошо питаться и понимать основы питания. Прежде всего, поскольку с возрастом количество потребляемой пищи обычно сокращается, пожилым людям следует позаботиться о том, чтобы употребляемые ими продукты содержали все необходимые питательные вещества. В их рационе может сократиться количество сладостей и других продуктов с «пустыми калориями» – продуктов, которые мало дают в смысле питательных веществ. Пожилым людям необходимо есть меньше орешков, чипсов, коммерческих пирожков и печенья, и всеми силами стараться ограничить потребление безалкогольных напитков, конфет и алкоголя.
Мудрое решение – разработать программу физических упражнений, например, ходьбы. Физически активным людям легче контролировать свой вес, употребляя больше калорий, по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Чем больше калорий поступает в организм, тем более велика вероятность, что мы получаем все необходимые питательные вещества.
Простой способ разработать свою собственную диету заключается в том, чтобы вести дневник, фиксируя всё, что было съедено на протяжении нескольких дней или двух недель. Необходимо записывать все детали – как пища была приготовлена, каков был размер порций и т. д. Затем можно сравнить результаты с вышеприведёнными рекомендациями. Можно записывать мысли об улучшении тех аспектов питания, которые обращают на себя ваше внимание.
Необходимо ли принимать пищевые добавки?
За несколькими исключениями, витамины и минеральные добавки редко необходимы людям, которые питаются разнообразно и получают все необходимые питательные вещества. В действительности, употребление больших доз одних витаминов и минералов может привести к дисбалансу запасов других минералов в теле, а некоторые минералы токсичны в больших количествах. Самый оптимальный выбор – получать необходимые питательные вещества из цельных продуктов, используя пищевые добавки только в том случае, если их рекомендуют врач или диетолог.
Как диета может мне помочь?
Чаще всего, источником дискомфорта для пожилых людей является пищеварительная система. Иногда проблемы с пищеварением вынуждают людей избегать продуктов, которые, в противном случае, могут быть здоровым дополнением к диете. Например, метеоризм может вынудить некоторых людей отказаться от определённых овощей, таких как капуста или бобы, которые являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. В других случаях, некоторые продукты могут способствовать уменьшению этих проблем. Давайте посмотрим, как сбалансированная диета может помочь в решении распространённых проблем.
Запор
Запор может стать результатом того, что человек не пьёт достаточно жидкостей и его диета содержит слишком мало волокон или чересчур объёмна. Эта проблема также может быть вызвана некоторыми лекарствами, включая антациды (вещества, понижающие кислотность), изготовленные с помощью гидроксида алюминия, и её может усугубить частое употребление слабительных средств.
Существует несколько средств, помогающих избавиться от запора. Прежде всего, можно включить в рацион умеренное количество хлеба и каш из цельных зёрен, а также большое количество овощей и фруктов. Также может помочь употребление сухих фруктов, таких как черносливы или фиги, и сливового сока, поскольку они оказывают естественное слабительное действие. Очень важно пить много жидкостей; лучший выбор – вода. Большинству людей необходимо ежедневно выпивать от шести до восьми стаканов воды. Следует ограничить содержание в рационе продуктов с высоким содержанием жиров – многих сладостей, мяса, жирных молочных продуктов, масел, маргарина, а также жаренных продуктов. Эти продукты насыщены калориями и могут замещать продукты, обеспечивающие организм необходимой ему клетчаткой. Потребность в антацидах может быть уменьшена благодаря уменьшению потребления жирных продуктов. Также не забывайте, что регулярные физические упражнения эффективно помогают сохранять хороший мускульный тонус и и предотвращают запор.
Газы и изжога
Многие люди после еды испытывают дискомфорт в желудке, включая рвоту, кишечные газы, метеоризм, вспучивание или чувство жжения в желудке. Причины этих явлений могут быть многочисленными, включая переедание, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров, алкоголя или газированных напитков, поглощение чрезмерного количества воздуха во время еды, привычку сразу же ложиться отдохнуть после еды, а также употребление некоторых лекарств или аспирина. Обращение к диете с высоким содержанием волокон может также в начале вызвать метеоризм, хотя он обычно уменьшается по мере того, как тело адаптируется к употреблению большего количества волокон. Один из способов избавиться от подобных проблем состоит в том, чтобы в течение дня есть меньше и чаще, вместо одной или двух обильных трапез. Необходимо избегать жирных продуктов, алкоголя и газированных напитков. Также может быть полезным медленно и тщательно пережёвывать кусочки пищи, прежде чем их глотать. Если вы страдаете изжогой, не ложитесь отдохнуть сразу же после еды, а если вы всё же это делаете, ложитесь не горизонтально на спину – угол наклона тела должен составлять как минимум 30 градусов. При метеоризме также полезны регулярные физические упражнения.
