Веганское питание беременных женщин

Веганское питание беременных женщин

Рид Мангельс, кандидат наук, диетолог

Кати Каванагх-Прочаска, интерн-диетолог

Основная мысль статьи: Сбалансированную веганскую диету можно соблюдать женщинам во время беременности и кормления грудью.

Основные потребности в период беременности

В период беременности тело нуждается в дополнительных калориях, белках, витаминах и минералах, чтобы поддерживать рост тела и достаточный уровень калорий, белков, витамина В12, железа, кальция, витамна D, цинка и фолата (соли фолиевой кислоты).

Калории

В целом, беременным женщины необходимо дополнительно 300 калорий в день, начиная со второго триместра. Дополнительные калории позволяют телу матери изменяться, а ребёнку – расти. Ваши потребности в калориях могут носить индивидуальный характер, что зависит от веса до беременности и количества килограммов, которые вам необходимо набрать. Один из способов получить дополнительные калории состоит в том, чтобы включать в рацион новые закуски, насыщенные питательными веществами. В данной статье присутствует образец плана меню для беременных женщин-веганок, включающий три варианта закусок.

Белок

Во время беременности рекомендуется получать дополнительные 10 г (25-50) и 14 г (19-24 года) белка. Некоторыми примерами продуктов, богатых белками, могут быть простое и содержащее добавки соевое молоко; тофу; темпе; варёные бобы; орехи и ореховые масла. Разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, поможет беременным женщинам получать в случае необходимости дополнительные белки.

Витамин В12

Витамин В12 используется для синтеза тканей, и в период беременности потребность в нём возрастает. Хорошими источниками витамина В12 является соевое молоко и тофу, содержащие В12, обогащённые В12 каши и пищевые дрожжи «Вегетарианская вспомогательная смесь». Чуть больше столовой ложки «Вегетарианской вспомогательной смеси» обеспечивает необходимое количество витамина В12. Это жизненно необходимое организму питательное вещество, поэтому, если в вашем повседневном рационе отсутствуют эти продукты, используйте, наряду с витамином В12, вегетарианские пренатальные витамины.

Железо

Железо необходимо для увеличения объёма циркулирующей крови матери и ребёнка. Во время любой беременности может возникнуть такая проблема, как анемия – независимо от диеты. Всем беременным женщинам необходимы продукты с высоким содержанием железа – зелёные листовые овощи, сухие бобы и сухие фрукты. Способность организма усваивать железо может быть повышена благодаря употреблению цитрусовых. Если вы не можете получать достаточно железа из диеты, могут понадобиться пищевые добавки.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D способствуют развитию и сохранению здоровья костей и зубов. Во время беременности усиливается поглощение кальция, как реакция на возросшую потребность в нём. Беременные женщины должны ежедневно съедать 4 или больше порций продуктов с высоким содержанием кальция, включая некоторые зелёные листовые овощи, тофу, обогащённый кальцием, соевое молоко и апельсиновый сок. В те дни, когда ваш аппетит слаб, можно принимать пищевые добавки, содержащий кальций. В соевом молоке присутствует витамин D, равно как и в сухих кашах.

Цинк

Цинк необходим для роста и развития. Рекомендуемое количество цинка увеличивается во время беременности. Хорошими источниками цинка являются горошек, бобы, коричневый рис, шпинат, орехи, тофу и темпе. Фолат

Фолат жизненно необходим организму ещё до наступление беременности, поэтому все женщины, возраст которых позволяет забеременеть, должны ежедневно принимать, по меньшей мере, 400 мкг фолата в день. Потребность в фолате возрастает во время беременности; в этот период необходимо принимать 600 мкг фолата ежедневно. Хорошими источниками фолата являются тёмно-зелёные листовые овощи, цельные зёрна и апельсиновый сок. Веганские диеты часто содержат большое количество фолата. Основные потребности в период кормления грудью

Лучшая диета для женщин, кормящих грудью, очень похожа на диету, рекомендуемую беременным. Прежде наступления беременности, во время беременности и после её завершения рекомендуется использовать стандартные пренатальные витамины.

