11 продуктов, которые едят здоровые веганы

11 продуктов, которые едят здоровые веганы

Алина Петре


Когда рацион вегана плохо спланирован, возникает риск появления дефицита питательных веществ. Для тех веганов, кто хочет оставаться здоровым, употребление богатых питательными веществами цельных и обогащенных продуктов очень важно.

Эти 11 продуктов и продуктовых групп должны быть частью здорового веганского рациона.

1. Бобовые

Веганы не употребляют традиционные источники белка и железа, такие как мясо, рыбу, яйца и птицу, избегая их как проявление форм эксплуатации животных и жестокости по отношению к ним.

Поэтому важно заменить животные белки богатыми белком и железом растительными альтернативами, такими как бобовые, например.

Фасоль, чечевица, горох — великолепный вариант, содержащий 10–20 грамм протеина (белка) на чашку приготовленных бобовых.

Они также отличный вариант клетчатки, медленных углеводов, железа, фолата, магния, цинка, антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных составляющих.

Однако бобовые также содержат и большое количество антинутриентов, снижающих всасывание минералов.

Поэтому полезно проращивать, ферментировать или хорошо готовить бобовые, потому что эти процессы могут снизить уровень антинутриентов.

Чтобы усилить всасывание железа и цинка из бобовых, можно употреблять их в разное время с продуктами, богатыми кальцием. Кальций может мешать всасыванию этих элементов, если вы употребляете их одновременно. Напротив, употребление бобовых вместе с фруктами и овощами, богатыми витамином С, может помогать увеличивать уровень абсорбции железа.

2. Орехи, ореховое масло и семена

Орехи, семена и продукты из них — то, что должно быть в холодильнике или на полке у каждого вегана. Отчасти потому, что 28 грамм орехов или семян содержат 5–12 грамм белка.

Это делает их хорошей альтернативой животным продуктам, содержащим много белка.

Кроме того, орехи и семена — отличный источник железа, клетчатки, магния, цинка, селена и витамина Е. Кроме того, они содержат изрядное количество антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Орехи и семена — очень многогранный продукт. Их можно есть сами по себе или же использовать в интересных рецептах: соусах, десертах, растительных сырых. Сыр из кешью — один из этих вкусных вариантов.

Старайтесь по возможности выбирать сырые варианты орехов, так как питательные вещества могут теряться в процессе кулинарной обработки.

Отдавайте предпочтение ореховым пастам с минимальной обработкой без добавок в виде масла, соли или сахара.

3. Конопляные, льняные и семена чиа

У этих трех видов семян особенный профиль питательных веществ, который заслуживает быть выделенным в отдельную категорию.

Для начала все эти три вида содержат большее количество белка, чем большинство других семян.

28 грамм конопляного семени содержат 9 грамм полноценного, легко усваиваемого белка — это почти на 50% больше белка, чем в большинстве других семян.

Более того, весь спектр жирных кислот от омеги-3 до омега-6, которые находят в конопляном семени, признают оптимальным для человеческого здоровья.

Исследования также показывают, что жиры, которые находят в конопляном семени, могут быть эффективными в снижении проявления симптомов ПМС и менопаузы.

Также они снижают воспалительные процессы и уменьшают некоторые кожные проблемы.

В свою очередь семена чиа и льна содержат высокое количество альфа-линолевой кислоты (ALA), важную омега-3 жирную кислоту, которую организм может частично превратить в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Эти кислоты играют важную роль в развитии и поддержании нервной системы. Эти кислоты также играют полезную роль при боли, воспалении, депрессии и тревожности.

Кроме того, семена чиа и льняное семя прекрасно заменяют яйцо в выпечке.

4. Тофу и другие минимально обработанные мясные заменители

Тофу и темпе — это минимально обработанные мясные заменители из соевых бобов.

Оба эти продукта содержат 16–19 грамм белка на 100-граммовую порцию. Они также хороший источник железа и кальция.

Тофу делается путем прессования творога из соевых бобов. Его можно пассеровать, обжаривать, жарить как омлет. Тофу является прекрасной заменой яиц в таких рецептах, как омлеты, запеканки и киши.

Темпе делают из ферментированных соевых бобов. Его ярко выраженный вкус делает темпе популярной заменой рыбе, но темпе также используют и в других блюдах.

Процесс ферментации помогает снизить количество антинутриентов, которые содержатся в соевых бобах, что увеличивает количество питательных веществ, всасываемых организмом из темпе.

Сейтан — еще одна популярная альтернатива мясу. Он обеспечивает около 25 грамм пшеничного белка на порцию в 100 грамм. Сейтан также хороший источник селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора. Но людям с непереносимостью глютена стоит избегать употреблять сейтан, так как содержание глютена в нем высоко.

5. Обогащенные кальцием растительные молоко и йогурты

Считается, что веганы употребляют меньшее количество кальция в день, чем вегетарианцы, что может отрицательно сказаться на здоровье костей. Поэтому веганам стоит обратить внимание на обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты.

Обогащенные кальцием растительное молоко и йогурты также обычно обогащены витамином D, играющим важную роль в абсорбции кальция. Некоторые бренды также добавляют в свою продукцию витамин В12.

