Беременность и веганская диета
Рид Мангельс, кандидат наук, диетолог
Вступление
«Мой врач говорит, что я должна ежедневно выпивать кварту коровьего молока; мои родители убеждены, что я делаю что-то опасное; и я даже начинаю задаваться вопросом, всё ли в порядке с моей диетой». Даже самые убеждённые и информированные веганы могут столкнуться в период беременности с сомнениями – ведь все так называемые эксперты критикуют веганскую диету.
В действительности, достаточно просто следовать веганской диете во время беременности, употребляя продукты, содержащие все питательные вещества, которые необходимы вам и вашему ребёнку. Я знаю; я два раза была беременна. Кроме того, ряд исследований, проведённых в «Ферме», сообществе, где веганская диета является частью социально ответственной жизни, показал, что женщины-веганки могут переживать здоровую беременность и иметь здоровых детей. Ниже представлены некоторые темы для размышления.
Увеличение веса
То, насколько ваш вес увеличивается во время беременности, оказывает значительное воздействие на размер ребёнка и его здоровье при рождении. Таблица 1 поможет вычислить, насколько вам следует увеличить свой вес. Если до беременности вы весили недостаточно много, вы должны стараться набрать 28-40 фунтов. Женщины со средним весом должны стремиться набрать 25-35 фунтов, а женщины с избыточным весом – 15-25 фунтов. Подросткам может быть необходимо набрать 30-45 фунтов. Общий принцип – в первые 12 недель набрать несколько кг. Затем, во второй и третий триместры, обычно за неделю вес увеличивается на 1 фунт.
Многие женщины, соблюдающие веганскую диету, в начале беременности весят мало и могут набирать вес очень медленно. Если именно такова ваша ситуация, вам необходимо больше есть. Возможно, помогут более частые трапезы или употребление продуктов с высоким содержанием белков и меньшие по объёму. Для меня, когда я столкнулась с медленным увеличением веса, самым лёгким решением проблемы было в течение нескольких недель по вечерам пить напитки, богатые калориями, и соевый молочный коктейль (соевое молоко, смешанное с фруктами, тофу или соевым йогуртом). Другими концентрированными источниками калорий являются орехи и ореховые масла, сухофрукты, соевые продукты и бобовые подливы. В таблице 2 показаны некоторые способы получения дополнительных калорий – вам необходимо приблизительно 340 дополнительных калорий в день во втором, и 450 калорий в день – в третьем триместре. С другой стороны, если ваш вес увеличивается слишком интенсивно с точки зрения вас и вашего врача, обратите внимание на употребляемые продукты. Просто заменяя сладости и жирные продукты фруктами, овощами и бобами, можно снизить скорость увеличения веса.
Шаг 1. Цифру, обозначающую ваш вес до беременности (в фунтах) разделите на число (в дюймах), относящееся к росту и возведённое во вторую степень; затем умножьте на 700. ИТМ = фунты/дюймы2 x 700. Например, если я вешу 110 фунтов, а мой рост составляет 60 дюймов, тогда мой ИТМ - 110/3600 x 700 = 21.4.
Шаг 2. Используйте ИТМ, чтобы рассчитать соотношение веса и роста до беременности и вес, который вы должны стараться набрать во время беременности.
Таблица 1: индекс телесной массы |
||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Индекс телесной массы | Соотношение веса и роста | Рекомендуемое увеличение веса | ||||||||||||||||||||
| <19.8 | Низкое | 28-40 фунтов | ||||||||||||||||||||
| 19.8 до 26 | Среднее | 25-35 фунтов | ||||||||||||||||||||
| 26 до 29 | Высокое | 15-25 фунтов | ||||||||||||||||||||
| <29 | Очень высокое | не меньше чем 15 фунтов | ||||||||||||||||||||
Подростки и чернокожие женщины должны пытаться достичь более высоких показателей, указанных в таблице, поскольку среди представительниц этих групп существует тенденция рожать детей с маленьким весом. Более стремительное увеличение веса матери уменьшает риск рождения ребёнка, вес которого при рождении мал и которому грозят всевозможные осложнения. Низкорослые женщины (ниже 62 дюймов) должны стремиться к более низким показателям.
