07.01.2017

Феноменальная питательная ценность сейтана

Когда речь заходит о растительных источниках белка, то обычно гвоздём программы является соя – здесь и тофу, и темпе, и «соя-доги». Все эти продукты – неотъемлемая часть веганского образа жизни.

Однако, возможно, вы испытываете аллергию на сою или стремитесь ограничить её потребление, или просто хотите включить в свой набор белков ещё один, чтобы разнообразить меню и сохранить живой интерес к пище.

Быть может, вы слышали о сейтане, продукте, изобилующем белками и питательными веществами. Сейтан делают из пшеничной клейковины. Примечательна история возникновения сейтана – его изобрели буддийские монахи, искавшие альтернативу животным белкам.

Рассмотрим высокую питательную ценность сейтана и то важное место, которое он по праву занимает в здоровом веганском рационе.

Так что же делает сейтан чудо-продуктом?

Самое главное – это макро- и микронутриенты, присутствующие в этом незатейливом блюде, являющемся важным дополнением в веганской диете.

Во-первых, давайте ознакомимся с описанием питательной ценности сейтана, а затем углубимся в каждую категорию.

 

Информация о питательных веществах, содержащихся в сейтане (на порцию в три унции)

 

 

Nutrient	Amount
Калории	120
Жир	2 г
Углеводы	4 г
Белки	21 г
Железо	6-8% суточной дозы потребления
Натрий	170-320 мг
Калий	1% суточной дозы потребления
Кальций	2% суточной дозы потребления
Магний	2% суточной дозы потребления

Сейтан содержит набор питательных веществ, очень напоминающий очищенную от костей и кожицы куриную грудку – порция массой в три унции (85 г) содержит приблизительно 120 калорий, 4 г углеводов (1 г которых – диетическая клетчатка, которую организм не усваивает), и целых 21 г растительного белка.

Одного лишь содержания белка достаточно, чтобы включить сейтан в веганский рацион. Благодаря тому, что каждая порция содержит 21 г белка, строительного материала мускулов, сейтан не только обеспечивает организм суточной нормой белка, но также обладает вкусом белка, присутствующего в мясе.

Благодаря тому, что порция сейтана содержит лишь 2 г жира и 3 г углеводов, этот продукт прекрасно подходит к любой диете. Он идеален и для того, кто стремится контролировать потребление жиров, и того, кто хочет ограничить количество потребляемых углеводов.

Комбинация малого количества калорий, низкого содержания жиров и углеводов, и невероятного количества белка на калорию делает сейтан идеальным источником белка для атлетов, людей, стремящихся сбросить вес и тех, кого просто привлекает здоровый образ жизни.

Аминокислоты

Сейтан не является полноценным белком сам по себе. Однако, поскольку он содержит восемь из девяти основных аминокислот, то можно очень легко скомбинировать его с другими продуктами, чтобы получить недостающую аминокислоту, лизин.

Объединяя сейтан с другими полезными продуктами, содержащими большое количество лизина, можно превратить его в полноценный белок.

К счастью, многие продукты, содержащие большое количество лизина, уже популярны в веганской среде – это варёные бобовые, такие как чечевица и горошек, соевые продукты, такие как тофу, и сухие жареные миндальные орехи – прекрасные источники лизина в веганской диете, которые чудесно сочетаются с сейтаном.

Однако помните, что нет необходимости беспокоиться о том, чтобы каждый приём пищи на протяжении дня содержал полноценный белок – самое главное, чтобы питание в течение было достаточно разнообразным и удовлетворяло все потребности организма в аминокислотах.

Если ваш рацион богат свежими овощами, цельными зёрнами, орехами и полезными белками, такими как сейтан, то вам не придётся переживать о потреблении белка.

Железо

Железо – это основной метал, помогающий переносить жизнетворный кислород в клетки организма.

Одна порция сейтана обеспечивает организм 6-8% суточной нормы железа, таким образом, этот продукт является прекрасным источником железа, помимо всех других полезных свойств.

По правде говоря, не удивительно, что сейтан прозвали «пшеничным мясом» – он содержит все питательные вещества, присутствующие в мясе, и свободен от всех негативных аспектов мяса.

Железо лучше всего усваивается, когда его сочетают с продуктами, богатыми витамином C.

Чтобы получить всё содержащееся в вашей порции сейтана железо, поджарьте его в раскалённом масле вместе с брокколи и болгарским перцем (полоски сейтана прекрасно, до хрустящей корочки, прожариваются в воке или казане). Можно подавать котлетки из сейтана с гарниром в виде браунколи, тушёной в малом количестве оливкового масла.

