15 супер-продуктов, которые должен есть каждый веган
Хотя нет официального определения термина «супер-продукт», смысл в том, что к супер-продуктам относят исключительно питательные продукты, которые очень полезны для здоровья, и, в то же время, имеют минимум негативных побочных эффектов.
Оксфордский словарь английского языка определяет супер-продукты как «пищу, считающуюся особенно питательной или иным образом полезной для здоровья и самочувствия». Исходя из этого определения, мы остановили наш выбор на 15 растительных продуктах, которые обогащают рацион веганов.
Ягоды годжи
Эти ягоды богаты антиоксидантами и аминокислотами. В Китае эти ягоды называют «лайчи»; это отличный источник антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, и витамина А, полезного при болезни Альцгеймера. По мнению владельцев Navitas Naturals, калифорнийской компании, ведущего распространителя годжи в мировых масштабах, в этих ягодах содержатся 18 аминокислот и 20 микроэлементов (цинк, фосфор, железо) и витаминов ( А, В2, Е).
В этих мелких красноватых ягодах витамина С больше, чем в цитрусовых, бета-каротина больше, чем в моркови, и железа больше, чем в бобовых. Ягоды годжи можно легко найти на рынках и в магазинах здорового питания.
Киноа и амарант
Киноа является одним из немногих веганских источников полноценного белка. Первыми киноу стали культивировать инки в Андах 5000 лет назад. Несмотря на то, что киноу обычно относят к зернобобовым, на самом деле это семена растения, родственного шпинату и свёкле. Киноа бывает разных цветов и имеет два характерных признака:
1. Не содержит глютена.
2. Содержит большое количество протеина.
Киноа – полноценный белок, а это значит, что она содержит все аминокислоты, необходимые для наших организмов. Полноценные белки являются редкостью в мире растений, что делает киноу отличной пищей для вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто ищет здоровый источник белка. Эти семена с высоким содержанием железа и кальция также являются хорошим источником марганца, магния, меди и клетчатки.
Киноу можно легко найти в продуктовых магазинах, а также просто и быстро приготовить, что делает её хорошей альтернативой рису. Она также отлично подходит для приготовления салатов. Один совет: ополосните семена и промойте перед приготовлением – они покрыты защитной смолой и будут горчить, если тщательно не промыты.
Другой удивительный продукт – амарант. Это центральноамериканское растение было основным продуктом для ацтеков, оно ценно высоким содержанием белка, фолиевой кислоты и B6. Амарант впечатляет высоким содержанием клетчатки и богат лизином. Статья в Forbes отмечает, что амарант уступает только киное с точки зрения содержания железа, которое благоприятно для снижения уровня холестерина, причём это единственный злак, который богат витамином С.
Сладкий картофель
Батат, сладкий картофель, – хороший источник магния и каратиноидов. Его яркие клубни полны витаминов и минералов. Они богаты B6, что снижает уровень гомоцистеина – фактора риска развития ряда заболеваний в организме. Они также содержат витамины С и D, калий и являются веганскими источниками железа. Сладкий картофель ценят в связи с высоким содержанием в нём магния, который необходим для здоровья артерий, крови, костей, сердца, мышц и нервов. По оценкам экспертов, около 80 процентов населения Северной Америке испытывают дефицит этого важного минерала.
Сладкий картофель, как и многие другие оранжевые продукты питания, также является отличным источником бета-каротина. Мало того, что бета-каротин помогают улучшить зрение и повысить иммунитет, он также эффективен в борьбе с раком. Каротиноиды являются мощными антиоксидантами, которые помогают смягчить возрастные изменения. Гарвардские исследования, в ходе которых учёные наблюдали состояние 124 тысяч человек, показали, что люди, рацион которых включал богатые каротиноидами продукты, на 32 процента уменьшали риск развития рака лёгких. Другое исследование, проведённое в рамках проекта WHEL (изучение влияния питания и образа жизни на женское здоровье), свидетельствует, что женщины с самой высокой концентрацией в крови каротиноидов имели меньше всего шансов столкнуться с рецидивом рака груди.