Проблемы с пережёвыванием и глотанием пищи
Они могут обьясняться разнми причинами. Людям, которым трудно пережёвывать продукты, стоит мелко их резать и пережёвывать дополнительное количество раз – тщательно и не торопясь.Также может быть полезным и необходимым в течение какого-то времени готовить некоторые фрукты и овощи. Плохо подогнанные зубные протезы следует проверить у дантиста и повозможности заменить. Обилие жидкостей может помочь при возникновении проблем с глотанием, если горло или рот пересыхают, что может быть вызвано обилием определённых лекарств или просто связано с обычным изменениями, сопровождающими процесс старения. Чтобы рот был влажным, можно употреблять пастилки (лекарственные леденцы) или твёрдые леденцы. Возможно, стоит посоветоваться с врачом, могут ли определённые лекарства усугублять проблему.
Как быть, если мне необходимо соблюдать особую диету?
Как правило, у пожилых людей возникают проблемы, требующие соблюдения специальной терапевтической диеты. Например, людям, страдающим диабетом, высоким кровяным давлением и середечно-сосудистыми заболеваниями, может быть необходимо спланировать свои трапезы особым образом. Однако в случае большинства заболеваний помогает диета с высоким содержанием волокон, состоящая из цельных зёрен, фруктов,овощей, включающая минимум продуктов животного происхождения. Сбалансированная вегетарианская диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Вегетарианская диета, в которой ограничено количество жиров, соли и сахара, помогает контролировать высокое кровяное давление, развитие сердечно-сосудистых и других заболеваний. Однако, поскольку потребности людей индивидуальны, те, кто следует особой диете, должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы получить более подробные рекомендации и составить план своего питания.
Многие люди спрашивают, может ди диета помочь в лечении артрита и остеопороза. В настоящее время не существует окончательного суждения о том, какой вид диеты помогает при артрите. Однако вегетарианская диета с низким содержанием жиров помогает достичь нормального веса, что, в свою очередь, помогает уменьшить или предотвратить некоторые симптомы артрита.
Остеопороз обусловлен многими факторами, включая диету. Диета с высоким содержанием белков и натрия может ускорить процесс вымывания кальция из костей. В целом, вегетарианские диеты отличаются низким содержанием белков, а когда из рациона исключены переработанные продукты, они также могут отличаться низким содержанием натрия. Источником адекватного количества натрия могут быть зелёные и другие овощи.
Многим пожилым людям проводят операцию по удалению катаракты. Многие современные исследования показывают, что диета оказывает влияние на развитие катаракты и дистрофию жёлтого пятна.
Как быть с отсутствием аппетита?
Депрессия, вызванная изменением жизненных условий, потерей близкого человека, некоторыми лекарствами и трудностями в приготовлении пищи, может привести к утрате интереса к еде. Иногда может быть полезно чаще есть порции меньшего размера. Хорошая идея – принимать пищу в обществе других людей. Например, местные вегетарианские общества могут регулярно устраивать совместные ужины (когда каждый приносит еду с собой) или походы по ресторанам, дающие возможность заводить новых друзей и наслаждаться пищей в обществе других людей. Ниже приводится описание некоторых распространённых проблем, связанных с питанием, и возможных способов их решения.
Распространённые проблемы и возможные решения
Метеоризм, чувство жжения, изжога
Ешьте меньше и чаще.
Рвота или тошнота.
Необходимо избегать алкоголя, газированных напитков и жирных продуктов, таких как некоторые сладости, мясо, масла и маргарин, а также жирные молочные продукты. Ешьте медленно и тщательно пережёвывайте пищу. Не ложитесь отдохнуть после еды. Если всё же вы это делаете, откидывайтесь назад на 30 градусов.
