11 продуктов, которые едят здоровые веганы
Алина Петре
Когда рацион вегана плохо спланирован, возникает риск появления дефицита питательных веществ. Для тех веганов, кто хочет оставаться здоровым, употребление богатых питательными веществами цельных и обогащенных продуктов очень важно.
Эти 11 продуктов и продуктовых групп должны быть частью здорового веганского рациона.
1. Бобовые
Веганы не употребляют традиционные источники белка и железа, такие как мясо, рыбу, яйца и птицу, избегая их как проявление форм эксплуатации животных и жестокости по отношению к ним.
Поэтому важно заменить животные белки богатыми белком и железом растительными альтернативами, такими как бобовые, например.
Фасоль, чечевица, горох — великолепный вариант, содержащий 10–20 грамм протеина (белка) на чашку приготовленных бобовых.
Они также отличный вариант клетчатки, медленных углеводов, железа, фолата, магния, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных составляющих.
Однако бобовые также содержат и большое количество антинутриентов, снижающих всасывание минералов.
Поэтому полезно проращивать, ферментировать или хорошо готовить бобовые, потому что эти процессы могут снизить уровень антинутриентов.
Чтобы усилить всасывание железа и цинка из бобовых, можно употреблять их в разное время с продуктами, богатыми кальцием. Кальций может мешать всасыванию этих элементов, если вы употребляете их одновременно. Напротив, употребление бобовых вместе с фруктами и овощами, богатыми витамином С, может помогать увеличивать уровень абсорбции железа.
2. Орехи, ореховое масло и семена
Орехи, семена и продукты из них — то, что должно быть в холодильнике или на полке у каждого вегана. Отчасти потому, что 28 грамм орехов или семян содержат 5–12 грамм белка.
Это делает их хорошей альтернативой животным продуктам, содержащим много белка.
Кроме того, орехи и семена — отличный источник железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Кроме того, они содержат изрядное количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений.
Орехи и семена — очень многогранный продукт. Их можно есть сами по себе или же использовать в интересных рецептах: соусах, десертах, растительных сырых. Сыр из кешью — один из этих вкусных вариантов.
Старайтесь по возможности выбирать сырые варианты орехов, так как питательные вещества могут теряться в процессе кулинарной обработки.
Отдавайте предпочтение ореховым пастам с минимальной обработкой без добавок в виде масла, соли или сахара.
3. Конопляные, льняные и семена чиа
У этих трех видов семян особенный профиль питательных веществ, который заслуживает быть выделенным в отдельную категорию.
Для начала все эти три вида содержат большее количество белка, чем большинство других семян.
28 грамм конопляного семени содержат 9 грамм полноценного, легко усваиваемого белка — это почти на 50% больше белка, чем в большинстве других семян.
Более того, весь спектр жирных кислот от омеги-3 до омега-6, которые находят в конопляном семени, признают оптимальным для человеческого здоровья.
Исследования также показывают, что жиры, которые находят в конопляном семени, могут быть эффективными в снижении проявления симптомов ПМС и менопаузы.
Также они снижают воспалительные процессы и уменьшают некоторые кожные проблемы.
В свою очередь семена чиа и льна содержат высокое количество альфа-линолевой кислоты (ALA), важную омега-3 жирную кислоту, которую организм может частично превратить в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Эти кислоты играют важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Эти кислоты также играют полезную роль при боли, воспалении, депрессии и тревожности.
Кроме того, семена чиа и льняное семя прекрасно заменяют яйцо в выпечке.
4. Тофу и другие минимально обработанные мясные заменители
Тофу и темпе — это минимально обработанные мясные заменители из соевых бобов.
Оба эти продукта содержат 16–19 грамм белка на 100-граммовую порцию. Они также хороший источник железа и кальция.
Тофу делается путем прессования творога из соевых бобов. Его можно пассеровать, обжаривать, жарить как омлет. Тофу является прекрасной заменой яиц в таких рецептах, как омлеты, запеканки и киши.
Темпе делают из ферментированных соевых бобов. Его ярко выраженный вкус делает темпе популярной заменой рыбе, но темпе также используют и в других блюдах.
Процесс ферментации помогает снизить количество антинутриентов, которые содержатся в соевых бобах, что увеличивает количество питательных веществ, всасываемых организмом из темпе.
Сейтан — еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 25 грамм пшеничного белка на порцию в 100 грамм. Сейтан также хороший источник селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора. Но людям с непереносимостью глютена стоит избегать употреблять сейтан, так как содержание глютена в нем высоко.
5. Обогащенные кальцием растительные молоко и йогурты
Считается, что веганы употребляют меньшее количество кальция в день, чем вегетарианцы, что может отрицательно сказаться на здоровье костей. Поэтому веганам стоит обратить внимание на обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты.
Обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты также обычно обогащены витамином D, играющим важную роль в абсорбции кальция. Некоторые бренды также добавляют в свою продукцию витамин В12.