Гранат
Гранаты хороши для кожи и могут помочь снизить уровень холестерина. Гранаты фигурируют в греческой мифологии как причина того, что богиня Персефона попала в ад. В наши дни они имеют гораздо лучшую репутацию. Гуру здорового образа жизни доктор Мехмет Оз рекламирует преимущества гранатов, говоря, что употребление гранатовых плодов вместе с косточками помогает сохранять в коже коллаген.
Гранаты ценны высоким содержанием витаминов С и В5. В 2000 году «Американский журнал клинического питания» опубликовал отчёт об эксперименте, в ходе которого выяснилось, что люди, потреблявшие гранатовый сок, подняли уровень антиоксидантов и одновременно снизили уровень плохого холестерина на 90%.
Мангостин
Мангостин известен высоким содержанием витаминов А и С, а также антиоксидантов. Иногда мангостин называют королём фруктов. Хотя ведутся дебаты о полезных свойствах этого индонезийского плода, доктор Оз его рекомендует. Он говорит: «Покрытая толстой фиолетовой кожурой белая сливочная плоть богата витаминами А и С, а также противораковыми антиоксидантами. Если вы не можете найти свежий плод, то более доступный сок мангостина послужит заменой».
Кожура этого фрукта содержит один из самых мощных антиоксидантов, ксантон, полезный для сердечно-сосудистой системы, профилактики рака и лечения инфекций кожи. Плюс ко всему, это естественный антибиотик.
В своей книге «Охотники за фруктами» Адам Лейт Голлнер описывает мангостин, как «самый изысканный среди известных мне фруктов, красивый и обладающий освежающим и роскошным вкусом. Я мог бы сказать, что он напоминает мятный малинно-абрикосовый шербет, но единственный способ по-настоящему узнать вкус мангостина – попробовать его».
Горчица и мангольд
Мангольд отличается высоким содержанием витамина K, магния, кальция и антиоксидантов. Ни для кого не секрет, что зелень полезна, но вы удивитесь, узнав, насколько она полезна на самом деле. Мало того, что зелёные листья хороши низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, они также обеспечивают организм многочисленными витаминами и минералами, а также огромным количеством белка. В своей книге «Есть, чтобы жить» доктор Джоэл Фурман, описывая содержание белка в овощах, указывает на то, что в вареном шпинате – 51% белка, а в чизбургере – только 21%.
Так что же делает мангольд и горчицу такими особенными? Доктор Оз является поклонником горчицы из-за высокого содержания в ней витамина К. Он говорит: «В греческой Икарии каждый третий живет 90 лет и больше, поэтому этот остров обозначен в качестве «синей зоны», в которой жители наслаждаются активным долгожительством. Там даже не зарегистрированы случаи болезни Альцгеймера, хотя пожилых людей великое множество. Среди популярных растений, которыми местные жители питаются, – горчица. Это листья, богатые витамином К. Пряные листья благоприятны для здоровья костей и крови. Приготовить горчицу, как это делают икарийцы, просто: отварите, а затем добавьте сок лимона и оливкового масла».
Мангольд также славится богатством витаминов С, К и А. Это ценный продукт, полезный для улучшения здоровья кожи, здоровья кровеносных сосудов, зрения, эффективный в борьбе с остеопорозом. Он богат железом и может помочь предотвратить анемию, старческое слабоумие и некоторые виды рака.
Куркума
Куркума является отличным антибиотиком с противовоспалительным действием. Эта жёлтая специя популярна в индийской кулинарии и соединяет в себе множество полезных свойств. Куркумин, соединение, которое придаёт куркуме оранжевый цвет, известен как антибиотик и противовоспалительное средство, он эффективен при онкологических заболеваниях и при слабоумии.
Куркумин обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом. В Аюрведе (традиционной медицине Индии) эту специю используют в течение тысяч лет для облегчения артрита и других заболеваний.
