Руководство для начинающего вегана. «Почему» и «как» вегетарианского питания
Всего лишь 15 лет тому искать «ненасильственные», свободные от жестокости версии наших любимых продуктов было всё равно что копаться в помойке в поисках чего-нибудь стоящего. Но в наши дни практически в каждом овощном магазине продают продукты неживотного происхождения – вегги-бургеры, соевые сливки и рисовое молоко, «куриные» ножки, соевый соус и даже мороженое без молока, а рестораны – от заведений экспресс-питания до четырёхзвёздочных ресторанов – всё чаще предлагают посетителям здоровые блюда и продукты, производство которых не сопряжено с жестокостью в отношении животных.
Вегетарианская диета – это лёкий и «вкусный» способ помочь животным, окружающей среде и своему здоровью.
Что означает «вегетарианец»?
Для разных людей «вегетарианец» может означать различные явления. В данном руководстве под «вегетарианцем» подразумевается человек, не употребляющий в пищу мясо, яйца и молочные продукты – таких людей также называют веганами. Лакто-ово вегетарианец – это человек, не употребляющий мясо, но употребляющий молочные продукты («лакто») и яйца («ово»).
Продолжайте читать руководство, и вы поймёте, почему возрастает число людей – сострадательных, проявляющих заботу о своём здоровье и дружелюбных по отношению к земле – которые обращаются к вегетарианской/веганской диете. Вы увидите, насколько легко питаться и жить таким образом!
Спасение самих себя – кусочек за кусочком…
В то время как уровень ожирения, сердечно-сосудистых заболевваний, рака, диабета, гипертонии и других опасных болезней возрастает в Соединённых Штатах с фантастической скоростью, многие исследователи, специалисты по охране здоровья и врачи приходят к заключению:
Вегетарианская (веганская) диета способна помочь защитить здоровье и даже повернуть вспять течение некоторых болезней, включая самые распространённые – сердечно-сосудистые заболевания.
Что специалисты по питанию и питательным веществам говорят о вегетарианских/веганских диетах?
Позиция Американской диетической ассоциации и организации «Канадские диетологи», двух ведущих северноамериканских авторитетов в области питания и питательных веществ, ясна.
О питании взрослых
«Американская диетическая ассоциация» и организация «Канадские диетологи» считают, что сбалансированные вегетарианские/веганские диеты полезны для здоровья, обеспечивают организм адекватным количеством питательных веществ и способствуют предотвращению и лечению некоторых заболеваний. Сбалансированная веганская и другие виды вегетарианских диет подходят людям всех возрастов и состояний, включая беременных женщин, кормящих матерей, младенцев, детей и подростков. Вегетарианские диеты очень полезны в смысле питательных веществ, включая низкий уровень насыщенных жиров, холестерина и животного белка, а также высокий уровень углеводов, клетчатки, магния, калия, фолата и таких антиоксидантов, как витамины С и Е и фитохимических веществ. Согласно отчётам, вегетарианцы обладают более низким индексом массы тела по срвнению с невегетарианцами; в их среде наблюдается более низкая смертность от ишемических заболеваний, более низкий уровень холестерола в крови, более низкое кровяное давление и реже встречается гипертония, тип 2 диабета, рак простаты и толстой кишки».
О питании детей
“Сбалансированная веганская, лакто-вегетарианская и лакто-ово-вегетарианская диеты обеспечивают младенцев, детей и подростков всеми необходимыми питательными веществами и позволяют им нормально расти и развиваться. Следование вегетарианским диетам в детстве и отрочестве позволяет сформировать здоровые привычки в питании, которые человек сохраняет на протяжении всей жизни, и даёт некоторые важные преимущества в том, что касается питательных веществ. Дети и подростки-вегетарианцы употребляют меньше холестерола, насыщенных жиров и жиров вообще, и больше фруктов, овощей и волокон, по сравнению с невегетарианцами. Исследования показывают, что дети-вегетарианцы не страдают избыточным весом, раком простаты и толстой кишки.”
«Журнал Американской диетической ассоциации», июнь 2003 г., том 103, номер 6Уменьшение числа сердечно-сосудистых заболеваний
В типичной американской диете животные продукты являются главным источником насыщенных жиров и единственным источником холестерола. Избегая мяса, яиц и молочных продуктов, мы можем значительно уменьшить объём насыщенных жиров и холестерола, стимулирующих сердечно-сосудистые заболевания. По данным одного исследования, диета с низким содержанием жиров, высоким содержанием волокон, вкупе с техниками уменьшения стресса, отказом от курения и физическими упражнениями обращает вспять развитие атеросклероза.