Белки
Скорее всего, вам будут задавать многочисленные вопросы о том, получаете ли вы достаточное количество белков. Согласно современным рекомендациям, во время беременности, во втором и третьем триместрах, женщины нуждаются в дополнительных 25 г белка, и тогда общее количество белка в рационе будет составлять 71 г. Одно исследование показало, что в среднем небеременная женщина, последовательница веганства, употребляет 65 белков в день – этого количества почти достаточно, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами во время беременности. Если ваша диета разнообразна и содержит хорошие источники белков, такие как соевые продукты, бобы и зёрна, и вы набираете вес, вам можно расслабиться и не беспокоиться о получении адекватного количества белков. Многие женщины получают дополнительное количество белка, просто употребляя больше продуктов, которые они едят обычно. Например, можно увеличить содержание белка в своей диете на 25 г, включив в рацион 1-1/2 чашки чечевицы или тофу, 2-1/2 чашки соевого молока или 2 больших бублика.
Кальций и витамин D
Веганам также задают множество вопросов о кальции. Как кальций, так и витамин D необходимы для развития костей и зубов ребёнка. Существуют некоторые свидетельства того, что беременные женщины адаптируются к малому количеству кальция, поступающего в организм, и росту потребности в нём, усиливая способность поглощать кальций и уменьшая его потери. Это обстоятельство, несомненно, заслуживает дополнительного изучения и может быть весьма актуальным для веганов, диета которых бедна кальцием. Однако сейчас женщинам 18 лет и младше рекомендуется ежедневно употреблять 1300 мг кальция, а женщинам в возрасте от 19 до 50 лет – 1000 мг в день. Беременные женщины-веганки должны стараться ежедневно съедать 8 или больше порций продуктов, богатых кальцием.
Беременные женщины, ежедневно принимающие солнечные ванны, не нуждаются в дополнительном количестве витамина D. Однако, если возникают сомнения относительно того, адекватно ли количество витамина D, получаемого благодаря контакту кожи с солнечными лучами, рекомендуется ежедневно принимать 5 мкг витамина D, содержащегося в продуктах и пищевых добавках. Пищевые добавки, содержащие витамин D, следует принимать только с одобрения врача, поскольку высокие дозы витамина D могут быть токсичны. Друой способ удовлетворить потребность организма в витамине D – употреблять продукты, обогащённые этим витамином: например, некоторые виды соевого молока, апельсинового сока и каш.
Железо
Недостаток железа, анемия – довольно распространённое явление во время беременности. Во время беременности организм больше нуждается в железе, чем обычно, поскольку объём материнской крови увеличивается и формируется кровь для ребёнка. В случае недостатка железа в организме могут потребоваться дополнительные источники железа. Пищевые добавки, содержащие железо, не следует принимать вместе с пищевыми добавками, содержащими кальций; их необходимо принимать в перерывах между едой, чтобы организм мог усвоить их наиболее эффективным образом. Даже когда беременные женщины-веганки используют пищевые добавки с железом, их повседневный рацион должен включать продукты с высоким содержанием железа – цельные зёрна, сухие бобы, тофу и зелёные листовые овощи.
Витамин B12
Всем беременным женщинам-веганкам рекомендуется регулярно принимать пищевые добавки с витамином В12 или продукты, им обогащённые. Витамин В12 играет важную роль в развитии зародыша.Обогащённые этим витамином продукты включают некоторые сухие каши, некоторые виды соевого молока и пищевые дрожжи «Вегетарианская вспомогательная смесь Красная Звезда».
Фолат
О фолате говорили средства массовой информации в связи с родовым дефектом, называемым дефектом мозговой трубки. Исследования показали, что женщины, дети которых страдают этим заболеванием, получают меньше фолата, а содержание фолата в их крови ниже по сравнению с другими женщинами. Фолат необходим на ранней стадии беременности (прежде чем многие женщины узнают, что беременны) для нормального развития мозговой трубки. Хорошими источниками фолата являются многие веганские продукты, включая обогащённый хлеб, пасту и сухие каши; сухие бобы; зелёные листовые овощи и апельсиновый сок. Как правило, веганские диеты богаты фолатом, однако, чтобы обезопасить себя, женщины, собирающиеся забеременеть, должны ежедневно принимать пищевые добавки или употреблять продукты, содержащие 400 мкг фолата. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
ДГК – один из жиров, присутствующий, главным образом, в жирной рыбе. Этот жир важен для развития мозга и ретины, сетчатой оболочки глаза. Некоторые виды ДГК получают из другого жира, называемого линоленовой кислотой, которая присутствует в льняном семени, льняном масле, масле канолы, грецких орехах и соевых бобах.. Регулярно употребляя эти продукты и избегая продуктов, содержащих транс-жиры, препятствующие выработке ДГК, можно увеличить количество ДГК, вырабатываемого организмом. Некоторые женщины предпочитают использовать веганские пищевые добавки с ДГК, получаемые из микроводорослей.
