Белки

Белки

В прошлом считалось, что вегетарианцам (и веганам) во время каждой трапезы необходимо комбинировать источники белков, чтобы получить «необходимое количество белков». Сейчас мы знаем, что в этом нет необходимости. Официальное мнение Американской диетической ассоциации таково:

«Можно получить необходимое количество белков, употребляя различные растительные продукты. Исследования показывают, что набор растительных продуктов, съедаемых в течение дня, способен обеспечить организм всеми основными аминокислотами и гарантировать сохранение и использование адекватного количества нитрогенов в организмах здоровых взрослых людей, поэтому нет необходимости параллельно принимать дополнительное количество белков».

Когда в 1988 г я стал веганом, чаще всего мне приходилось слышать следующий вопрос: «Каков источник белков в вашем рационе?» Прошло уже около 20 лет с тех пор, как специалисты по питанию и питательным веществами признали, что вопрос о белках в веганской диете неактуален. Однако я по сей день чаще всего слышу: «А из каких продуктов вы получаете белки?»

Чем больше всё изменяется, тем больше всё остаётся неизменным.

Эксперты рекомендуют взрослым веганам ежедневно съедать 4 г белка на каждый фунт веса. Рекомендации для более молодых веганов таковы:

Рекомендации относительно белков в диете молодых веганов
Возраст (кол-во лет) Женщины (г/день) Мужчины (г/день)
1-2 18-19 18-19
2-3 18-21 18-21
4-6 26-28 26-28
7-10 31-34 31-34
11-14 51-55 50-54
15-18 50-55 66-73

Растительные продукты, содержащие самое значительное количество белков – это бобовые (бобы, арахис, соевые продукты, такие как тофу) и орехи, но зёрна и овощи и овощи также вносят значительный вклад.

Содержание белка в наиболее распространённых веганских продуктах

Соевый белковый порошок 1/3 чашки 23
Белковый порошок без сои 1/3 чашки 22
Сейтан 3 унции 22.5
Тофу 1/2 чашки 10 - 20
Овощной дог/бургер 1 6 - 18
Темпе * 3 унции 15.5
Соевые бобы * 1/2 чашки 14.3
Текстурированный соевый белок 1/2 чашки 11
Соевое молоко 1 чашка 5-10
Чечевица * 1/2 чашки 8.9
Арахисовое масло 2 стол. ложки 8
Турецкий горошек * 1/2 чашки 7.5
Охлаждённые бобы * 1/2 чашки 6.9
Семечки подсолнечника 1/4 чашки 6.2
Овсянка * 1 чашка (быстрого приготовления) 5.9
Коричневый рис * 1 чашка 5
Брокколи * 1 чашка (нарезанного) 4.6
Картошка печёная 1 средняя 4.5
Грецкие орехи 1/2 унции (7 половинок) 4.3
Белый рис * 1 чашка 4.1
Миндальные орехи 1/2 унции (12 початка) 3
Капуста * 1 чашка (нарезанной) 2.5
Лепёшка тако 1 средняя 1
Морковь 1 средняя 0.6

* Варёный

Веганы могут не получать адекватное количество белка, если…

Веганы могут не получать адекватное количество белка, что приводит к уменьшению мускульной массы и/или ослаблению иммунитета, если…

Количество употребляемой пищи не удовлетворяет потребность организма в калориях (энергии), как в случае анорексии, депрессии, отсутствии витаминов, что может быть вызвано болезнью или специфической диетой.

В рационе отсутствует достаточное количество растительных продуктов с высоким содержанием белков. Это может произойти, когда:

Основными продуктами в рационе являются продукты из заведений экспресс-питания (картофель-фри, газированные напитки и т. п.)

Содержание белков в рационе считается второстепенным фактором и продукты, богатые белками, в рационе отсутствуют (как в некоторых диетах, состоящих исключительно из фруктов или сырых овощей).

В рационе отсутствуют бобы. (Следует использовать другие продукты, богатые белками).

Белки высокого качества

Белки состоят из цепей аминокислот. Одни аминокислоты могут быть произведены телом (в целом, из других аминокислот), но другие аминокислоты тело создать не может. Последние аминокислоты известны как «основные» или «обязательные».

Для построения белков используются двадцать аминокислот, но это не просто аминокислоты. Карнитин и таурин – это аминокислоты, производимые и используемые нашим телом, однако они не являются строительными элементами белка. Ниже обсуждаются только аминокислоты, необходимые для формирования белков.

Поскольку некоторые аминокислоты являются основными (эссенциальными), РДВ (см. ниже) для аминокислот должна быть столь же важной, как и РДВ для белков. Но, поскольку РДВ для белков принимает в расчёт РДВ для аминокислот, РДВ для аминокислот упоминается редко. Сейчас выясняется, что эссенциальные аминокислоты присутствуют в довольно значительных количествах в различных продуктах, и, таким образом, РДВ для белков следует вычислять, учитывая типичную диету.

