Низкоуглеводные веганские продукты
Вы – веган, заинтересованный в том, чтобы понизить содержание углеводов в своём рационе? В зависимости от того, что вы ели, прежде чем обратиться к диете с низким (или пониженным) содержанием углеводов, вам возможно, нужно обратить пристальное внимание на то, чтобы получать достаточное количество белков, поскольку некоторые популярные источники белков для веганов, такие как цельные зёрна, отягощены глюкозой (крахмал, по сути, представляет собой длинную цепь глюкозы). Если вы едите яйца и/или молочные продукты, то получить достаточное количество протеина не трудно, но веганам нужно приложить двойные усилия.
Как известно, значение имеет не только общий объём белка, но и разнообразие протеинов. Наш организм нуждается в ряде аминокислот (составные элементы белков), а растительные продукты, в основном, содержат малое количество одной или нескольких аминокислот, актуальных для нужд нашего тела. Это одна из причин, по которым важно не полагаться исключительно на один-единственный растительный источник белков.
Кроме того, протеины, присутствующие в некоторых растительных продуктах, плохо усваиваются (как правило, эти процессы описываются такими близкородственными терминами, как биологическая ценность, усвояемость белка, биологическая доступность и другие). Это означает, что объём протеина, который содержится в вашей пище, не обязательно тождественен объёму белка, который получает ваше тело, поэтому стоит принять соответствующие меры.
Продукты, содержащие белки на основе сои
Несомненно, соевые бобы возглавляют список продуктов, богатых растительными белками. Если вы хорошо переносите сою (пожалуйста, убедитесь в том, что это действительно так, прежде чем начать употреблять её в солидных количествах, особенно, переработанные соевые продукты), то она может оказать бесценную помощь, позволяя получать достаточно белка без чрезмерного количества углеводов. Соевые бобы богаты клетчаткой, белками, витамином K, железом, магнием, медью, марганцем и рибофлавином, а также всевозможными фитонутриентами, включая генистеин.
Цельные соевые бобы
Цельные соевые бобы, как явствует из их названия, являются минимально переработанными соевыми продуктами, сохраняющими все свои компоненты в виде клетчатки, витаминов, минералов и фитонутриентов. Я отдаю предпочтение чёрным соевым бобам, поскольку их вкус превосходит вкус жёлтых соевых бобов, и практически в каждом рецепте ими можно заменять другие бобы. Кроме того, большинство брендов чёрных бобов – органические и выпускаются в банках, не содержат бифенола А и не являются генно-модифицированным продуктом.
Чашка варёных соевых бобов содержит приблизительно 29 г белка, 7 г углеводов и 10 г клетчатки.
Эдамаме (зелёные, молодые или свежие бобы сои, иначе называемые соевыми бобами молочной спелости) – ещё одна прекрасная разновидность цельных соевых бобов.
Тофу
Тофу получают, створаживая соевое молоко и выжимая из него жидкость. Он обладает умеренно-нейтральным вкусом и текстурой, которая легко усваивает любой вкус, цвет и запах, привносимый продуктами, с которыми его комбинируют. «Мягкий» тофу длительного хранения продаётся в специальных коробках и прекрасно подходит для того, чтобы использовать его в шейках, пудингах и т. д. «Замороженный» тофу твёрже и подходит для стир-фрая (особая технология приготовления продуктов, когда их нарезанные кусочки быстро обжариваются при постоянном перемешивании в сковородке «вок»), а также для других блюд. Можно выжать из такого тофу больше жидкости, чтобы получить более твёрдую текстуру, и запечь его, благодаря чему текстура станет даже ещё более твёрдой. Объём белков и углеводов в тофу варьируется, в зависимости от того, насколько он твёрдый, а также от технологии его изготовления. В одном из брендов тофу содержится 20 г белка и 2 г углеводов в порции объёмом в половину чашки.
Темпе
Темпе делают из цельных соевых бобов, которые варят, ферментируют и прессуют в брикеты. Темпе обладает более плотной консистенцией, нежели тофу, и не впитывает вкусы, в отличие от тофу. Темпе продаётся повсеместно. Чтобы узнать питательную ценность продукта, обращайте внимание на информацию о том, какие питательные вещества содержит конкретный бренд. Один из брендов содержит 19 г белков и 12 г углеводов (плюс 5 г клетчатки) на 100 г.
Другие соевые продукты
Многие другие соевые продукты (например, некоторые «сой-доги» на рынке) делают из изолята соевого белка и других аналогичных ингредиентов, которые подвергаются интенсивной переработке. Внимательно читайте надписи на этикетках. Особенно если для вас важно избегать употребления переработанных продуктов.
Зерновые белки
Возможно, самый радикальный шаг, который должны совершить веганы, переходящие на низкоуглеводную диету, – это уменьшение объёма потребляемых зёрен. Зерновые продукты содержат некоторое количество белка, а содержащиеся в них аминокислоты дополняют те, что есть в сое и других бобовых, обеспечивая организм всеми основными аминокислотами. К сожалению, пшеница и большая часть других зёрен – это, в основном, крахмал. Однако белок, содержащийся в зерновых, преимущественно, пшеничную клейковину, можно отделить и по-разному использовать.
Обратите внимание: многие люди плохо переносят клейковину. Убедитесь в том, что вы не страдаете её непереносимостью, прежде чем принимать пшеничную клейковину в больших количествах.
Сейтан и живая пшеничная клейковина
Сейтан делают из пшеничной клейковины, поэтому он содержит очень большое количество белков и малое – углеводов. Иногда его называют «пшеничным мясом» или «фальшивой утятиной». Сейтан формируют в хлебцы, кубики и т. д. Один бренд содержит 21 г белка, 3 г углеводов и 1 г клетчатки на порцию объёмом в треть чашки.
Живая пшеничная клейковина – это пудра, получаемая из высушенной пшеничной клейковины. Она часто присутствует в рецептах выпечки с низким содержанием углеводов.
Порошок рисового белка и другие соевые порошки
В отличие от пшеницы, большинство других зёрен не содержат достаточно белка, чтобы оказывать тот же эффект, что и сейтан, например. Однако рис и конопля, а также сою и нут можно использовать для создания белковых порошков. Все они, в той или иной степени, переработаны, но могут быть полезными пищевыми добавками.
Орехи и семечки
Орехи и семечки также могут обеспечить ваши потребности в питательных веществах, включая потребность в белке. В большинстве своём, орехи и семечки содержат 8 г белка на четверть чашки.