14 лучших веганских источников омега-3
Жирные кислоты играют определённую роль в жизни каждой клетки организма. Омега-3 поддерживает здоровье клеточных мембран и функционирование нервной системы, нормализует уровень холестерина и предотвращает воспалительные процессы. Существует такое множество плюсов для здоровья, связанных с омега-3, что не удивительно, какую шумиху поднимают современные диетологи в связи с этим питательным веществом.
Сколько омега-3 нам необходимо?
Оптимальная доза омега-3 составляет 1,6 г в сутки для взрослых мужчин и 1,1 г в сутки для женщин. Если вы полноценно питаетесь разнообразной растительной пищей, то дефицит омега-3 вам не грозит. Горсти грецких орехов (4-5 штук) вполне достаточно, чтобы получить суточную дозу омега-3.
Но проблема на самом деле не в омега-3, а в ЭПК и ДГК
После того, как омега-3 попадает в пищеварительный тракт, она преобразуется в другие жирные кислоты – докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Эти жирные кислоты также чрезвычайно важны для здоровья. Помимо водорослей, практически не существует иных веганских источников ЭПК и ДГК.
В получении достаточного количества ЭПК и ДГК веганы должны полагаться на природные способности своих органов, синтезирующих эти жирные кислоты из омега-3.
Избыток омега-6 блокирует усвоение омега-3
Так как наши тела создают ДГК и ЭПК из омега-3, можно предположить, что достаточно просто съесть много омега-3 продуктов, чтобы гарантированно получить требуемое количество ДГК и ЭПК.
К сожалению, это не так.
Исследования показывают, что омега- 6 ингибирует превращение омега-3 в ЭПК и ДГК. Таким образом, омега-3 из пищевых продуктов, таких как грецкие орехи (2542 мг омега-3, но 10666 мг омега-6) или семена кунжута (105 мг омега-3, но 5984 мг омега-6), не могут быть адекватными источниками омега-3.
Обратите внимание, что получение достаточного количества омега-3, ЭПК и ДГК – проблема не только для веганов и вегетарианцев. Стандартная американская диета грешит низким содержанием омега-3 и одновременно очень высоким содержанием омега-6. В одном из докладов отмечается, что американцы потребляют в 10-20 раз больше омега-6, чем омега-3! Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют потреблять омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 4. Другие эксперты рекомендуют соотношение 1: 1.
Чтобы выполнять рекомендации относительно ДГК и ЭПК, вегетарианцы и веганы должны повышать суточное потребление омега-3 при одновременном уменьшении потребления омега-6.
Имея это в виду, мы составили список лучших веганских источников омега-3.
Льняное семя
Не удивительно, что лён возглавляет наш список. Одна унция семян льна содержит 6388 мг омега-3 (почти в 6 раз больше рекомендуемой суточной нормы). Чтобы получить ещё большее количество, достаточно столовой ложки льняного масла, содержащего 7196 мг омега-3.
Семена чиа
Семена чиа лишь недавно стали популярным продуктом и были оценены по достоинству, хотя необходимость переосмысления питательной ценности «птичьего корма» назрела давно. Одна унция семян чиа содержит 4915 мг омега-3 и только 1620 мг омега-6. Они также богаты кальцием, клетчаткой и марганцем.
Семена конопли
Семена конопли содержат омега-3 и омега-6 в соотношении приблизительно 1:2. Одна унция семян обеспечит организм 1100 мг омега-3 и 2700 мг омега-6.
Горчичное масло
Если вы хотите сократить потребление омега-6 (что не помешало бы большинству из нас), можете рассмотреть вариант замены оливкового масла (в качестве ингредиента салатного соуса) на горчичное масло. Столовая ложка горчичного масла содержит 826 мг омега-3 и 2146 мг омега- 6. Сравните это с 103 мг омега-3 и 1318 мг омега-6 в ложке оливкового масла! Горчичное масло легко можно найти в индийских продовольственных магазинах.
Водоросли
Водоросли не только содержат довольно большое количество омега-3, но также являются одним из немногих веганских продуктов, содержащих ЭПК и ДГК. Спирулина (58 мг омега-3 и 88 мг омега-6 на столовую ложку) – прекрасный вариант. Вакамэ – также хороший источник.
Фасоль
Фасоль не содержит так много омега-3, как семена и орехи. Тем не менее, она может помочь вам удовлетворить суточную потребность в омега-3. В одной чашке варёной фасоли содержится 603 мг омега-3, а омега-6 – всего 43 мг. Французские и морские бобы – тоже хороший выбор. Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих продуктов высшего качества, предварительно их проращивайте.
Тыква
Зимний сквош и другие разновидности тыквы являются великолепными источниками омега-3; в чашке приготовленной тыквы содержится 338 мг омега-3 и всего 203 мг омега-6.
Зелень, овощи
Для удовлетворения суточной потребности в кальции и железе вегетарианцы должны есть много зелени. Оказывается, зелень – неплохой источник омега-3. Чашка варёного шпината содержит 352 мг омега-3 и незначительное количество омега-6. Семейство капустовых содержит большое количество омега-3. Цветная капуста бьёт рекорды – 208 мг омега-3 и только 62 мг омега-6 на чашку. Брокколи и брюссельская капуста – также хороший выбор.
Ягоды
Ягоды являются не только кладезем антиоксидантов, витаминов и минералов, но и вегетарианским источником омега-3. Черника возглавляет список: 174 мг омега-3 и 259 мг омега-6 на чашку. Виноград тоже богат омега-3.
Дикий рис
Дикий рис содержит много железа, белка, клетчатки, магния, цинка и марганца. Съедая чашку приготовленного риса, вы получаете 156 мг омега-3 и 195 мг омега-6.
Травы и специи
Все популярные травы и специи имеют хорошее соотношение омега-3 и омега-6. Гвоздика является одной из лучших специй в этом плане – 86 мг / 52 мг на 2 грамма; также хороши орегано (73 мг / 18 мг), майоран (49 мг / 18 мг) и эстрагон (44 мг / 11 мг). Вы, вероятно, не сможете удовлетворить суточную потребность в омега-3 с помощью одних только трав и специй, но они послужат полезным и вкусным подспорьем.
Манго
Манго – любимый фрукт для многих. Эти сочные плоды содержат 77 мг омега-3 на штуку. Они являются одним из немногих вегетарианских источников омега-3, содержащим меньше омега-6 (всего 29 мг на фрукт), чем омега-3.
Дыня
Чашка дыни даёт 58 мг омега-3. Как и манго, дыня содержит меньше омега-6, чем омега-3 (46 мг).
Добавки
Конечно, лучше получать питательные вещества в первую очередь из пищи. Но если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно омега-3, то используйте в качестве запасного варианта пищевые добавки. В наши дни они популярны и доступны.