Доктор Оз предлагает добавлять куркуму в чай, подобно японцам. Он говорит: «Обычно эту жёлтую специю добавляют индийскую смесь карри. Но долгожители в Окинаве ежедневно пьют чай с куркумой, они в пять раз реже болеют раком молочных желёз, чем их американские сверстники. Исследования показывают, что куркума является мощным антиоксидантным средством, которое помогает в борьбе с воспалительными заболеваниями, в том числе и со злокачественными».
Киви
Киви – кладезь витамина С и других антиоксидантов. Эти небольшие, слегка кислые фрукты являются хорошим источником калия, клетчатки, витаминов А и Е. Многие люди страдают от недостатка витамина Е, а киви содержит их в изобилии. Когда учёные из Ратгерского университета проанализировали 27 различных фруктов, они обнаружили, что киви обладает наибольшей питательной ценностью, то есть имеет самую высокую концентрацию витаминов и минеральных веществ. По сравнению с апельсином, в киви на 20 процентов больше калия. Наряду с зеленью, киви – богатый источник антиоксиданта лютеина, полезного для глаз и сердца. Норвежские исследователи обнаружили, что здоровые взрослые, которые ели два киви ежедневно в течение пяти недель, на 15 процентов снизили уровень триглицеридов – вредных жиров, которые приводят к болезням сердца. Эти плоды увеличивают производство коллагена и улучшают состояние кожи. Кроме того, киви богаты витамином Е, нейтрализующим свободные радикалы и способствующим красоте кожи. Эти маленькие зелёные плоды также содержат фитонутриенты, фолиевую кислоту, кальций, хром, медь, железо, магний, калий и цинк.
Грибы
Грибы эффективны в борьбе с раком и ожирением. Грибы являются одним из немногих веганских источников конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая блокирует ароматазу, белок, вызывающий повышение уровня эстрогена у женщин. Таким образом, грибы могут предотвратить развитие рака молочной железы. Они хороши низким содержанием углеводов, калорий, натрия и холестерина. Грибы богаты клетчаткой и белком, а также витаминами группы В. Грибы являются отличным источником калия, минерала, который помогает понизить повышенное кровяное давление и уменьшает риск инсульта. Они содержат большое количество рибофлавина, ниацина и селена. Селен –антиоксидант, защищающий клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов. Доктор Оз рекомендует белые шампиньоны для предотвращения рака и снижения веса.
Лён и семена чиа
Эти семена содержат омега-3 и омега-6. Семена чиа ацтеки использовали в качестве пищи и денег. Чиа повышает иммунитет и синаптическую пластичность головного мозга. Семена чиа богаты белком, биотином кальция, калием, витаминами и клетчаткой. В них содержатся иммуноактивирующие мукополисахариды и антиоксидантный кверцетин, которые помогают регулировать уровень сахара и тем самым подавляют желание переедать. Семена чиа очень популярны в веганской кулинарии, их добавляют в пудинги и овсянку. Они хорошо поглощают воду, создают гелеобразную основу, к которой вы можете добавить орехи, сушёные фрукты, овёс, мёд и даже шоколад, чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак.
Семена льна являются еще одним важным компонентом в арсенале супер-продуктов. Лён богат клетчаткой и омега-3. Льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие виды растительной пищи. Исследования показывают, что семена льна помогают бороться с раком, как путём ингибирования роста опухоли, так и за счёт снижения метаболизма гормонов. Они также помогают предотвратить воспаление в организме, тем самым снижая риск развития заболеваний, таких как астма и ревматоидный артрит.
Тёмный шоколад и какао
Тёмный шоколад чрезвычайно богат антиоксидантами. Хитрость заключается в том, чтобы избегать сильно подслащенного, жирного молочного шоколада и отдавать предпочтение тёмному шоколаду. Исследователи обнаружили, что антиоксидантная активность тёмного шоколада и какао-порошка эквивалентна таковой в некоторых супер-фруктах, в том числе в чернике, клюкве и гранатах.
Какао содержит клетчатку, железо, магний, а также два типа антиоксидантов: полифенолы и флавонолы. Эти вещества помогают сохранить артерии здоровыми и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.