6. Морские водоросли
Морские водоросли — один из редких растительных продуктов, содержащих DHA, важную жирную кислоту, приносящую большую пользу здоровью.
Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также хороший источник полноценного белка.
2 столовых ложки этих водорослей обеспечивают около 8 грамм протеина.
Кроме того, морские водоросли содержат магний, рибофлавин, марганец, калий, йод и большое количество антиоксидантов.
Некоторые водоросли (например, келп (бурая водоросль)) содержат огромное количество йода, поэтому нельзя поглощать их в больших количествах. Другие виды, например, спирулина, содержат мало йода.
Тем, кто употребляет меньше рекомендованного количества водорослей, стоит употреблять половину чайной ложки йодированной соли в день. Как и темпе, морские водоросли содержат витамин В12, но пока все еще неясно, активна ли эта форма В12 для людей.
7. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи делают из дезактивированных штаммов дрожжей. Их можно найти в виде желтого порошка или хлопьев в отделах здорового питания.
28 грамм содержат приблизительно 14 грамм белка и 7 грамм клетчатки. Кроме того, пищевые дрожжи часто обогащают цинком, магнием, медью и витаминами группы В, включая витамин В12.
Так что пищевые дрожжи могут быть использованы веганами в качестве источника ежедневной порции витамина В12.
Однако стоит помнить о том, что витамин В12 светочувствителен и поэтому может разрушиться, если будет куплен или храниться в прозрачной пластиковой емкости.
8. Пророщенные и ферментированные растительные продукты
Хоть и богатые полезными веществами, большинство растительных продуктов содержат различное количество антинутриентов.
Эти антинутриенты могут влиять на способность организма всасывать содержащиеся в еде питательные вещества.
Проращивание и ферментирование — простые и проверенные временем способы уменьшить количество антинутриентов и в то же время повысить общее количество белка.
Интересно, но проращивание может даже слегка сократить количество глютена, находимого в определенных злаках.
Ферментирование — также хороший способ получить пробиотические бактерии, улучшающие иммунные функции и пищеварение.
Ферментированные продукты также содержат витамин К, который помогает здоровью костей и зубов, а также уменьшает риск сердечных заболеваний и раковых.
Вы можете попробовать проращивать или ферментировать злаки дома. А также купить в магазине мисо, темпе, квашеную капусту, соленья, комбучу.
9. Необработанные злаки, крупы и псевдо-крупы
Необработанные злаки, крупы и псевдо-крупы — хороший источник сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов В, магния, фосфора, цинка и селена.
Правда, они могут отличаться по своей питательной ценности, например в том, что касается белка.
К примеру, такой древний злак, как спельта, содержит 10–11 грамм белка на чашку приготовленных злаков (237 мл). И это много по сравнению с пшеницей или рисом.
Такие псевдо-крупы, как амарант и киноа, идут на втором месте с содержанием 9 грамм белка на чашку. Так что эти два вида — одни из редких видов, содержащих полноценный белок в этой пищевой группе.
Как и многие растительные продукты, цельные злаки и псевдо-крупы содержат различные уровни антинутриентов. Проращивание может быть полезным в уменьшении количества антинутриентов.
10. Продукты, богатые холином
Холин важен для здоровья вашей печени, мозгов и нервной системы.
Наш организм может сам производить холин, но в небольших количествах. Вот почему холин считается важным элементом, который можно получить из своего питания.
Холин в небольших количествах содержится в широком спектре фруктов, овощей, орехов, бобовых и зерновых.
Большее количество холина можно найти в тофу, соевом молоке, цветной капусте, брокколи и киноа. Ежедневная потребность в холине увеличивается во время беременности, в случае повышенных физических нагрузок, большого потребления алкоголя или у женщин в период после менопаузы.
11. Фрукты и овощи
Некоторые веганы налегают на заменители мяса и веганский фастфуд, заменяя ими привычные ранее животные продукты. Однако такие типы продуктов зачастую сильно обработаны и нездоровые.
К счастью, существует множество способов здоровых, полных витаминов и минералов альтернатив в виде фруктов и овощей.
Например, пюре из банана отлично заменит яйцо в выпечке.
Банановое мороженое — популярная замена молочному мороженому. Просто взбейте в блендере замороженный банан до мягкой текстуры, а затем добавьте любимые топинги.
Баклажаны и грибы — замечательный способ получить мясистую плотную текстуру в овощных блюдах. И их очень легко жарить на гриле.
Цветную капусту можно использовать во множестве рецептов, включая хрустящую основу для пиццы.
Веганы должны стремиться увеличивать количество потребляемых фруктов и овощей, богатых железом и кальцием. Таких как листовые зеленые овощи: пекинская капуста, шпинат, кейл, зелень горчицы.
Брокколи, зелень репы, артишок и черная смородина — тоже отличные варианты.
Источник: https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat
Перевод: Евгения Карташева