Белки в человеческом теле составляют значительный процент эссенциальных аминокислот. Процентное содержание аминокислот как в животных, так и в соевых продуктах, близко к содержнию аминокислот, присутствующих в человеческих белках. Несоевые растительные белки имеют более низкое процентное содержание, по меньшей мере, одной аминокислоты (в особенности, в бобах содержится меньше метионина, а зёрнах – меньше лизина).

В своей книге «Диета для маленькой планеты», написанной в начале 1970-ых гг., Франсэ Мур Лаппэ популяризировала идею комбинирования белков во время каждого приёма пищи. Смешивая белки и зёрна, вы можете быть уверены, что получаете как метионин, так и лизин во время каждой трапезы. Сейчас мы знаем, что печень способна хранить различные эссенциальные аминокислоты и нет небходимости в том, чтобы во время каждой трапезы комбинировать различные источники белка.

У некоторых людей сложилось впечатление, что определённые растительные источники белка лишены, по меньшей мере, одной эссенциальной аминокислоты. Истина состоит в том, что все растительные белки, которые я отыскал, содержат каждую из всех основных аминокислот. (См. таблицы, помещённые ниже.)

Исследования, оценивающие содержание белков или аминокислот в организме веганов, были немногочисленными. Поскольку веганы, как правило, наделены хорошим здоровьем и веганские диеты, как правило, соответствуют стандартам Recommended Dietary Allowance (RDA) – Рекомендуемой дозировке определенного пищевого элемента (биологически активного вещества – РДВ), считается, что аминокислоты и употребление белков – не проблема для людей, следующих типичной веганской диете. Но, поскольку мне часто задают вопросы о белках и аминокислотах, и ради того, чтобы веганы были лучше информированы о них, ниже я помещаю таблицы, которые показывают:

РДВ белков и аминокислот для человека, идеальный вес тела которого равен 140 фунтов.

Количество белков и эссенциальных аминокислот, которые содержатся в типичных веганских продуктах.

Объём продукта, которые должен употреблять человек с весом в 140 фунтов, чтобы количество белков и аминокислот в его организме соответствовало стандартам РДВ в том случае, если данный продукт является единственным источником этих веществ.

Пожалйста, обратите внимание: предполагается, что стандартное количество (РДВ) белков способно удовлетворить потребность в белке 97 % населения. Большинству людей не нужно соответствовать стандартам РДВ, чтобы удовлетворять свои потребности в белках. Поскольку аминокислоты в растительных продуктах труднеее экстрагировать ( усваивать), считается, что веганам необходимо лишь на 10 % (приблизительно) больше белка, чем невегетарианцам. По этой причине, я увеличил РДВ аминокислот для веганов на 10 %. Аналогичным образом, рассчитывая стандарт РДВ для веганов, я использовал 9 г/кг веса, вместо обычных 8 г/кг для невеганов. Также обратите внимание на то, что Департамент питания и промышленности, устанавливающий РДВ, заявляет: «В заключение, можно заметить, что доступные свидетельства не поддерживают представление о том, что существуют отдельные требования для вегетарианцев, которые которые употребляют дополнительные растительные белки». Однако, поскольку по-прежнему ведутся дебаты об этом, я увеличил цифры просто ради того, чтобы подстраховаться.

В таблицах, приведённых ниже, эссенциальная аминокислота метионин стоит в паре с неэссенциальным цистеином. Аналогичным образом, кислота фенилаланин стоит в паре с неэссенциальным тирозином. Это обстоятельство объясняется тем, что РДВ рассчитывается для пар этих аминокислот, исходя из допущения, что в различных продуктах существует похожее процентное соотношение веществ. В растительных продуктах, которые я изучал, присутствуют прибизительно равные количества метионина и цистеина, и, как правило – больше фенилаланина, чем тирозина. Таким образом, нет причин беспокоиться о том, что растительные продукты не обеспечивают высокого соотношения метионина и фенилаланина. Опять же, приведённая в таблицах информация носит ознакомительный характер. Не стоит переживать, если вы видите, что количество веществ в вашем рационе не превышает РДВ

 

РДВ (мг/кг идеального веса тела)

Приблизительная РДВ для чел. весом в 140 фунтов (мг)
белки (г)    57,3
гистидин (мг) 14 980
изолейцин (мг) 19 1330
лейцин (мг) 42 2924
лизин (мг) 38 2660
цистеин (мг) 19 1330
тирозин (мг) 33 310
треонин (мг) 20 1400
триптофан (мг) 5 350
валин (мг) 24 1680