Предотвращение раковых заболеваний
Уровень заболеваний раком груди гораздо меньше в странах, где преобладает растительная диета; однако, когда те же самые люди увеличивают долю животных продуктов в своём рационе, уровень раковых заболеваний повышается. Как правило, вегетарианцы меньше страдают раком толстой кишки, по сравнению с невегетарианцами, а недавние исследования показали, что вегетарианская диета с низким содержанием жиров, наряду с регулярными физическими упражнениями, может остановить развитие рака простаты и даже обратить вспять течение болезни.
Борьба с ожирением
Ожирение – это современная эпидемия в Соединённых Штатах. Вегетарианская диета с низким содержанием жиров плюс умеренные физические упражнения могут способствовать уменьшению веса – и сохранению достигнутого уровня. В действительности, вегетарианцы в среднем более худые люди, по сравнению со «всеядными». Более подробную информацию можно найти в книге доктора медицины Дина Орниша «Как больше есть и меньше весить».
Усиление иммунитета
Почти 80 процентов всех животных, выращиваемых на фермах, получают антибиотики, стимулирующие рост и способствующие уменьшению заболеваний, распространённых в «тюремных» условиях содержания животных, практикуемых в агробизнесе – мизерное жизненное пространство и ограничение передвижения. В результате, в продуктах животного происхождения всё чаще обнаруживают разновидности бактерий, устойчивых к антибиотикам – сальмонеллу и кишечную палочку, которые уменьшают способность антибиотиков лечить инфекции, распространённые среди людей. Всемирная организация здоровья, Американская медицинская ассоциация и другие защитники здоровья призывают к уменьшению или полному отказу от использования этих антибиотиков.
Является ли молоко натуральным продуктом?
Наши тела не испытывают естественной потребности в коровьем молоке. В нашем организме нет некого врождённого изъяна, который требовал бы употребления молока других животных. Однако люди – единственные «животные», которые пьют материнское молоко представителей других биологических видов. Поистине, так же, как собачье молоко предназначено для щенков, крысиное молоко – для крысят, а человеческое молоко – для детей, коровье молоко предназначено для телят. Наши тела воспринимают коровье молоко как интервента, и употребление молока и других молочных продуктов связано со многими расстройствами здоровья.
Существует расхожее мнение, что молоко способствует формированию крепких костей, однако некоторые исследования показывают обратное. Директор Гарвардской школы общественного питания и здоровья доктор медицинских наук Уолтер Уиллет пишет: «Стоит отметить, что сейчас мы располагаем данными многочисленных многолетних исследований взаимосвязи употребления коровьего молока и риска перелома костей. С постоянством, заслуживающим внимания, эти исследования НЕ показывают уменьшения риска переломов на фоне интенсивного потребления молочных продуктов. Преувеличение благотворного воздействия молока является, по сути, результатом эффективной маркетинговой политики американской молочной промышленности».
Риск остеопороза можно понизить, уменьшив употребление натрия, увеличив употребление фруктов и овощей, совершая физические упражнения и получая достаточное количество кальция из растительных продуктов, а витамин D – из солнечного света или из продуктов, обогащённых этим витамином. (Ниже приводится описание источников кальция.)
«Может ли атлет мирового уровня, соблюдающий вегетарианскую диету, получать достаточное количество белка, позволяющее ему состязаться? Я достиг своих лучших показателей в том самом году, когда обратился к вегетарианству». – Карл Льюис, обладатель девяти золотых олимпийских медалей
Распространённые мифы о белках
Некоторых людей беспокоит вопрос о том, насколько легко вегетарианская диета может обеспечить нас всеми необходимыми белками. На самом деле, не нужно быть обладателем учёной степени в области питательных веществ, чтобы разработать для себя сбалансированную вегетарианскую диету.
Чтобы получить более чем достаточное количество белка, не нужно комбинировать вегетарианские продукты. Ежедневное употребление адекватного количества калорий, источником которых являются различные растительные продукты, обеспечивает нас всеми белками, в которых нуждается тело. Хотя потенциально в вегетарианской диете может содержаться меньше белков, это обстоятельство является, в действительности, преимуществом. Избыток белков связан с камнями в почках, усиленным выведением кальция из организма (что может привести к остеопорозу), с некоторыми видами раковых заболеваний и, возможно, с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Диета, основными продуктами которой являются бобы, цельные зёрна и овощи, содержит адекватное количество белков, и при этом вегетарианец способен избежать «передозировки», с которой сталкиваются большинство мясоедов. (Далее в тексте приводится таблица хороших источников белка)