9 лёгких способов сделать полезную пищу ещё более полезной
Мелисса Брейер
От зелёного чая с лимоном до чёрного перца в карри –маленькие хитрости, которые делают здоровую пищу ещё более полезной.
С одной стороны, еда – вещь простая: съедобные растения растут, мы едим их. Но, с другой стороны, еда – это сложное, многоуровневое явление. Разнообразие питательных веществ и то, как они взаимодействуют – это так же сложно, как комната переговоров, в которой собрались политики. Некоторые питательные вещества ладят, другие конкурируют между собой, случаются и компромиссы, и конфликты. Одни питательные вещества полностью нейтрализуют другие (например, блокируя их всасывание в организме), а есть и такие, что работают как союзники, разблокируют своих лучших партнёров.
Следующие сочетания попадают в последнюю категорию –удачные союзы питательных веществ, в которых один компонент значительно улучшает усвояемость другого. Еда ценна, и мы должны извлечь максимальную пользу из неё, не так ли?
1. Добавляйте чёрный перец в карри (или другие блюда из куркумы).
Куркума – определенно любимица масс, увлечённых здоровым образом жизни, и на то есть веские причины – она содержит мощный антиоксидант под названием куркумин, который, как полагают, прекращает производство раковых клеток. Куркумин плохо усваивается организмом, но достаточно добавить буквально щепотку (1/20 чайной ложки) чёрного перца, чтобы усилить впитывание куркумина более чем на 2000 процентов! Если вы едите карри, в котором куркума играет главную роль, окрашивая блюдо в великолепный золотистый цвет, не забывайте добавлять щепотку чёрного перца. Перец можно добавлять и в том случае, если вы употребляете куркуму другими способами – в домашнем чае или эликсире.
2. Ешьте тушёные помидоры с морковью.
Как правило, мы слышим, что фрукты и овощи приносят большую пользу для здоровья, когда их едят сырыми. Но это не всегда так. Морковь и помидоры при приготовлении приобретают большую питательную ценность. Во время тепловой обработки помидоров высвобождается мощный антиоксидант ликопин, а поджаренная морковь содержит больше бета-каротина, чем сырая.
3. Используйте хлеб из проростков.
Проросшие зерна приобретают всё большую популярность благодаря таким брендам, как «Иезекииль». В хлебцах, которые сделаны из проросших зерен, содержится больше белка, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Эта технология также уменьшает содержание того, что Розенблюм называет «антипитательными веществами» – например, фитиновой кислоты и танинов, которые могут препятствовать усвоению минералов.
4. Обращайте внимание на то, что вы едите до и после шпината.
Мы знаем, что шпинат даёт возможность мгновенно нарастить мышцы, такие как у моряка Попая, но если вы едите шпинат с целью получить железо, обратите внимание: железо нестабильно. Кальций в количествах более 300 миллиграммов может значительно уменьшить всасывание железа, если содержащие их продукты едят в течение 30 минут друг после друга. Аналогичным образом, одно яйцо может уменьшить поглощение железа в еде на целых 28 процентов. Таким образом, не стоит есть богатую железом зелень с молочными продуктами или яйцами. Железо хорошо сочетается с витамином С, увеличивающим его всасывание – исследования показывают, что 100 мг витамина С могут увеличить всасывание железа в 4,14 раза. Красный и зелёный перец, капуста и брокколи богаты витамином С.
5. Удостоверьтесь, что в вашем салате есть хоть немного жира.
Ингредиенты салата часто содержат большое количество антиоксидантов, но эти антиоксиданты не всегда доступны организму. Исследования показывают, однако, что добавление жирных ингредиентов в салат реализует потенциал многих питательных веществ, которые в противном случае были бы недоступны, – например, в присутствии жира усваивается в восемь раз больше антиоксидантов, таких как бета-каротин. Старайтесь добавлять в салаты ингредиенты с полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо, орехи или семена.
6. Не стоит чистить яблоки.
Нам всегда говорили, что съедобную кожуру надо есть, потому что в ней много полезных веществ – клетчатка, антиоксиданты и витамины. Что касается яблок, то, как оказалось, в их кожуре содержится мощный антиоксидант кверцетин (связанный со сниженным риском диабета второго типа) – это ещё одна причина есть яблоко целиком.
7. Измельчайте чеснок.
Институт Linus Pauling Университета штата Орегон объясняет, что измельчение или раздавливание чеснока высвобождает фермент, называемый аллииназой, который катализирует образование аллицина. Аллицин является очень мощным соединением. Исследования показывают, что он обладает антибактериальными свойствами, способен убивать раковые клетки и имеет множеством других полезных свойств. Некоторые эксперты рекомендуют дать чесноку постоять в течение 10 минут после измельчения, что позволяет высвободить его полезные свойства.
8. Добавляйте цитрусовые в зелёный чай.
Зеленый чай настолько вкусен сам по себе, что не каждому приходит в голову добавлять в него лимон. Но исследования показывают, что это имеет смысл делать. Зелёный чай насыщен полезными антиоксидантами, известными как катехины, которые эффективны в борьбе с болезнями сердца, раком и болезнью Альцгеймера. Способность организма переваривать катехины улучшается благодаря цитрусовым.
9. Разнообразие – залог успеха.
Многие из нас покупают и готовят одни и те же блюда каждую неделю. Однако сладкий картофель содержит больше бета-каротина, чем морковь, квиноя – чем белый и коричневый рис, а малина почти на 50 процентов эффективнее в роли антиоксиданта, чем земляника. Не стоит бояться разнообразия!