Питательные вещества в веганской диете
Ключевым фактором в веганской диете, содержащей все необходимые человеческому организму питательные вещества, является разнообразие. Здоровая и разнообразная веганская диета включает фрукты, овощи, различные листовые овощи, продукты из цельных зёрен, орехи, семечки и бобовые.
Белки в веганской диете
Веганская диета может содержать все белки, необходимые человеческому организму – при условии, что продукты высококалорийны. Нет необходимости в искусственном комбинировании белков или составлении изощрённых «продуктовых схем». Основным фактором является разнообразие диеты.
Практически все продукты, за исключением алкоголя, сахара и жиров, являются источниками адекватного количества белков. Источники белков в веганской диете – картофель, хлеб из цельной пшеницы, рис, брокколи, шпинат, миндальные орехи, горох, турецкий горох (нут), арахисовое масло, тофу, соевое молоко, чечевица, капуста.
Если в ваш повседневный рацион входят перечисленные ниже продукты, организм получает белки в количестве, необходимом взрослому человеку согласно стандартам т. н. RDA (Recommended Dietary Allowance – Рекомендуемая дозировка определенного пищевого элемента (биологически активного вещества)) : 1 чашка овсянки, 1 чашка соевого молока, 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы, 1 бублик, 2 чайные ложки арахисового масла, 1 чашка печёных бобов, 5 унций тофу, 2 чайные ложки миндальных орехов, 1 чашка брокколи, 1 чашка коричневого риса.
Жиры
Веганская диета не содержит холестерола (холестерина); как правило, содержание в ней жиров низкое. Таким образом, сторонникам веганства легко соблюдать рекомендации, призванные помочь уменьшить риск основных хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак. Продукты с высоким содержанием жиров, такие как масла, маргарин, орехи, ореховое масло, масло из семечек, авокадо и кокосы, следует употреблять в умеренных количествах.
Витамин D
Витамин D отсутствует в веганской диете, однако он образуется в человеческом организме благодаря контакту кожи с солнечным светом. Чтобы в организме формировался витамин D, взрослым рекомендуется два-три раза в неделю принимать «солнечные ванны» (по меньшей мере, в течение десяти-пятнадцати минут; свет должен попадать на руки и на лицо).
Кальций
Кальций, необходимый для того, чтобы кости были крепкими, присутствует в тёмных зелёных овощах, в тофу, в процессе обработки которого используется сульфат кальция, а также во многих других продуктах, которые обычно употребляют веганы. Люди, соблюдающие диету с более низким содержанием растительных белков, могут испытывать меньшую потребность в кальции, по сравнению с людьми, соблюдающими диету с высоким содержанием белков животного происхождения. Однако веганам необходимо употреблять продукты, богатые кальцием и/или ежедневно принимать пищевые добавки, содержащие кальций.
Содержание кальция в некоторых продуктах
Ниже помещён список продуктов, которые являются надёжными источниками кальция:
Соевое или рисовое молоко, коммерческое, без добавок. 8 унций продукта содержат 150-500 мг кальция.
Варёные листья браунколи. 1 чашка содержит 357 мг калция.
Сырая меласса. 2 столовые ложки содержат 342 мг кальция.
Тофу, в процессе обработки которого использовался сульфат кальция. 4 унции продукта содержат 200 – 330 мг кальция.
Апельсиновый сок. 8 унций содержат 300 мг кальция.
Тофу, в процессе обработки которого использовался нигари. 4 унции продукта содержат 80 – 230 мг кальция.
Капуста (варёная). 1 чашка содержит 176 мг кальция.
Тахини. 2 столовые ложки содержат 128 мг кальция.
Миндаль. 1/4 чашки содержит 97 мг кальция.
Другие источники кальция:
Окра (другие названия – бамия, гомбо, гибискус съедобный; Hibiscus esculentus), семена кунжута, турнепс, соевые бобы, фиги, темпе, миндальное масло, брокколи, бок чой, коммерческий соевый йогурт.
Взрослым (людям в возрасте от 19 до 50 лет) рекомендуется ежедневно употреблять 1000 мг кальция.
Примечание: Судя по всему, щавелевая кислота, присутствующая в шпинате, корне ревеня, мангольде (листовая свёкла – Beta vulgarls var. cicta) и свёкле (Beta vulgaris), препятствует организму усваивать кальций. Организм способен эффективно усваивать кальций, содержащийся в других тёмно-зелёных овощах.
Цинк
Веганская диета, в её различных вариантах, способна обеспечивать организм цинком в количестве, близком к рекомендуемому уровню цинка или даже превышающем его (в соответствии с RDA (Recommended Dietary Allowance) – Рекомендуемой дозировке определённого пищевого элемента (биологически активного вещества)). Цинк присутствует в зёрнах, бобовых и орехах.
Железо
Сухие бобы и тёмно-зелёные овощи особенно богаты железом. По калорийности они превосходят мясо. Способность организма усваивать мясо значительно улучшается благодаря употреблению одновременно продуктов, содержащих витамин С, и продуктов, содержащих железо.
Источники железа
Соевые бобы, чечевица, сырая меласса, турецкие бобы (Phaseolus cocdneus, Phaseolus multiflorus), нут (турецкий горох), спаржевая фасоль (вигна китайская; Vigna sinensis), сейтан, листовая свёкла, темпе, чёрные бобы, сливовый сок, тахини, горох огородный (Pisum hortense), фиги, булгур, бок чой, изюм, арбуз, пшено, браунколь (капуста кормовая; Brassica oleracea или acephala)...
Сравнительный анализ источников железа
Ниже помещены данные о содержании железа в различных продуктах
| Продукт | Содержание железа (мг) |
|---|---|
| 1 чашка варёных соевых бобов | 8,8 |
| 2 столовые ложки сырой мелассы | 7 |
| 1 чашка варёной чечевицы | 6,6 |
| 1 чашка варёной фасоли | 5,2 |
| 1 чашка варёного нута | 4,7 |
| 1 чашка варёных бобов лима | 4,5 |
| 1 чашка варёной листовой свёклы | 4 |
| 1/8 арбуза среднего размера | 1 |
Витамин В12
Организму требуется самое незначительное количество витамина В12. Одним из источников (вегетарианских) этого витамина является продукт «Пищевые дрожжи T6635 Красная Звезда», также известный как Вегетарианская вспомогательная формула (приблизительно 2 чайные ложки этой пищевой добавки содержат витамин В12 в количестве, необходимом взрослому человеку согласно стандартам RDA). Этот витамин особенно необходим беременным женщинам и кормящим матерям, а также младенцам и детям. В их диете обязательно должны присутствать продукты, содержащие адекватное количество В12. Многие продукты содержат В12, но иногда компании изменяют набор ингредиентов, поэтому всегда внимательно читатйте этикетки или обращайтесь к производителям.
Темпе, мисо и морские водоросли часто рекламируются в качестве источников большого количества витамина В12. Однако данные продукты едва ли могут служить надёжными источниками В12, поскольку содержание в них этого витамина зависит от процесса обработки продукта. Другими источниками витамина В12 являются соевое молоко (необходимо изучать состав, поскольку производимое в США соевое молоко редко содержит В12), некоторые виды аналогов мяса и специальные пищевые добавки с В12. Некоторые пищевые добавки не содержат компоненты животного происхождения. Вегетарианцы (т. н. лакто-ово-вегетарианцы) могут получать витамин В12 из молочных продуктов и яиц.