Витамин В12
Ниже помещена информация о витамине В12 , которая должна быть известна людям, соблюдающим растительную диету.
С витамином В12 связано множество мифов. Некоторые сторонники веганства подчёркивают то обстоятельство, что люди нуждаются только в самом незначительном количестве витамина В12, и что он может храниться в организме годами. Действительно, когда некоторые люди обращаются к веганской диете, в их печени присутствуют запасы витамина В12, благодаря которым на протяжении многих лет они способны избегать недостатка этого витамина. Однако люди, зачастую, ошибочно интерпретируют эти факты в том смысле, что достаточно раз в несколько лет принимать минимальное количество витамина В12. В действительности, чтобы создать подобные запасы, требуется на протяжении многих лет принимать витамин В12 в количестве, превышающем ежедневную норму. Многие люди лишены запасов В12, которые можно было бы использовать даже непродолжительное время. Эту проблему легко решить, просто употребляя продукты, обогащённые витамином В12 или принимая пищевые добавки, содержащие этот витамин.
Надёжные растительные источники витамина В12 отсутствуют, поэтому обогащённые продукты и/или пищевые добавки необходимы для достижения оптимального здоровья веганам и даже, во многих случаях, вегетарианцам. К счастью, витамин В12 производится посредством бактериальной ферментации, так что необходимость в животных продуктах отсутствует, когда речь идёт об обеспечении организма этим элементом.
Есть два вида недостатка В12: острый (очевидный) и умеренный (скрытый).
Острая (очевидная) нехватка витамина В12:
В12 защищает нервную систему. Если этот витамин отсутствует в организме, многие телесные органы могут быть поражены и прекратить функционировать (примеры – слепота, глухота, слабоумие). Первыми признаками нехватки витамина могут быть усталость и покалывание в руках или стопах. Кроме того, В12 сохраняет здоровье пищеварительной системы, и острая нехватка витамина может вызвать расстройство пищеварения.
Умеренная (скрытая) нехватка витамина В12:
Понижая уровень гомоцистеина, В12 уменьшает риск сердечных заболеваний, инсульта и других болезней. Веганы и люди, чья диета приближена к веганской, имеют повышенный уровень гомоцистеина в том случае, если не употребляют пищевые добавки, содержащие В12.
В период с 1999 по 2003 гг. было проведено множество исследований, в ходе которых сравнивался уровень гомоцистеина веганов и вегетарианцев, чья диета не включала В12, с уровнем гомоцистеина невегетарианцев. В каждом исследовании веганы или вегетарианцы имели более высокий уровень гомоцистеина, чем мясоеды и находились в группе с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
По контрасту, в одном исследовании сравнивались веганы, рацион которых включал витамин В12 (в среднем, 5,5 мкг/день), с невегетарианцами. Уровень гомоцистеина в их организмах был одинаковым; его вполне можно было считать здоровым.
Если большую часть жизни вы были типичным мясоедом, ваше тело должно было накопить значительные запасы В12, благодаря которым можно в течение нескольких лет избегать недостатка витамина. Однако, когда мы не употребляем В12 вовсе, благодаря старым запасам витамина невозможно поддерживать должный уровень гомоцистеина.
Витамин В12: получаете ли вы его в достаточном количестве?
Рекомендации для веганов и невеганов
Шаг 1
Если в течение какого-то времени вы были лишены источника витамина В12, купите бутылку с таблетками В12. Каждая таблетка может содержать 1000 мкг (или больше) витамина.
Поместите 2000 мг под язык и держите до тех пор, пока таблетка не рассосётся. Принимайте витамин раз в день на протяжении 2 недель. Если вы следуете «Шагу 2» можно разделть оставшиеся таблетки на половинки или четвертинки.
Шаг 2
Если в течение какого-то времени вы регулярно принимали В12, пропустите «Шаг 1». Ежедневно выполняя одну из приведённых ниже рекомендаций, вы сумеете поддерживать запас В12 в своём организме на оптимальном уровне:
1,5 – 2,5 мкг, дважды в день. Источник – обогащённые продукты или пищевые добавки. (1)
10-100 мкг, один раз в день. Источник – пищевые добавки. (1,2)
Примечания
В продуктах В12 измеряется в микрограммах (мкг).1000 мкг = 1 мг.
Диетическая рекомендация относительно витамина В12 составляет 2,4 мкг для взрослых.
Обогащённые продукты: Объём, указанный на этикетке, основан на количестве 6 мкг/день. Например, 25 % дневного значения = .25 * 6 = 1,5 мкг
Не стоит полагаться на какие бы то ни было морские водоросли (например, нори, спирулину и т.д.), пивные дрожжи, темпе или «живые» витаминные добавки, в которых в качестве источника В12 использутся растения.
Не стоит прибегать исключительно к одному виду обогащённых продуктов (например, к пищевым дрожжам «Красная Звезда»).
Младенцы-веганы: Институт Медицины рекомендует женщинам, соблюдающим веганскуюдиету, давать своим детям пищевые добавки, содержащие В12, с рождения – поскольку их врождённый запас витамина и количество витамина, поступающего с материнским молоком, могут быть небольшими.(3)
Исключения: Люди, страдающие пищеварительными заболеваниями (например, пернициозной анемией), должны проконсультироваться со специалистом.
Курильщики сигарет должны позаботиться о том, чтобы найти нецианокобаламиновый источник В12.