Постарайтесь принимать меньше аспирина.
Попросите своего врача проверить, какие лекарства вам нужны.
Трудности с пережёвыванием пищи
Посетите дантиста, если проблема вызвана плохо подогнанными зубными протезами. Разрезайте пищу на маленькие кусочки и жуйте медленно и тщательно. Можно варить овощи и фрукты до придания им мягкой консистенции.
Трудности с глотанием пищи
Попросите врача проверить ваши лекарства. Пейте много воды. Чтобы горло всегда было влажным, используйте пастилки или леденцы.
Запор
Ешьте достаточное количество цельных зёрен, а также овощей и фруктов, включая сухие фрукты –сливы или фиги – или пейте сливовый сок.
Каждый день выпивайте от 6 до 8 стаканов жидкости, особенно воды.
Ограничьте количество жирных продуктов, таких как жирные молочные продукты, масла и маргарин, жаренные продукты, жирные сладости и мясо.
Ограничьте использование антацидов.
Регулярно совершайте физические упражнения – например, занимайтесь ходьбой.
Высокий уровень сахара в крови
Ограничьте употребление сладостей и алкоголя.
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который поможет вам разработать диету с высоким содержанием волокон и углеводов.
Высокое кровяное давление.
Ограничьте употребление солёных продуктов.
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который поможет вам разработать диету, благотворно влияющую на сердце.
Сердечно-сосудистые заболевания
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который поможет вам разработать диету с низким содержанием насыщенных жиров.
Потеря аппетита
Ешьте часто и небольшими порциями, перекусывайте между основными трапезами.
Как можно облегчить процесс приготовления пищи?
Многим пожилым людям трудее планировать своё питание, если походы по магазинам и приготовление пищи сопряжены с трудностями. Артрит, плохой слух и зрение не позволяют доехать до овощного магазина, прочитать этикетку или инструкцию на упаковке или открыть бутылку и справиться с кухонной утварью. Кроме того, пожилых людей не слишком вдохновляет перспектива готовить только для одного-двух человек.
По этим причинам, может возникнуть необходимость в том, чтобы трапезы были простыми и быстрыми в приготовлении. В любое время полезно употреблять каши из цельных зёрен – например, овсянку. Их можно быстро приготовить в микроволновой печи. Удобны свежие фрукты,однако также подходят – в качестве простых закусок – фрукты, законсервированные в воде или в собственном соку. Они могут месяцами храниться в кухонном шкафу. Хлеб из цельных зёрен и оладьи (блины) можно хранить в холодильнике и по мере необходимости употреблять небольшими порциями. Другие основные продукты длительного хранения – это пакеты с простыми, не содержащими добавок замороженными овощами, крекеры из цельных зёрен, арахисовое масло, консервированные бобы (спаржевая фасоль или бобы пинто) и контейнеры с овощными салатами, такими как салат из трёх видов бобов или свёклы.
Людям, которые в состоянии посвящать домашней кулинарии больше времени и сил, есть смысл готовить определённое блюдо и хранить в холодильнике, чтобы всегда можно было его разогреть. Например, бобы с чили, овощная лазанья, некоторые запеканки, печенье из цельных зёрен, нежирные оладьи или блины – все эти продукты удобно замораживать; их можно хранить в маленьких контейнерах и разогревать по мере необходимости на обычной плите или в микроволновке.
Ниже даны некоторые советы, призванные помочь в быстром приотовлении продуктов:
Основные продукты, которые можно хранить в кухонном шкафу
Сухие готовые каши из цельных зёрен, такие как овсянка; фрукты, консервированные в собственном соку; крекеры из цельных зёрен; ореховые масла; косервированные бобы (например, бобы пинто или спаржевая фасоль); контейнероы с овощными салатами (например, свекольным и бобовым); вегетарианские супы с низким содержанием натрия; герметично упакованное соевое молоко; поп-корн; сухие фрукты.
Основные продукты, которые можно хранить в холодильнике
Замороженные фрукты (клубника или малина); хлеб или оладьи из цельных зёрен; пакеты или контейнеры с замороженными овощами; фруктовый сок-концентрат.
