Получение достаточного количества B12
Рекомендации по приёму B12 в разных странах значительно отличаются друг от друга. В США рекомендуемая норма - 2.4 мкг в день для взрослых, и 2.8 мкг для кормящих матерей. Рекомендации в Германии – 3 мгк в день. Рекомендуемые нормы приёма обычно основываются на 50% всасывании, т.к. это типично для небольшого количества B12, находящегося в пище.Чтобы удовлетворить рекомендации США и Германии, вам нужно удостовериться, что ваш организм поглощает B12 в среднем 1.5 мкг в день. Для большинства людей этого количества должно быть достаточно для того, чтобы избежать появления даже начальных симптомов недостаточного приёма B12: небольшого повышения уровня гомоцистина и уровня метилмалоновой кислоты. Даже слегка повышенный уровень гомоцистина связан с увеличившимся риском многочисленных проблем со здоровьем, включая заболевания сердца у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефекты нервной трубки у детей.
Обеспечить достаточное потребления B12 просто, и есть несколько способов, позволяющих учесть предпочтения каждого. Всасывание B12 варьируется от 50% при употреблении 1 мкг и меньше, и до 0.5% для приёма 1000 мкг (1 мг) и выше. Поэтому чем реже вы употребляете B12, тем большим должно быть общее количество, необходимое для достижения желаемого поглощённого количества витамина.
Частое употребление пищи, обогащённой B12 (1 мкг B12 3 раза в день с перерывами в несколько часов) обеспечит вам достаточное количество витамина. Доступность обогащённой пищи зависит от страны проживания, и также количество B12 меняется от брэнда к брэнду, так что для того, чтобы удостовериться в достаточном потреблении B12 из обогащённой пищи, необходимо читать этикетки и подумать над тем, чтобы составить достаточный список доступных продуктов по своему вкусу.
Если вы предпочитаете B12 в добавках, в день необходимо принимать 10 или более мкг, что по даёт такое же количество усваиваемого витамина, что и потребление 1 мкг трижды в течение дня. Такой способ приёма может быть самым экономичным – в виде 1 таблетка с высоким содержанием B12, которую можно принимать маленькими частями. 2000 мгк B12, потребляемые раз в неделю, так же могут обеспечить достаточную норму. Для большей усвояемости все добавки B12 в виде таблеток необходимо разжёвывать или рассасывать. Таблетки необходимо хранить в непрозрачном контейнере. Как и с любыми другими добавками, будет благоразумно не принимать их больше требуемого ради достижения максимального результата; необходимо избегать потребления витамина B12 свыше 5000 мкг в неделю, несмотря на недостаток доказательств о токсичности B12, принимаемого в больших количествах.
Все три вышеупомянутых варианта должны удовлетворить нужды подавляющего большинства людей с нормальным метаболизмом B12. Те, у кого ухудшено усвоение B12, могут заметить, что третий метод – 2000 мкг каждую неделю – работает для них лучше всего, т.к. он не предполагает нормального внутреннего фактора в пищеварительном тракте. Существуют другие, очень редкие, дефекты метаболизма, которые требуют особых подходов к удовлетворению потребности в B12. Если у вас есть причины подозревать подобную серьёзную проблему со здоровьем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.