Один из популярных способов повысить усвояемость железа в сейтане: полить пасту ротини простым томатным соусом и посыпать зелёными овощами и кусочками варёных сейтановых «сосисок». Восхитительное, лёгкое в приготовлении блюдо, богатое белком, железом и витамином C, данная комбинация обеспечит вас всеми питательными веществами, необходимыми в течение дня.

Натрий

Натрий пользуется скверной репутацией, и многие продукты, его содержащие, подвергаются критике. Однако натрий, в уместном количестве, важен для тела, поскольку регулирует кровяное давление, поддерживает в организме баланс жидкостей и способствует передаче нервных импульсов.

Человек моложе пятидесяти лет должен потреблять 1,500-2,300 мг натрия в день, тогда как люди старше пятидесяти должны потреблять 1,200-1,300 мг в день.

Конечно, это количество может быть иным, если вы страдаете высоким кровяным давлением, поэтому обсудите дозировку со своим врачом, если существуют определённые медицинские требования.

В целом, веганские диеты, особенно те, в основе которых лежат цельные, питательные продукты, а не продукты пакетированные, отличаются низким содержанием натрия. Рацион с низким содержанием натрия позволяет поддерживать кровяное давление на должном уровне и уменьшает риск сердечных заболеваний.

Содержание в сейтане натрия будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов – домашний это сейтан или магазинный, от бренда, от того, как вы его приправляете или маринуете, и т. д.

Порция сейтана в три унции (примерно 85 г) содержит приблизительно 170-320 мг натрия, но можно уменьшить это количество, готовя сейтан в домашних условиях и используя ингредиенты с низким содержанием натрия, или же выбирая в магазине сорта сейтана с пониженным содержанием натрия.

В конечном счёте, значение имеет значение общесуточное потребление.

Сейтан – великолепное дополнение к рациону, что объясняется его впечатляющим питательным профилем и микронутриентами, однако нужно обращать пристальное внимание на общесуточное потребление, чтобы гарантировать себе здоровое количество натрия – ваше сердце будет вам признательно.

Калий

Этот электролит помогает поддерживать баланс клеток и жидкостей в теле – именно поэтому его предлагают в дополнение к спортивным напиткам для атлетов.

Кроме того, диета с высоким содержанием калия способствует здоровью сердца, понижая кровяное давление и поддерживая сердечный ритм. Среднему человеку рекомендуют потреблять 4 700 мг калия в сутки.

Порция сейтана в 85 г содержит буквально щепотку калия – приблизительно 30 мг или 1 % суточной нормы калия.

Однако, как и в случае многих других питательных веществ, не нужно стремиться получить гигантское количество калия единовременно.

Комбинируя сейтан с продуктами с высоким содержанием калия, такими как бобы и картофель, вы будете получать калий в количестве, близком к суточной норме.

Кальций

Если не из молока и сыра, то откуда веганы берут кальций?

Молочная индустрия заставляет нас верить, что крепкие, здоровые кости и зубы – привилегия людей, употребляющих молочные продукты, но, в действительности, растительные источники кальция столь же эффективны.

В ходе исследования состояния костей людей, ежедневно употреблявших молочные продукты и, соответственно, растительные продукты с кальцием, не обнаружилось разницы в плотности и крепости костей представителей этих двух групп.

Стандартная порция сейтана (85 г) обеспечивает организм приблизительно 2 % суточной нормы кальция. Следует комбинировать сейтан с браунколью, брокколи, китайской капустой, обогащёнными кальцием макаронами и зёрнами, чтобы увеличить потребление кальция, получая при этом солидное количество белка из сейтана.

Может показаться, что два процента суточный нормы – не так уж и много, но, подобно железу, кальций эффективнее всего усваивается, когда его принимают в небольших количествах в течение дня, а не заполняют им организм единовременно.

Магний

У калия есть бананы; у клетчатки – цельные зёрна, но, похоже, никто не нашёл способа популяризировать бедный магний, которым богата свекла.

Несмотря на роль лузера в мире продуктов, магний является нутриентом, важным для здоровья, и многие специалисты в области здоровья даже утверждают, что это самый важный нутриент.

Что делает магний таким важным? Он играет ключевую роль в более чем 300 химических реакций, происходящих в теле. Эти реакции отвечают за многие аспекты состояния организма – от общего тонуса до здоровья сердца и кровеносных сосудов.

Кроме того, исследования показали, что магний замедляет развитие предиабета и защищает от этого заболевания.

Таким образом, этот недостаточно освещённый нутриент, многофункционален.

Одна порция сейтана в 85 г содержит приблизительно 2 % суточной нормы потребления магния. Ешьте сейтан с цельными зёрнами, орехами или кунжутом, чтобы повысить содержание магния в пище.