Йод
Беременные женщины-веганки должны употреблять йодированную соль, добавляя её в пищу в процессе приготовления или в готовые блюда, чтобы их организмы получали адекватное количество йода. Чуть больше половины чайной ложки йодированной соли достаточно, чтобы во время беременности удовлетворять потребность организма в соли, а женщинам, кормящим грудью, необходимо ¾ чайной ложки йодированной соли. Другие возможности включают употребление пищевых добавок с малым количеством йода (проверьте – йод уже может присутствовать в ваших пренатальных витаминах в достаточном количестве, и тогда дополнительный йод не нужен) или умеренное употребление морских водорослей.
Многим беременным женщинам совет соблюдать диету из растительных цельных продуктов кажется замечательным. Что же мешает им следовать здоровой веганской диете?
Тошнота и рвота
Тошнота и рвота, также называемые утренней болезнью, беспокоят многих беременных женщин, включая последовательниц веганизма. Многие женщины испытывают отвращение к продуктам, которые прежде были основными в их диете – салатам, сухим бобам и соевому молоку. Это чувство отвращения – очень распространённое явление в начале беременности; считается, что оно вызвано обострением чувства обоняния – возможно, из-за гормональных изменений.
Как справиться с тошнотой и рвотой
Если вкус продукта вам нравится, ешьте его! Я помню, как в течение нескольких недель не хотела ничего, кроме солений и имбирного эля. Однажды мой муж стал разогревать остатки пасты, и вкус оказался просто чудесным. Я съела три полные чашки и никогда не жалела об этом.
Старайтесь употреблять продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Они быстрее перевариваются и остаются в желудке не столь долго, и позывы к рвоте просто не успевают возникнуть.
Ешьте часто. Иногда истинной причиной тошноты является голод.
Избегайте продуктов с резким запахом. Иногда организм лучше переносит холодные продукты, поскольку они не так сильно пахнут. Если есть такая возможность, старайтесь, чтобы готовил кто-то другой, и уходите из дома во время приготовления пищи.
Обязательно пейте соки, воду, соевое молоко или бульон мисо, если вы не можете есть твёрдые продукты. Старайтесь есть всё, что можете.
Если в течение 24 часов вы не можете есть или пить адекватное количество жидкостей, проконсультируйтесь со своим врачом.
Нехватка времени
Независимо от того, каков ваш рабочий график – полный рабочий день за пределами дома или полный рабочий день дома (или какие-то вариации) – мысль о небходимости готовить обильные трапезы и закуски, скорее всего, покажется вам обескураживающей. Нет необходимости в каких-то кулинарных изысках. Пища может быть очень простой: тарелка каши и фрукт с соевым молоком, арахисовым маслом и крекерами, или печёный картофель и салат. Используйте удобные продукты – консервированные бобы, замороженные овощи, миксы, предварительно нарезанные овощи и замороженные полуфабрикаты, чтобы сократить время приготовления пищи. Используйте кухонную утварь и устройства, которые позволяют сэкономить время – скороварки и микроволновые печи. Заранее планируйте, что вы будете делать с остатками пищи. Изучите веганские поваренные книги в поисках простых и лёгких рецептов.
Врачи и консультанты
Хотя семейные врачи и акушерки могут многое знать о питании и питательных веществах, многие из них не знакомы с вегетарианской и особенно веганской диетами. Ваш врач или консультант может задавать многочисленные вопросы о том, что вы едите и сможете ли вы удовлетворять свои потребности во всех питательных веществах. Рассматривайте эту ситуацию как возможность дать кому-то знания о веганском питании. Вашему консультанту стоит прочитать эту главу и другие материалы по веганству. Есть смысл вести дневник, в котором вы будете отмечать всё, что ели в течение нескольких дней – это поможет вам убедить своего консультанта в том, что ваша система питания приемлема или позволит ему обратить внимание на те аспекты питания, которые нуждаются в исправлении и улучшении. Если у вас есть какие-то специфические заботы и вопросы, вам стоит обратиться к зарегистрированному специалисту по питанию и питательным веществам, обладающему познаниями в сфере веганского питания. Не забывайте, что разнообразная веганская диета способна удовлетворить все потребности в питательных веществах, которые есть у вас и вашего ребёнка в этот захватывающий период (беременности).
