Веганство и похудение
Вы, скорее всего, не раз слышали о том, какого грандиозного успеха достигают желающие похудеть люди, переходя на вегетарианскую диету.
Действительно ли веганство работает в долгосрочной перспективе? Существуют ли какие-то «инсайдерские секреты», которые нужно знать, чтобы не только сбросить вес, но и удержать его? Существуют ли подводные камни или сопутствующие проблемы, которые следует предусмотреть?
Ответы на эти вопросы, возможно, удивят вас.
Давайте начнём с очевидного.
Почему веганская диета приводит к потере веса?
Первым делом, когда люди переходят на растительный рацион, они, как правило, сразу же худеют. Почему это происходит?
Ответ прост: клетчатка.
Когда вы едите богатые клетчаткой продукты, то пищевые волокна продвигаются через ваш кишечник и проталкивают, просим у читателей прощения, дерьмо (в буквальном смысле). Постоянное снабжение тела клетчаткой гарантирует чистоту труб, то есть, своевременное освобождение кишечника от каловых масс.
С другой стороны, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. И это означает, что все подобные продукты – в том числе, красное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр – замедляют процесс продвижения каловых масс. До тех пор, пока вы продолжаете есть эти продукты, вам будет очень трудно похудеть.
Конечно, можно «посидеть» на диете, устранив из рациона некоторые проблемные продукты на какое-то время. Люди иногда делают это, чтобы похудеть. Но, как только вы вернёте в свой рацион высококалорийные продукты, прежний вес неизбежно вернётся, и с таким трудом потерянные килограммы придут и приведут с собой друзей…
Вы поймёте, что штаны становятся слишком тугими, вы чувствуете себя отвратительно и противны сами себе. Тогда вы решите попробовать «сесть» на другую диету. Да, это совершенно бессмысленно, но вы делаете это вновь и вновь.
Почему?
Потому что понятия не имеете, что ещё можно предпринять в такой ситуации.
Вот несколько советов, актуальных в борьбе с избыточным весом.
Если вы только начинаете знакомиться с принципами вегетарианского питания, обязательно ознакомьтесь с веганской пищевой пирамидой, потому что это отличная отправная точка для понимания различных пищевых групп, которые должны присутствовать в полноценном рационе.
Но вы должны отдавать себе отчёт в том, что диапазон порций, приведённый в пирамиде, рассчитан приблизительно, для широких масс; в том числе, для людей, которые хотят набрать вес. Тем же, кто намерен вес сбросить, следует ориентироваться на минимальные показатели рекомендуемых в пирамиде порций. Как использовать пирамиду для достижения наилучших результатов в потере веса?
Выбирайте минимальные цифры. Например, вы увидите, что зерновые рекомендуется принимать в пищу по 6-11 порций в день (3-5 1/2 чашки). Согласитесь, 11 порций цельного зерна – это чересчур большой объём пищи, не говоря уже о добавлении в рацион продуктов остальных групп питания. Так что, если вы хотите похудеть, будьте готовы оставаться в самом низком диапазоне, который, в данном случае, составляет 6 порций (3 чашки). В зависимости от вашего метаболизма, вам, возможно, придётся ограничиться ещё меньшим количеством порций.
Совсем непросто резко переключиться с мяса и молочных продуктов на питание соевыми заменителями продуктов животного происхождения. Но это не обязательно. Вполне нормально иногда есть соевые продукты, если они органические и не содержат ГМО, и если вы вегетарианец, не страдающий избыточным весом. Но для желающих избавиться от лишних жировых отложений это не идеальный вариант – баловаться соевыми колбасами. Многие из заменителей мяса и молока – это продукты с высоким содержанием жиров и натрия, которые не пойдут на пользу вашим усилиям по снижению веса. Гораздо лучше с самого начала научиться готовить разнообразные блюда веганского меню самостоятельно.
Не бойтесь цельного зерна. Некоторые экзотические диеты исключают хлеб и каши полностью, но цельные зёрна содержат необходимые нам питательные вещества, такие, как витамины группы В.
Есть существенное отличие между потреблением продуктов, которые содержат очищенные зёрна, и использованием цельнозерновых продуктов. Они не равноценны. Цельные зёрна содержат полезные для организма сложные углеводы, которые наши клетки используют для получения энергии; они перевариваются медленнее, поставляя организму глюкозу малыми дозами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Кроме того, в цельных зернах содержатся необходимые нам важные питательные вещества.
