Растительные источники кальция
Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг. Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.Кальций в теле
Почти весь кальций в теле – в костях. Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи. Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются. После – больше разрушаются, чем строятся.
Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.
Уменьшение потери кальция
Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:
• Диеты с высоким содержанием белка – причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
• Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
• Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
• Курение способствует потере организмом кальция.
Несколько факторов, способствующих укреплению костей:
• Физические упражнения – один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
• Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
• Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
• Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, – один из факторов сохранения и строения костей.
Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.
Источники кальция:
(содержание кальция указано в миллиграммах)
ОВОЩИ
Брокколи (1 чашка, вареная) – 62
Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) – 56
Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) – 84
Морковь (2 средних, сырых) – 40
Цветная капуста (1 чашка, вареная) – 20
Капуста кале (1 чашка, вареная) – 266
Кресс-салат (100 г) – 214
Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) – 76
БОБОВЫЕ
Черная фасоль (1 чашка, вареная) – 102
Нут (1 чашка, вареный) – 80
Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) – 62
Чечевица (1 чашка, вареная) – 38
Фасоль Нави (1 чашка, вареная) – 126
Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) – 79
Соя (1 чашка, вареная) – 175
Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) – 368
Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) – 253
Белая фасоль (1 чашка, вареная) – 161
ЗЕРНОВЫЕ
Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) – 300
Хлеб пшеничный (1 ломтик) – 26
Цельная пшеничная мука (1 чашка) – 41
ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) – 140
Апельсины (1 средних размеров) – 60
Изюм (2/3 чашки) – 53
СЕМЕНА И ОРЕХИ (на 100 г продукта)
Мак – 1460
Кунжут – 975
Миндаль – 252
Лесной орех – 226
Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет – 600 мг
Дети от 4 до 10 лет – 800 мг
Дети от 10 до 13 лет – 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет – 1200 мг
Молодежь от 16 и старше – 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет – от 800 до 1200 мг