Продукты, которые можно заморозить и разогревать в случае необходимости
Бобы с чили; овощная лазанья; супы из овощей и бобов; запеканка из овощей и цельных зёрен; печенье из цельных зёрен; оладьи или блины, содержащие минимум жиров.
Также есть смысл держать под рукой:
Тортийи из муки; сальсу и чатни; свежие фрукты
Совет относительно покупок
Пакеты со свежими овощами, такими как морковь, сельдерей и лук или головки латука, лучше покупать и делить с другом, чтобы уменьшить количество испорченных продуктов.
Есть смысл делать покупки в соответствии с заранее составленным списком.
Правильное питание – дорогое удовольствие?
Многим пожилым людям трудно планировать покупки и питание, поскольку их доходы ограничены, равно как и возможность пользоваться транспортом. Поэтому тщательное планирование покупок может быть не только эффективным, но и экономически оправданным. Продукты, приготовленные дома из того, что есть под рукой, обычно стоят дешевле, чем смеси из пакетов и замороженные продукты; кроме того, повар способен лучше контролировать процесс приготовления пищи. Например, количество соли или жиров в рецепте можно уменьшить, когда пища готовится дома, а очищенную белую пшеницу можно заменить мукой из цельной пшеницы.
Разумный выбор продуктов может помочь нам сэкономить средства. Покупать продукты оптом, независимо от того, идёт ли речь об особенных продуктах или обычных, может быть дешевле, чем покупать маленькие контейнеры с продуктами, хотя при этом необходимо место для хранения. Если есть доступ к магазину, специализирующемуся на продаже излишков, можно значительно сэкономить на хлебо-булочных изделиях. Если доступно место в холодильнике, походы в такие магазины можно устраивать реже.
Некоторые товары стоят сравнительно дорого и их употребление также должно быть ограничено для большинства людей по соображениям здоровья. Сладости, особенно такие десерты как пирожки, пироги и печенье, и продукты из заведений экспресс-питания, такие как чипсы и другие жаренные изделия, а также конфеты – всё это может быть довольно дорогим. Молочные продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр и мороженое, стоят относительно дорого, а для невегетарианцев, как правило, мясо – самый дорогой продукт в списке покупок.
Десерты можно готовить дома, изменяя первоначальный рецепт так, чтобы можно было сделать сладости более питательными, а деньги – сэкономить. Закуски из магазинов экспресс-питания можно заменить более дешёвыми закусками – воздушной кукурузой, смесями сухих каш, бубликами, сдобами из цельных зёрен или свежими сезонными фруктами. Если вы едите сыр, покупайте его в малых количествах и употребляйте умеренно. Вместо того, чтобы употреблять сыр в качестве основного блюда, можно посыпать тёртым сыром салаты, запеканки или сэндвичи. Трапезы без мяса, включающие смеси овощей, цельные зёрна и бобы, такие как консервированные или обезвоженные бобы и чечевица, позволяют сэкономить деньги, они полезны для здоровья, не говоря уже о том, что очень вкусны.
Суть вышесказанного
Сбалансированная вегетарианская диета позволяет сохранить здоровье людям всех возрастов. Хотя изменения, обусловленные возрастом, по-разному влияют на разных людей, сбалансированная диета может помочь избавиться от симптомов некоторых возрастных заболеваний или ослабить их.
Образец вегетарианского меню для пожилых людей
Завтрак
6 унций апельсинового сока, 1 чашка варёной овсянки с 1/4 чашки изюма или фиников, 6 унций соевого молока.
Закуска
1 банан, 1 ломтик тоста из цельных зёрен, 2 чайные ложки арахисового масла.
Обед
1 чашка вегетарианского чили, 1/2 свежего зелёного перца, порезанного на дольки, 1 кукурузная сдоба, вода.
Закуска
2 бублика, разрезанных на половинки, с яблочным маслом, 6 унций соевого молока.
Ужин
1-1/2 чашки салата шпината с луком, грибы и вишневидные помидоры; 2 столовые ложки немасляной заправки, 1 чашка варёных спагетти с 1/2 чашки соуса из базилика и помидоров.
Ломоть итальянского хлеба, 2 половинки консервированного персика с чили, вода.
Закуска
3 чашки простого поп-корна, 6 унций яблочного сока
Продукты содержат 14 % жиров, 14 % белков, 72 % углеводов, 30 г волокон