Какова питательная ценность грибов?
Грибы считаются растениями в мире еды, но технически они не растения. Они принадлежат к царству грибов. И хотя грибы — не растения, они также являются источниками некоторых важных веществ.
Ключом к получению достаточного количества витаминов и минералов в вашем рационе является употребление разноцветных и разнообразных овощей и фруктов. В большинстве случаев пища, лишенная цвета, также лишена и необходимых питательных веществ, но съедобные грибы, которые по большей части белые, доказывают обратное.
Польза грибов для здоровья
Употребление фруктов и овощей всех видов всегда ассоциируется с сокращением риска многих заболеваний, обусловленных образом жизни.
Увеличивая потребление цельной, не переработанной пищи, подобно грибам, должно снижать риск ожирения и общей смертности, диабетов и сердечных заболеваний.
1) Рак
В грибах содержится высокий уровень антиоксидантов, так же, как и в моркови, помидорах, зеленых и красных перцах, тыкве, стручковой фасоли, цуккини и других цельных продуктах. Антиоксиданты — это химические вещества, которые помогают избавиться от свободных радикалов, повреждающих клетки человеческого тела и потенциально ведущих к раку.
Селен — это минерал, который не содержится в большинстве фруктов и овощей, но как раз может быть в некоторых грибах. Селен участвует в функционировании энзимов печени и помогает очищать некоторые, провоцирующие рак, соединения в организме. Кроме того, селен предотвращает воспалительные процессы, а также снижает темп роста опухолей.
Витамин D в грибах также показал способность подавлять рост раковых клеток путем участия в регуляции цикла роста клеток. Если разместить свеженарезанные грибы на солнце, это существенно повысит содержание витамина D. Фолат (фолиевая кислота) в грибах играет важную роль в синтезе ДНК и восстановлении, таким образом предотвращает формирование раковых клеток в результате мутаций в ДНК.
2) Диабет
Исследования показали, что люди с диабетом 1 типа, употребляющие пищу с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий показатель глюкозы в крови, а люди с диабетом 2 типа могут улучшить показатели сахара в крови, инсулиновый и липидный уровни.
Одна чашка приготовленных на гриле шампиньонов и одна чашка обжаренных грибов шиитаке вместе обеспечивают около 3 грамм клетчатки. Клетчатка также помогает пищеварительной системе и снижает риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома (рекомендованное количество клетчатки в день для женщин 21–23 грамм, для мужчин — 30–38 грамм).
3) Здоровье сердца
Клетчатка, калий и витамин С, содержащиеся в грибах, также вносят свой вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы. Калий и натрий работают вместе в организме, чтобы помочь регулировать кровяное давление.
Кроме того, употребление 3 грамм бета-глюканов в день может снизить содержание холестерина в крови. Грибы — хороший источник бета-глюканов.
4) Иммунитет
Обнаружено, что селен улучшает иммунный ответ инфекциям путем стимулирования производства белых кровяных клеток, уничтожающих раковые клетки. Бета-глюкан, который находят в клеточных стенках грибов, стимулирует иммунную систему на борьбу с раковыми клетками и предотвращает образование опухолей.
5) Контроль за весом и чувство насыщения
Поступающая с пищей клетчатка играет важную роль в контроле за весом за счет набухания в пищеварительном тракте. В грибах содержатся два типа клетчатки в их клеточных оболочках, бета-глюканах и хитине, которая создает чувство насыщения и снижает аппетит. Благодаря долгому чувству сытости вы потребляете меньше калорий.
Питательные характеристики грибов
В грибах содержится мало натрия, жиров, холестерина и калорий, поэтому они считаются «функциональной едой».
Одна чашка нарезанных кубиками или пластинами сырых белых грибов содержит:
- 15 калорий
- 0 граммов жира
- 2,2 грамма белка
- 2,3 грамма углеводов, включающих 0,7 граммов клетчатки и 1,4 грамма сахара.
Существует множество видов грибов, но большинство из них обладает примерно одинаковыми питательными характеристиками, независимо от формы и размера.
Витамины и минералы
Грибы богаты витаминами группы В, такими как рибофлавин (В2), фолат (В9), тиамин (В1), пантотеновой кислотой (В5) и ниацином (В3). Витамины группы В помогают организму получать энергию из пищи, а также помогают производить красные кровяные клетки.
Также грибы — это единственный веганский, получаемый не из обогащенной пищи, источник витамина D. Молочные продукты — хороший источник витамина D, но так как веганы не употребляют животную продукцию, грибы могут стать альтернативным источником этого витамина.
Кроме того, некоторые другие минеральные вещества, которые сложнее получить из веганского питания, — такие как селен, калий, медь, железо и фосфор, — доступны в грибах.
В грибах также содержится холин, важный питательный элемент, который помогает со сном, мускульным движением, учебой и памятью. Холин участвует в поддержании структуры клеточных мембран, участвует в передаче нервных импульсов, поддерживает правильную абсорбцию жира и снижает хроническое воспаление.
Введение грибов в ваш рацион
Когда вы покупаете грибы в супермаркете, выбирайте твердые и сухие, без повреждений. Избегайте покупать склизкие и засохшие грибы.
Советы по приготовлению:
· Обжарьте грибы любого вида с луком для быстрого и вкусного гарнира.
· Добавьте сырые ломтики шампиньонов или белых грибов к любому салату.
· Нафаршируйте шляпки шампиньонов вашими любимыми ингредиентами и запеките.
· Добавьте ломтики грибов в нутовый омлет или киш.
· Запеките шампиньоны и используйте их в сэндвичах.
Потенциальный риск для здоровья, связанный с употреблением грибов
Дикорастущие грибы были частью рациона людей на протяжении нескольких веков, но некультивированные дикорастущие грибы могут нести риск употребления в пищу ядовитых грибов.
Употребление дикорастущих ядовитых грибов может привести к отравлению и даже смерти. Также исследования показали, что некоторые дикорастущие грибы могут содержать высокий уровень тяжелых металлов и других вредных химикатов.
Чтобы избежать этого, лучше употреблять в пищу грибы, которые были выращены в подходящих условиях.
Употребление бета-глюканов считается безопасным для большинства людей. Однако, так как бета-глюканы способны стимулировать иммунную функцию, это может являться риском для людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, астма, рассеянный склероз и волчанка.
В результате исследований все еще не были сделаны окончательные выводы, оказывает ли большое количество бета-глюкана негативный эффект в развитии этих заболеваний.
Не существует универсальной диеты или единого образца питания, которые будут помогать в профилактике болезней и обретении хорошего здоровья. Лучше всего питаться разнообразно, а не концентрироваться на определенных продуктах с надеждой на то, что они станут ключом к хорошему здоровью.
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858.php
Перевод: Евгения Карташева