Сейтан-суперзвезда

Если бы сейтан нуждался в рекламном слогане, то он звучал бы примерно так: «Приходишь за вкусом и белком, остаёшься из-за нутриентов!»

Сейтан – это больше, чем просто приятная для жевания, напоминающая мясо текстура и хороший источник белка – каждая порция также изобилует основными питательными веществами, необходимыми организму, чтобы оставаться здоровым.

В следующий раз, устав от тофу и разыскивая белок, который впечатлит вашего дядюшку-мясоеда, или возможность получать полезные и низкокалорийные протеины, витамины и минералы, обращайтесь к сейтану!

Это поистине чудесный продукт как для веганов, так и для всеядных.

Является ли сейтан полноценным белком?

Сейтан, этот плотный, требующий долго жевания веганский белок, сделанный их пшеничного глютена, обладает впечатляющим питательным профилем – 20 г протеина на порцию весом 85 г. Многие говорят, что вкусом и питательностью сейтан напоминает нежирное мясо.

Однако невозможно питаться одним сейтаном – хотя он безумно вкусен, сам по себе, сейтан не является полноценным белком.

Что подразумевают, говоря о «полноценном белке»?

Протеин состоит из строительных элементов, именуемых аминокислотами – существует 20 аминокислот, образующих цельный белок, 11 из которых организм способен создавать самостоятельно.

Другие девять описываются как «незаменимые аминокислоты», поскольку мы должны получать их через пищу. Эти аминокислоты включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Продукт (или комбинация продуктов), содержащий все 9 основных аминокислот, описывается как «полноценный белок». Когда речь заходит о растительном питании, мы слышим самые разные мнения о полноценных белках.

Однако, как правило, люди, говоря об основных аминокислотах, не понимают следующего: далеко не каждый приём пищи должен содержать полноценный белок – имеет значение объём потребляемых аминокислот в течение дня.

Таким образом, хотя сейтан не является полноценным белком, это не повод для озабоченности – его можно комбинировать с другими продуктами, чтобы получить недостающие аминокислоты.

Какие основные аминокислоты содержит сейтан?

К счастью, сейтан содержит восемь из девяти основных аминокислот, и требуется лишь добавить к этому набору лизин, чтобы превратить его в полноценный белок.

Немного о лизине

В среднем, человек нуждается в 13,6 мг лизина на каждый фунт (453,6) тела в день – таким образом, человек весом в 150 фунтов нуждается в 2,045 мг в день.

Лизин играет ключевую роль в процессе превращения жира в энергию, в усвоении кальция и образовании коллагена. К счастью для нас, многие популярные веганские продукты также являются превосходными источниками лизина и, что ещё лучше, они прекрасно сочетаются с сейтаном.

Чашка варёных бобов содержит 1,247 мг лизина – это больше половины рекомендуемой суточной нормы для человека весом в 150 фунтов. Аналогичным образом, половина чашки твёрдого тофу содержит 582 мг лизина, а четверть чашки сухих миндальных орехов содержит 411 мг лизина.

Вкусная смесь полноценных белков

Благодаря своему «мясному» вкусу и мясоподобной текстуре, сейтан является восхитительным растительным белком, который способен удовлетворить потребность в сытной и вкусной пище. Сейтан легко сочетать с другими продуктами. Это сочетание – гарантия того, что вы получите все необходимые аминокислоты, а ваш организм будет здоровым.

Сейтан, нарезанный кубиками, можно сочетать с варёными бобами, грибами, морковью и овощным отваром – получится рагу с мясным вкусом и согревающим действием. Его можно есть с картофелем или рисом.

Нарежьте сейтан тонкими ломтиками и жарьте в сковороде с тонко нарезанным тофу, перцем, луком и специями. Получится веганское «мясное жаркое-ассорти» или блюдо, напоминающее фахитас (фахиту) (завёрнутое в лепёшку-тортилью жареное мясо, нарезанное полосками, с овощами).

Смешайте жареные полоски сейтана с брокколи, жареными миндальными орехами и соевым соусом. Подавайте в качестве гарнира к очень горячему рису.

Поскольку требуется добавить лишь одну аминоксилоту, чтобы превратить сейтн в полноценный белок, с ним гораздо легче гарантировать себе потребление всех основных аминокислот в рамках веганского питания.

В то время, как вы изучаете разные аспекты питания, готовите пищу и едите, помните, что если ваш рацион включает множество продуктов разных цветов, то вы, скорее всего, удовлетворяете потребность организма в аминокислотах.

Однако, если вы хотите гарантий того, что с каждым приёмом пищи вы потребляете полноценные белки, то попробуйте один из вышеприведённых рецептов, чтобы порадовать как организм в целом, так и вкусовые рецепторы в частности.