Питательные жиры

Транс-жиры

Эти жиры присутствуют, главным образом, в продуктах, в изготовлении которых используются гидрогенезирированные или частично гидрогенезированные масла, включая маргарин, шортенинги, коммерческие жиры для жарения, крекеры, печенье и другие закуски.

Специалисты по питательным веществам считают, что транс-жиры увеличивают риск сердечных заболеваний и многих других болезней.

Мононенасыщенные жиры

Также известные как омега-9 жиры, n-9 или олеиновая кислота.

Улучшают уровень холестерола.

В изобилии присутствуют в оливковом масле, масле канолы, подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты, масле фундука, сафлоровом масле с высоким содержанием олеина и масле миндального ореха.

Оливковое масло может быть лучшим маслом для приготовления продуктов при умеренной температуре. Оно не такое рафинированное, как другие масла, и потому является надёжным источником витамина Е и, возможно, других здоровых компонентов. Оно прошло испытание временем, будучи основным маслом, используемым в кухне Средиземноморья. Если вам не нравится вкус оливкового масла в некоторых блюдах, используйте другие масла, сделанные из мононенасыщенных жиров.

Авокадо и многие орехи (миндальные, кешью, фундук, арахисовые орехи и орехи-пеканы) содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Поскольку орехи богаты питательными веществами и другими защищающими организм компонентами, ежедневное употребление орехов оченьблаготворно сказывается на здоровье.

В ходе одного исследования выяснилось, что употребление орехов (включая арахисовые) 5 раз в неделю или чаще уменьшает риск сердечных заболеваний приблизительно на 50 %.

Полиненасыщенные жиры

Выделяют две основные группы этих жиров: омега-3 и омега-6. Ниже помещён список наиболее важных жиров:

Жиры группы омега-6

Линолевая кислота – это жир группы омега-6, преобладающий в растительных продуктах и присутствующий в большинстве растительных масел (особенно, в кукурузном, подсолнечном, «овощном», соевом и сафлоровом маслах).

Поскольку большинство вегетарианцев получают большое количество жиров омега-6, они должны ограничивать эти масла, особенно в приготовлении продуктов.

Гаммалинолевая кислота присутствует в масле энотеры, масле бурачника и в грудном молоке. Организм способен производить её из линолевой кислоты.

Дихомогаммалинолевая кислота производится из гаммалинолевой кислоты. Частично дихомогаммалинолевая кислота превращается в 1 группу эйкозаноидов, которые считаются полезными веществами.

Арахидоновая кислота присутствует в мясе и арахисовом масле, а также производится из дихомогаммалинолевой кислоты. Арахидоновая кислота в 1 и 4 группы эйкозаноидов, которые считаются вредными веществами. (Организм кошек неспособен превращать линолевую кислоту в арахидоновую, поэтому, если кошку кормят исключительно веганскими продуктами, ей необходимы пищевые добавки, содержащие арахидоновую кислоту).

Жиры группы омега-3 (n-3)

Альфалинолевая кислота присутствует, главным образом, в масле из льняного семени, конопляных семенах, грецких орехах, рапсовом семени (масле канолы), в камелине (aka «Золото удовольствия») и соевых бобах, а также в некоторых животных продуктах. Также в очень незначительных количествах она присутствует в листовых зелёных овощах и других растительных продуктах. Альфалинолевая кислота уменьшает свёртывание крови, делает артерии более гибкими и может также уменьшать сердечную аритмию. Судя по всему, альфалинолевая кислота тесно связана с уменьшением уровня смертности в результате сердечно-сосудистых заболеваний, включая смерть от сердечного приступа и инсульта. Во многом, такой эффект альфалинолевой кислоты может объясняться тем, что она внедряется в клетки мембраны.

Эйкозапентаеновая кислота присутствует, главным образом, в жирной рыбе (которая питается морскими водорослями). Кроме того, она присутствует в ирландском мхе и вакаме, но содержание в них йода по отношению к эйкозапентапеновой кислоте чрезмерно велико, чтобы можно было рекомендовать эти продукты в качестве источника кислоты. Некоторое количество эйкозапентаеновой кислоты превращается в 3 группу эйкозаноидов (они обсуждаются ниже), которые считаются нейтральными элементами и могут уменьшать воспаление, кровяное давление и уровень холестерола. Эйкозапентаеновая кислота также может производиться организмом из альфалиноленовой кислоты или докозагексаеновой кислоты.