Пробуйте употреблять разные виды зерновых и отслеживайте, какой эффект они оказывают. Избегайте употребления простых углеводов (это белый рис или макароны). Продукты из цельных зёрен (например, коричневый рис или макароны с отрубями) – более сытные, полезные и стимулирующие потерю веса.
Хороший способ похудеть – уменьшить потребление сахара. Сахар не совместим с похудением, и чем больше вы его едите, тем труднее будет сбросить лишний вес. (Кстати, если вы потребляете сахар, убедитесь, что он натуральный.)
Чрезмерное использование сахара может привести к размножению дрожжей в вашем теле. Когда это происходит, становится практически невозможно похудеть, пока проблема не решена. Пересмотрите свой рацион – сократите потребление сахара.
Не вздумайте пить фруктовый сок. Это один из источников сахаров, а вам нужно сократить их содержание в рационе. Сами плоды очень полезны: они содержат воду и клетчатку, наряду со многими важными питательными веществами. Но если вы пьёте сок, в котором нет пищевых волокон (например, яблочный или ананасовый), то вы получаете только простые сахара, содержащиеся в плодах. Гораздо лучше есть фрукты или пить свежий овощной сок.
Пусть в вашем меню будет много зелёных листовых овощей. Белокочанная капуста, репа, брокколи, китайская капуста – эти продукты содержат жизненно важные питательные вещества, включая кальций, который необходим, чтобы сбросить вес. Если вам не хватает кальция, похудеть может быть затруднительно.
Пейте много воды. Все богатые клетчаткой продукты, которые вы должны есть, нуждаются в воде, чтобы успешно выполнить свою работу в вашем организме. Два-три стакана в день – это минимум. Диапазон потребление воды должно быть 6-12 стаканов в день. Потребность в воде уменьшается, если вы едите много сочных фруктов и овощей, и увеличивается, если вы этого не делаете.
Не избегайте орехов. Многие люди спрашивают, стоит ли есть орехи, когда пытаешься похудеть.
Ответ – да. Орехи содержат здоровые жиры и веганский белок. Сырые орехи – источник необходимых организму ферментов. Поджаренные орехи, как правило, вкуснее, а содержащийся в них белок легче усваивается. Так что я рекомендую есть как сырые, так и поджаренные орехи. Только знайте меру – ешьте не более 1/4 чашки орехов в день, если хотите сбросить вес.
Не будьте рабами весов. Весы лгут. Знаете ли вы, что можно похудеть, но всё же прибавить в весе? Если вы наслаждаетесь вегетарианской пищей в сочетании с физическими упражнениями, то создаёте мышцы там, где их раньше не было. Мышцы – более плотная субстанция, нежели жир, поэтому, когда мускулы растут, а жир сжигается, вы видите похудение в дюймах, в то время как весы показывают всё те же цифры. Поставьте весы под кровать и достаньте измерительную ленту (сантиметр).
Займитесь аэробикой, бегом, тяжёлой атлетикой. Не стоит думать, что одной диеты достаточно для значительной потери веса. На свете нет такой диеты, которая позволит вам оставаться стройными, если вы регулярно не занимаетесь физическими упражнениями. Если вы посещаете спортзал, чтобы поупражняться на беговой дорожке в течение получаса, это, конечно, лучше, чем ничего. Но вы должны работать до седьмого пота, чтобы потерять жир.
Я рекомендую проводить «разогрев» в течение 10-15 минут, чтобы постепенно ускорить сердечный ритм. После этого нужны усиленные физические упражнения в течение, по крайней мере, 30 минут. Обычно хорошо работает сочетание бега трусцой с короткими минутными периодами быстрого бега. С каждой тренировкой нагрузки следует увеличивать. Затем нужно дать телу «остыть» в течение 10-15 минут, привести сердечный ритм в норму.
Мышечные нагрузки сжигают жир. Но прежде, чем вы начнёте поднимать тяжести, не забудьте получить консультацию профессионала (например, инструктора в спортзале). Вы можете навредить себе, если не знаете, что делаете.
Наконец, будьте терпеливы в отношении себя. Внесите изменения в свой рацион и радуйтесь каждому маленькому шагу на пути к достижению успеха в долгосрочной перспективе.