Основные потребности младенцев

Идеальной пищей для веганского ребёнка в возрасте одного года является грудное молоко. Благодаря грудному кормлению у детей укрепляется иммунная система, улучшается защита от инфекций и уменьшается риск аллергий. Что касается кормящей матери, уменьшается риск заболевания предменопаузным раком груди, высвобождаются гормоны, избавляющие от стресса, и женщина чувствует себя комфортно. Кормление грудью также может помочь сбавить вес, хотя вы не должны увеличивать количество калорий, пытаясь создать запас молока. Возможно существование других благ, которые нам неизвестны.

Витамин D

Самыми надёжными источниками витамина D являются обогащённые им продукты и пищевые добавки. Благодаря контакту с солнечным светом витамин D синтезируется в нашей коже. Использование крема от загара значительно уменьшает синтез. Поскольку крем от загара или другое солнцезащитное средство следует использовать при любом контакте с солнцем, необходимо витамин D, источником которого являются либо продукты, либо пищевые добавки. Дети младше 6 месяцев не должны много времени проводить на солце. После 6 месяцев используйте специальную солнцезащитную смесь для детской кожи. Дети, которых кормят грудью, должны ежедневно получать 5 мкг витамина D. Детская смесь обеспечивает организм адекватным количеством витамина D. Недостаток витамина D приводит к рахиту (мягким, неправильно минерализованным костям).

Железо

В возрасте от 4 до 6 месяцев грудной младенец должен начать принимать пищевые добавки или продукты с железом (например, каши). Младенцы, употребляющие детскую смесь, могут не нуждаться в пищевых добавках, поскольку смесь содержит железо. Дополнительный источник железа – каши, обогащённые этим веществом. Если вы даёте своему ребёнку пищевые добавки с железом, узнайте у своего педиатра правильную дозу.

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Докозагексаеновая кислота – это полиненасыщенная жирная кислота, которая, судя по всему, важна для глаз и развития мозга. В основном, она присутствует в продуктах животного происхождения. Однако дети могут получать ДГК из другой жирной кислоты, называемой линоленовой кислотой, которая присутствует в грудном молоке, если диета матери включает её источники (льняное масло, муку из льняного семени, масло канолы, соевое масло).

Соевая смесь

Существует несколько соевых смесей. Их следует выбрать веганским семьям, если они отказываются от кормления грудью. Некоторые соевые смеси могут содержать жиры животного происхождения, потому изучайте этикетку. К сожалению, на момент написания данной статьи в пищевой промышленности отсутствуют соевые смеси, не включающие витамин D, полученный из ланолина (продукта, получаемого из овечьей шерсти). У детей веганов, употребляющих смесь, нет другого выбора. Только жалобы потребителей могут изменить эту ситуацию.

Важно отметить, что в первый год соевое молоко, рисовое молоко и домашние детские смеси собственного приготовления не должны использоваться для замены грудного молока. Эти продукты не содержат все необходимые младенцу питательные вещества.

Образец веганского меню для беременных

Завтрак

½ чашки овсяной каши с кленовым сиропом.

1 ломтик тоста из цельной пшеницы с фрутовым спредом.

1 чашка соевого молока, обогащённого питательными веществами.

½ чашки обогащённого кальцием апельсинового сока.

Утренняя закуска

½ бублика из цельной пшеницы с маргарином

1 банан

Обед

Вегги-бургер с горчицей и кетчупом, ломоть хлеба из цельной пшеницы.

1 чашка приготовленной на пару браунколи.

Яблоко среднего размера.

1 чашка обогащённого соевого молока.

Дневная закуска

¾ чашки каши быстрого приготовления и ½ чашки голубики.

1 чашка обогащённого соевого молока.

Обед

¾ чашки тофу, поджаренного при быстром перемешивании, и 1 чашка овощей.

1 чашка коричневого риса.

Средних размеров апельсин.

Вечерняя закуска

Крекеры из цельных зёрен с 2 столовыми ложками орехового масла.

4 унции яблочного сока.

Вышеперечисленные продукты содержат приблизительно 2500 калорий, 94 г белков, 70 г жиров (24 % калорий) и 369 г углеводов. Содержание питательных веществ соответствует стандартам RDA для железа, кальция, цинка, витамина В12, фолата, витамина D, тиамина, рибофлавина и ниацина.

  • 29.03.2009


Комментарии