Докозагексаеновая кислота присутствует в морских водорослях и жирной рыбе. Докозагексаеновая кислота может быть произведена из эйкозапентаеновой кислоты. Это главный компонент серого вещества мозга, ретины, яичек, спермы и клеточных мембран. Низкие уровни докозагексаеной кислоты связывают с состоянием депрессии.

Короткоцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты, альфалиноленовая и линолевая, считаются основными жирными кислотами, поскольку тело не может производить их самостоятельно. Линоленовая кислота должна превратиться в эйкозапентаеновую кислоту, которая, в свою очередь, должна превратиться в эйкозаноиды или докозагексаеновую кислоту. Докозагексаеновая кислота может претерпеть процесс обратного превращения в эйкозапентаеновую кислоту (уровень трансформации составляет приблизительно 10 %).

Вышеупомянутые эйкозаноиды действуют подобно гормонам, воздействуя на широкий спектр физиологических функций, включая кровяное давление, процесс свёртывания крови, желудочную секрецию, синтез холестерола, респираторные мускульные сокращения, иммунную и нервную системы. Многие эйкозаноиды обладают противоположным действием и потому для достижения оптимального здоровья необходим их баланс.

Хотя мы нуждаемся во всех эйкозаноидах, поскольку типичная диета несбалансирована, некоторые из этих эйкозаноидов рассматриваются как «хорошие», «плохие» и «нейтральные».

Рекомендации относительно полиненасыщенных жиров

Многие вегетарианцы не получают жиры омега-6 в достаточном количестве. Этт недостаток может привести к повышенной свёртываемости крови, которая является источником риска сердечных приступов и инсультов.

Группа специалистов по жирам омега-6 рекомендует невегетарианцам употреблять жиры омега-3 в количестве, составляющем приблизительно 1,3 % объёма калорий. Беременным и кормящим грудью женщинам-невегетарианкам рекомендуется употреблять дополнительные 300 мг/д докозагексаеновой кислоты.Ограничение употребления омега-6 и увеличение употребления альфалиноленовой кислоты до1,5 % объёма калорий усилит превращение альфалиноленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты; однако, чтобы создать в организме значительный запас докозагексаеновой кислоты, иногда требуется несколько месяцев. Основываясь на РДВ (см. ниже) для количества калорий (и вычитая .5% ккал для обычного количества альфалиноленовой кислоты получаемой без помощи каких либо пищевых добавок), в рацион следует включить следущее количество альфалиноленовой кислоты:

Возраст (годы) Альфалиноленовая кислота (г/день) Льняное масло (круглые чайные ложки)
0.5-6 9 - 2.0 5
> 7 2.2 - 3.3 1

Беременность (А)
2-ой триместр Экстра .3 Экстра .5
3-ий триместр Экстра .3 Экстра .5
Кормление грудью (А) Экстра .6 Экстра .5

А – беременные и женщины, кормящие грудью, должны задуматься над тем, чтобы заменить дополнительные 5 чайных ложек льняного масла 300 мг (3 г) докозагексаеновой кислоты, поскольку организму младенца тяжелее трансформировать жиры омега-3.

Люди, страдающие диабетом, не могут эффективно превращать альфалиноленовую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты и должны заменять 3 г альфалиноленовой кислоты 300 мг докозагексаеновой кислоты в день.

Родители, дети которых появились на свет недоношенными, должны проконсультироваться со специалистами относительно пищевых добавок, содержащих основные жирные кислоты.

Ограничение употребления жиров омега-6

Важно ограничивать употребление жиров омега-6, чтобы максимальное количество жиров омега-3 превращалось в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Соотношение омега-6 и омега-3 должно составлять 4:1 или меньше. В помещённой ниже таблице указаны источники омега-3 и их приблизительное соотношение с омега-6.

Источники омега-3 Приблизительное соотношение омега-3 и омега-6
льняное семя/льняное масло 1:4
масло канолы 2:1
грецкие орехи 4:1-5:1
масло грецкого ореха 5:1
масло соевых бобов 7.5:1
американские чёрные орехи 10:1

Только два первые продукта (льняное семя и масло канолы) не соответствуют рекомендованному соотношению n-6 (омега-6) и n-3 (омега-3). Это означает, что другие продукты не помогут уменьшить соотношение до 4:1, хотя грецкие орехи не слишком сильно нарушат соотношение, будучи при этом хорошим источником омега-3.