6. Морские водоросли

Морские водоросли — один из редких растительных продуктов, содержащих DHA, важную жирную кислоту, приносящую большую пользу здоровью.

Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, также хороший источник полноценного белка.

2 столовых ложки этих водорослей обеспечивают около 8 грамм протеина.

Кроме того, морские водоросли содержат магний, рибофлавин, марганец, калий, йод и большое количество антиоксидантов.

Некоторые водоросли (например, келп (бурая водоросль)) содержат огромное количество йода, поэтому нельзя поглощать их в больших количествах. Другие виды, например, спирулина, содержат мало йода.

Тем, кто употребляет меньше рекомендованного количества водорослей, стоит употреблять половину чайной ложки йодированной соли в день. Как и темпе, морские водоросли содержат витамин В12, но пока все еще неясно, активна ли эта форма В12 для людей.

7. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи делают из дезактивированных штаммов дрожжей. Их можно найти в виде желтого порошка или хлопьев в отделах здорового питания.

28 грамм содержат приблизительно 14 грамм белка и 7 грамм клетчатки. Кроме того, пищевые дрожжи часто обогащают цинком, магнием, медью и витаминами группы В, включая витамин В12.

Так что пищевые дрожжи могут быть использованы веганами в качестве источника ежедневной порции витамина В12.

Однако стоит помнить о том, что витамин В12 светочувствителен и поэтому может разрушиться, если будет куплен или храниться в прозрачной пластиковой емкости.

8. Пророщенные и ферментированные растительные продукты

Хоть и богатые полезными веществами, большинство растительных продуктов содержат различное количество антинутриентов.

Эти антинутриенты могут влиять на способность организма всасывать содержащиеся в еде питательные вещества. 

Проращивание и ферментирование — простые и проверенные временем способы уменьшить количество антинутриентов и в то же время повысить общее количество белка.

Интересно, но проращивание может даже слегка сократить количество глютена, находимого в определенных злаках.

Ферментирование — также хороший способ получить пробиотические бактерии, улучшающие иммунные функции и пищеварение.

Ферментированные продукты также содержат витамин К, который помогает здоровью костей и зубов, а также уменьшает риск сердечных заболеваний и раковых.

Вы можете попробовать проращивать или ферментировать злаки дома. А также купить в магазине мисо, темпе, квашеную капусту, соленья, комбучу.

9. Необработанные злаки, крупы и псевдо-крупы

Необработанные злаки, крупы и псевдо-крупы — хороший источник сложных углеводов, клетчатки и железа, а также витаминов В, магния, фосфора, цинка и селена.

Правда, они могут отличаться по своей питательной ценности, например в том, что касается белка.

К примеру, такой древний злак, как спельта, содержит 10–11 грамм белка на чашку приготовленных злаков (237 мл). И это много по сравнению с пшеницей или рисом.

Такие псевдо-крупы, как амарант и киноа, идут на втором месте с содержанием 9 грамм белка на чашку. Так что эти два вида — одни из редких видов, содержащих полноценный белок в этой пищевой группе.

Как и многие растительные продукты, цельные злаки и псевдо-крупы содержат различные уровни антинутриентов. Проращивание может быть полезным в уменьшении количества антинутриентов.

10. Продукты, богатые холином

Холин важен для здоровья вашей печени, мозгов и нервной системы.

Наш организм может сам производить холин, но в небольших количествах. Вот почему холин считается важным элементом, который можно получить из своего питания.

Холин в небольших количествах содержится в широком спектре фруктов, овощей, орехов, бобовых и зерновых.

Большее количество холина можно найти в тофу, соевом молоке, цветной капусте, брокколи и киноа. Ежедневная потребность в холине увеличивается во время беременности, в случае повышенных физических нагрузок, большого потребления алкоголя или у женщин в период после менопаузы.

11. Фрукты и овощи

Некоторые веганы налегают на заменители мяса и веганский фастфуд, заменяя ими привычные ранее животные продукты. Однако такие типы продуктов зачастую сильно обработаны и нездоровые.

К счастью, существует множество способов здоровых, полных витаминов и минералов альтернатив в виде фруктов и овощей.

Например, пюре из банана отлично заменит яйцо в выпечке.

Банановое мороженое — популярная замена молочному мороженому. Просто взбейте в блендере замороженный банан до мягкой текстуры, а затем добавьте любимые топинги.

Баклажаны и грибы — замечательный способ получить мясистую плотную текстуру в овощных блюдах. И их очень легко жарить на гриле.

Цветную капусту можно использовать во множестве рецептов, включая хрустящую основу для пиццы.

Веганы должны стремиться увеличивать количество потребляемых фруктов и овощей, богатых железом и кальцием. Таких как листовые зеленые овощи: пекинская капуста, шпинат, кейл, зелень горчицы.

Брокколи, зелень репы, артишок и черная смородина — тоже отличные варианты.


Источник: https://www.healthline.com/nutrition/foods-vegans-eat

Перевод: Евгения Карташева

  • 15.03.2019


Комментарии