Семена чиа, льна и конопли: вкусные и полезные
Чиа, конопляные и льняные семена очень популярны в наши дни. Это трио крошечных семян вмещает множество полезных для здоровья питательных веществ, одно из которых – ценные омега-3 жирные кислоты. Эти семена полезны не только для тех, кто придерживается питания на растительной основе, но и пойдут на пользу каждому, кто хочет обогатить свой рацион питательными веществами.
Семена чиа
Чиа семена известны как богатый источник омега-3 жирных кислот, что делает их прекрасной альтернативой рыбьему жиру для веганов. Эти крошечные семена содержат больше полезных жиров, чем лососина. Омега жирные кислоты улучшают здоровье сердца и понижают уровень холестерина, а также помогают сбросить вес. Гель, который образуется вокруг семени в присутствии воды, не содержит калорий, но даёт ощущение сытости.
Семена чиа содержат большое количество антиоксидантов, а также полноценный белок, который является редкостью в растительных источниках. Они стабилизируют уровень сахара в крови и дарят чувство бодрости. Чиа семена являются отличным источником клетчатки; они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Можно добавлять эти семена во многие блюда. Попробуйте посыпать порошком из семян овсянку или смузи. Оптимальный объём потребления – две столовые ложки в день.
При погружении в жидкость семена чиа образуют гель, который может послужить заменителем яичного белка в веганской выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте одну столовую ложку муки семян чиа с тремя столовыми ложками воды. Перемешайте, и пусть смесь настаивается в течение 15 или 30 минут, пока не превратится в желеобразную массу.
Семена чиа – удивительно стойкие и редко приобретают прогорклый привкус, даже если хранить их при комнатной температуре в течение нескольких месяцев. Тем не менее, лучше держать их в плотно закрытой крышкой банке в холодильнике.
Льняное семя
Семена льна можно найти в самых разных продуктах. К сожалению, потребители очень часто забывают, что целые семена льна не усваиваются, если их проглатывать целиком, они проходят через желудочно-кишечный тракт, не отдавая своих полезных питательных веществ. Можно размолоть семена самостоятельно с помощью кофемолки или использовать предварительно измельчённые семена льна – льняную муку – чтобы получить максимальную отдачу.
Семена льна содержит лигнаны – химические соединения, в состав которых входят антиоксиданты и ферменты, полезные во многих отношениях. Льняное семя является хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает поддерживать идеальный уровень холестерина в крови, источником омега-3 жирных кислот и многих важных минералов.
Муку из перемолотых семян льна можно добавлять в овсянку, хлебобулочные изделия, фруктовые коктейли, каши и многие другие блюда. Как и семена чиа, при погружении в жидкость, семена льна образуют гелеобразную субстанцию и могут служить заменителем яиц в веганских майонезах и выпечке. Чтобы заменить одно яйцо, смешайте 1 столовую ложку муки из семян льна с 3 столовыми ложками воды. Перемешайте, и пусть смесь настоится в течение 15-30 минут, пока не станет густой и желеобразной.
До недавнего времени нам приходилось покупать целые льняные семена и растирать их в порошок в ступке или кофемолке, чтобы повысить их усвояемость. Теперь молотые льняные семена продаются повсюду, и их можно использовать, не прилагая дополнительных усилий. Льняное семя и льняное масло очень быстро портятся, поэтому следует держать их в холодильнике. Льняное масло можно добавлять в салат или применять в повязках при ожогах.
Совет: держите молотые семена льна в морозильной камере, так льняная мука дольше сохранит питательные вещества. Если у вас есть семена льна, просто храните их в герметичном пакете или банке с крышкой в холодильнике, так как они очень быстро портятся.
Семена конопли
Конопляные семена являются отличным дополнением к веганской и вегетарианской диете, так как содержат легко усваиваемые белки и все десять незаменимых аминокислот, обеспечивающих организм полноценным протеином. Эти семена богаты омега-3 жирными кислотами, а также специфической омега-6 жирной кислотой (GLA), которой нет ни в одном другом продукте; конопляное масло содержит еще больше GLA.
Семена конопли ценны высоким содержанием клетчатки и богаты минералами, включая магний, железо, цинк и калий. Семена конопли очень редко бывают аллергенами, в отличие от многих других видов орехов и семян. В отличие от льняного семени, вам не нужно измельчать их, чтобы получить пользу от их употребления.
Хотя семена льна и чиа имеют преимущество с точки зрения растворимого волокна, в конопляных семечках содержание белка выше. Семена конопли не так богаты омега-3 жирными кислотами, как семена чиа или льна, но в них гораздо больше омега-6, что, впрочем, является сомнительным преимуществом, поскольку западная диета отличается избытком последней.
Семена конопли и конопляное масло имеют очень мягкий, ореховый вкус. Как и другие семена, они хороши в приготовленном и сыром виде, их можно добавлять в каши, фруктовые коктейли, супы, салаты, запеканки, блюда из лапши и овощей. Конопляное масло обладает сильным «травянистым» ароматом, который не каждому понравится, его можно использовать вместо оливкового масла в холодных блюдах, таких как салаты, но оно не подходит для жарки.
Отличный веганский рецепт: самодельные конопляные мюсли
В этом рецепте предлагается использовать меньше жира, чем во многих других рецептах мюслей. Конопляные мюсли – идеальный вариант лёгкого завтрака. Кроме того, семена конопли – источник дополнительных белков в этом питательном блюде. Подавать его можно с холодным растительным заменителем молока.
Ингредиенты:
2 чашки ячменных хлопьев
1 чашка овсяных хлопьев (геркулес)
1 стакан конопляных семян
½ стакана несладкой кокосовой стружки
1/2 чашки тёртого миндаля ( можно использовать другие орехи – пеканы, грецкие, фундук, кешью)
1 чайная ложка корицы
¼ чайной ложки тёртого мускатного ореха или молотого кардамона
1/4 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка натурального экстракта ванили
½ чайной ложки патоки
2/3 чашки сиропа коричневого риса
¼ чашки масла органического рапса
От ¾ до 1 чашки изюма или нарезанной кураги (или других сухофруктов)
Приготовление:
Разогрейте духовку до 300 ° F (150 ° C).
В большой миске смешайте ячменные и овсяные хлопья, семена конопли, кокосовый орех, миндаль, корицу, мускатный орех и соль. В другой миске смешайте ваниль и патоку, а затем добавьте в смесь сироп коричневого риса и масло.
Смешайте содержимое мисок и дайте смеси время пропитаться. Положите на дно глубокого противня лист пергаментной бумаги. Разложите смесь на листе равномерно.
Выпекайте от 28 до 33 минут, помешивая время от времени, чтобы придать блюду равномерный золотистый оттенок. Выньте из духовки, перемешайте с сушёными фруктами и дайте полностью остыть.
Можно уменьшить количество масла до трёх столовых ложек, чтобы сделать блюдо менее калорийным.
Можно положить порции этого блюда в пакеты или небольшие контейнеры и перекусывать ими в течение дня.