Льняное масло прооделывает долгтй путь, прежде чем исправляет дисбаланс в типичной вегетарианской диете, но следует принимать только рекомендованные количества.

Если вы предпочитатете употреблять масла с такими продуктами, как хлеб, выбирайте сырое оливковое или сырое масло канолы, чтобы уменьшить соотношение омега-6 и омега-3.

Льняное масло

Льняное семя является самым конценнтрированным источником альфалиноленовой кислоты.

Одна чайная ложка льняного масла содержит 2,5 г альфалиноленовой кислоты.

Если льняное семя не измельчено, существует вероятность того, что оно не будет должным образом усвоено. Льняные семена можно измельчить в миксере (лучше всего обрабатыватьбольшие количестьва семян) или в кофемолке, а затем хранить в холодильнике. Измельчённые льняные семена можно добавить в кашу или использовать для приготовления выпечки.

Кулинарная обработка льняных семян разрушает альфалиноленовую кислоту, но их можно класть на тёплые продукты – например, на тосты. Льняное масло следует хранить в холодильнике.

Вкус чистого льняного масла не слишком приятен. Некоторые люди добавляют в это масло корицу, используют его в форме таблеток или добавляют в тосты и салат (винегрет), чтобы улучшить вкус масла.

Масло камелины

Соотношение омега-3 и омега-6 в масле камелины равно приблизительно 3:1. Я лишь недавно узнал о его существовании и не уверен в точности этой цифры – масло камелины не включено в список питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Конопляное масло

Конопляное масло также является хорошим источником жиров, но не везде доступно.

Должны ли веганы принимать пищевые добавки, содержащие докозагексаеновую кислоту?

Можно увидеть из Таблицы 1 (см. выше), что докозагексаеновая кислота на несколько пунктов отстаёт от альфалиноленовой кислоты. Мы знаем, что в организме большинства людей альфалиноленовая кислота превращается в докозагексаеновую. Проведённое недавно Роселлом и др. исследование веганов и вегетарианцев показало существование следующих уровней жирных кислот в их крови:

  Мясоеды Вегетарианцы Веганы
Число участников 196 231 232
Эйкозапентаеновая кислота (мг/л) 23 14 8
Докозагексаеновая кислота (мг/л) 53 31 16

Различия между представтелями различных диетических групп были статистически значимыми. Неясно, являются ли эти более низкие уровни кислот в крови вегетарианцев и веганов проблемой. Срок, в течение которого человек соблюдал веганскую или вегетарианскую диету, не влиял на уровень жирных кислот в крови, из чего можно сделать вывод: даже непродолжительное следование веганской или вегетарианской стабилизирует уровни кислот в крови. К сожалению, уровень омега-3 не оценивался, поэтому невозможно сравнить уровни эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в организмах вегетарианцев, которые употребляют продукты, содержащие альфалиноленовую кислоту или докозагексаеновую кислоту.

Данные некоторых исследований свидетельствуют о том, что требуется в течение 4 месяцев употреблять продукты, содержащие дополнительное количество альфалиноленовой кислоты (например, льняное масло или масло канолы), прежде чем выработается значительное количество докозагексаеновой кислоты. Пожилым людя и диабетикам требуется больше времени, чтобы превратить альфалиноленовую кислоту в доказагексаеновую. Возможно, что людям, которые на протяжении всей своей жизни регулярно едят рыбу, тяжелее даётся превращение альфалинолевой кислоты в докозагексаеновую, поскольку их тела не реагируют должным образом на процесс трансформации.

Заметьте, что телу легче превратить альфалиноленовую кислоту в эйкозапентаеновую, а если вы принимаете дополнительное количество докозагексаеновой кислоты, ваше тело может превратить приблизительно 10 % этой кислоты в эйкозапентаеновую. Если в вашем рационе присутствует как альфалиноленовая (благодаря льняному маслу или маслу канолы), так и докозагексаеновая кислоты, уровень эйкозапентоеновой кислоты, скорее всего, будет достаточным.

Хотя очевидно, что многие вегетарианцы хорошо себя чувствуют, не принимая дополнительное количество докозагексаеновой кислоты, некоторые из них могут столкнуться с депрессией или другими проблемами, вызванными низким уровнем этой кислоты. Мы не знаем точно, всем ли вегетарианцам и веганам необходимо дополнительное количество докозагексаеновой кислоты для достижения оптимального здоровья, хотя некоторые из них дополняют свой рацион этими кислотами.