В равной степени важно задуматься об алкоголе и курении. Умеренные и большие дозы алкоголя во время беременности могут вызвать эмбриональный алкогольный синдром, препятствующий ментальному и психическому развитию. Даже одна или две порции алкоголя в день связаны с риском для здоровья и возможными проблемами развития ребёнка. Исходя из того, что сейчас известно о влиянии алкоголя, женщины должны избеать алкоголя во время беременности. Курение сигарет явно связано с маленьким весом новорожденных, что увеличивает риск всевозможных проблем со здоровьем младенца. Поэтому на время беременности также следует отказаться от курения.
| Таблица 2: Образец веганского меню для беременных женщин |
|---|
| Завтрак: |
1/2 чашки овсяной каши с кленовым сиропом 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с фруктовым спредом 1 чашка соевого молока 1/2 чашки апельсинового сока, содержащего кальций и витамин D |
| Закуска: |
1/2 бублика из цельной пшеницы с маргарином Банан |
| Обед: |
Вегги-бургер, ломоть хлеба из цельной пшеницы с горчицей и кетчупом 1 чашка приготовленной на пару браунколи Яблоко среднего размера 1 чашка соевого молока |
| Закуска: |
3/4 чашки сухой каши с 1/2 чашки голубики. 1 чашка соевого молока «EdenSoy Extra» |
| Ужин: |
3/4 чашки жаренного тофу с 1 чашкой овощей 1 чашка коричневого риса Апельсин среднего размера |
| Закуска: |
Крекеры из цельных зёрен с 2 стол. л. арахисового масла 4 унции апельсинового сока |
Анализ питательных веществ меню |
|
|---|---|
| RDA | |
| 2240 калорий | |
| 100 г белка (18% калорий) | 71 г |
| 55 г жиров (22% калорий) | |
| 336 г углеводов (60% калорий) | |
| 1688 мг кальция | 1000 мг |
| 32.5 мг железа | 49 мг (веганам могут быть необходимы пищевые добавки, содержащие железо, которые позволят им соблюдать стандарты RDA) |
| 11.2 мг цинка | 11 мг |
| 2.1 мг тиамина | 1.4 мг |
| 1.4 мг рибофлавина | 1.4 мг |
| 23.1 м ниацина | 18 мг |
| 9 мкг витамина В12 | 2.6 мкг |
| 4.2 мкг витамина D | 5 мкг (пищевые добавки/солнечный свет) |
| 850 мкг фолата | 600 мкг |
Веганская диета и кормление грудью
Лучшая диета для матерей, кормящих грудью, очень похожа на диету, рекомендованную беременным. Рекомендуется тоже самое количество белка, большее количество витамина В12 и меньшее количество железа и калорий.
Если вы едите слишком мало во время беременности, грудного молока может быть мало. Хотя в первые шесть месяцев рекомендованное количество калорий превышает вашу обычную норму на 330 калорий, вы можете по-прежнему терять вес из-за потери калорий в процессе кормления грудью. Уменьшение веса на 1/2 -1 фунт в неделю во время кормления грудью безопасно, но более суровая диета не рекомендуется. Как и во время беременности, частые трапезы и небольшие порции – лучший способ быть уверенным, что вы получаете достаточно калорий. Поскольку во время кормления грудью вам необходимо дополнительное количество жидкостей, употребляйте напитки, насыщенные питательными веществами, – соки, соевое молоко, супы и веганский кисель. Все они – замечательные источники калорий.
Количество белков рекомендуется то же самое, что и во время беременности; белки легко можно получить из дополнительных продуктов. Вам следует употреблять продукты высокого качества, поскольку питальными веществами вы обеспечиваете младенца. Вам необходимо следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество витамина В12, витамина D, йода и ДГК. Потребности кормящих матерей в других питательных веществах аналогичны потребностям беременных женщин и должны быть удовлетворяемы посредством разнообразной и здоровой веганской диеты.