Самые полезные источники жиров для веганов
Чтобы наши тела могли функционировать в полную силу, а вес был здоровым, важно иметь питательный и сбалансированный рацион, включающий все группы продуктов в правильных пропорциях. Так что вопрос: «Какие существуют полезные источники жиров для веганов?» возникает небезосновательно.
Когда вы становитесь веганом и выбираете не есть животные продукты, это не означает, что теперь вы будете лишены каких-то жизненно важных питательных веществ, нужных для здоровья.
Почему жиры нам необходимы?
Жиры часто ассоциируются с набором веса и проблемами со здоровьем, а также о них недоброжелательно отзываются в средствах массовой информации на протяжении многих лет. Однако включение жиров в ваш рацион в правильных количествах значимо, так как жиры играют важную роль в функционировании организма. Например:
· Помогают вашей крови сгущаться
· Регулируют кровяное давление
· Регулируют уровень гормонов
· Помогают усвоиться жирорастворимым витаминам, таким как A, D, E и K.
· Формируют клеточные мембраны у каждой клетки вашего тела
· Ликвидируют отработанное из клеток
· Способствуют правильной кишечной перистальтике
Более того, вам нужно употреблять жиры для того, чтобы сжигать жиры, так что включение в рацион здоровых жиров может способствовать потере веса.
Основные виды жиров
Не все жиры вредны для вашего здоровья, а многие, наоборот, способствуют хорошему здоровью. В то время как животные жиры ассоциируются с набором веса и проблемами со здоровьем, связанными с ожирением и проблемами с сердцем. Жиры, обнаруживаемые в растениях, в целом считаются здоровыми.
Жиры подразделяются на четыре больших категории:
Насыщенные жирные кислоты (НЖК)
Трансжиры
Мононасыщенные жирные кислоты (МНЖК)
Полинасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Как раз насыщенные и трансжиры часто связывают с проблемами со здоровьем, а мононасыщенные и полинасыщенные считаются теми здоровыми жирами, что доступны нам. И как вы уже можете знать, насыщенные жиры большей частью содержатся в мясе и переработанной еде, тогда как мононасыщенные и полинасыщенные обычно добываются из растительных источников.
Как много жиров нам нужно?
Необходимое количество жира варьируется в зависимости от периодов вашей жизни, но потребление жира для среднестатистического взрослого человека не должно превышать 33% от всего энергетического содержания принятой вами пищи, и не более 11% должно приходиться на насыщенные жиры. Максимальное количество жира в день должно быть примерно 70 грамм для женщин и приблизительно 95 грамм для мужчин. И только 30 грамм для мужчин и 20 грамм для женщин должны быть насыщенными жирами.
Итак, помня о полученной информации, попробуем разобраться, где мы можем получить немного хороших жиров.
Миндаль
Добавление орехов в ваш рацион уже означает получение полезных жиров, но миндаль — это лучший выбор! В этих орехах меньше калорий, но больше белка, чем в других орехах, включая кешью, лесные орехи, грецкие. Миндаль также является богатым источником многих витаминов, минералов и питательных веществ, включая кальций, медь, железо, магний, цинк, витамин Е и витамины группы В.
Авокадо
Авокадо один из самых жирных доступных продуктов. Несмотря на достаточно высокий уровень содержания насыщенных жиров, авокадо все же является великолепным источником энергии, а содержащиеся в нем полезные жиры и противовоспалительные качества заслуживают включения авокадо в ваш рацион. Авокадо является здоровой альтернативой маслу и маргарину.
Семена чиа
Большинство семян содержат жиры, но семена чиа — один из лучших источников благодаря содержанию омега 3, а также хорошему соотношению омега 3 и омега 6. Семена чиа также содержат 18% рекомендуемой нормы потребления кальция в день в примерно 30 граммах.
Добавляйте чиа в вашу кашу по утрам, делайте пудинги, а также используйте в смузи.
Льняное семя
Льняные семена содержат в себе отличное соотношение омега 3 и омега 6 жирных кислот. Они также содержат белок, клетчатку, железо, кальций и полифенольные антиоксиданты, что делает их великолепным источником разнообразных полезных веществ.
Льняные семена можно использовать в различных блюдах. Например, как заменитель муки в выпечке, а также как заменитель яйца. Просто смешайте три столовых ложки перемолотого льняного семени со столовой ложкой воды, и вы получите «льняное яйцо».
Попробуйте добавлять в пищу одну-две столовых ложки молотого льняного семени каждый день, и вы оцените результат.
Оливковое масло
Оливковое масло считается одним из самых полезных масел, так как это хороший источник мононасыщенных жиров в сравнении с другими, в которых больше полинасыщенных. Высокое количество антиоксидантов в оливковом масле помогает предотвращать окисление, но вы все же должны хранить масло в темном прохладном месте, чтобы масло не прогоркло.
Из-за низкой точки горения оливковое масло не лучший вариант для приготовления пищи на огне. Поэтому для жарки лучше выбирать другие масла с более высокой точкой горения, а оливковое масло extra virgin использовать в качестве заправки салатов или для приготовления соусов.
Но не забывайте, что одна столовая ложка масла содержит около 120 калорий.
Кокосовое масло
Первое впечатление, которое может сложиться об этом продукте, это то, что он не полезен из-за 92% содержания насыщенных жиров. Однако по большей части это лауриновая кислота, которая является среднецепочечными триглицеридами, доставляющими жир прямо из кишечника в печень, чтобы быть использованным в виде энергии, а не отложиться в виде жира.
Эффект для здоровья от лауриновой кислоты выражается в сокращении риска сердечных заболеваний, понижении холестерина. Некоторые исследования также подтверждают предположения о том, что кокосовое масло обладает антибактериальным, противогрибковым, противовирусным эффектом.
Кокосовое масло можно добавлять в десерты, на нем идеально обжаривать овощи, использовать в выпечку, а также кокосовым маслом можно снимать косметику.
Соевые бобы
Соевые бобы содержат большое количество омега 3 жирных кислот и мало насыщенных жиров. Также они являются хорошим источником кальция, клетчатки и витаминов группы В. Из сои делается большое количество продуктов, включая самые известные: соевое молоко и тофу.
Тахини
Сделанный из кунжутных семечек, тахини на 50% состоит из олеиновой кислоты, а это помогает поднять хороший холестерин и снизить плохой.
Тахини также ценный источник железа и кальция, и простой способ использования — сделать салатную заправку, в которую можно добавлять различные ингредиенты, чтобы получить разные вкусы. Один из любимых всеми — хумус.
Источник: https://happyhappyvegan.com/healthiest-sources-fat-vegan/
Перевод: Евгения Карташева