Ваш гид по пробиотикам с растительными рецептами и примерами добавок
Вы слышали о них. Они, вероятно, мелькают в рекламах на сайтах о здоровье или обсуждались в вашем любимом подкасте. Мы говорим о пробиотиках. По мере того, как важность наших внутренних экосистем возрастает до эпических масштабов с точки зрения исследований, растет и рынок пробиотиков, живых бактерий и дрожжей, которые предназначены для поддержания здоровья нашего кишечника.
Хотя мы знаем, что они полезны для нас и что мы, скорее всего, могли бы извлечь пользу из пробиотиков, новизна этой растущей тенденции в области здравоохранения затрудняет понимание того, как включить их в наш рацион.
К счастью, мы проделали эту работу для вас! Вот исчерпывающее руководство по началу вашего пробиотического путешествия!
Чтобы понять, почему пробиотики так важны, нам сначала необходимо иметь общее представление о нашей желудочно-кишечной системе, также называемой желудочно-кишечным трактом, пищеварительной системой, пищеварительным трактом или кишечником. Как вам нравится.
Прежде всего наш кишечник отвечает за расщепление и поглощение всех питательных веществ и воды, которые мы потребляем. Для того, чтобы остальная часть нашего тела получала достаточное питание, наш кишечник должен сначала обрабатывать эти питательные вещества, получаемые из пищи, которую мы едим, а затем распределять соответственно. Тем не менее благодаря недавним исследованиям мы обнаружили, что кишечник выполняет намного большую функцию.
Наряду с тем, что он является основным центром распределения питательных веществ, наш кишечник представляет собой «систему важных органов пищеварения, [которая] действует по типу коммутатора или коммуникационного центра к мозгу и от него, и функционирует как одна из передовых линий в борьбе с болезнями». Что представляет собой ваш желудочно-кишечный тракт? Эта система органов включает «рот, пищевод, желудок, поджелудочную железу, печень, желчный пузырь, тонкую кишку, толстую кишку и прямую кишку».
Легко увидеть, как проблема с одной из этих систем может повлиять на все ваше тело. Фактически, здоровый кишечник является ключевым «строительным [блоком], в котором организм нуждается, чтобы жить, функционировать и оставаться здоровым».
Что такое пробиотики
Что делает кишечник здоровым? Здоровые и разнообразные бактерии. Эта обширная кишечная экосистема, также называемая микробиотой, «содержит десятки триллионов микроорганизмов, включая по меньшей мере 1000 различных видов известных бактерий с более чем 3 миллионами генов (в 150 раз больше, чем человеческие гены)». Одна треть «кишечной микробиоты» человека однотипна для большинства людей, а оставшиеся две трети представляют собой тщательно отобранную композицию бактерий , которая является полностью «индивидуальной идентификационной картой».
Как с этим связаны пробиотики?
Пробиотики — это хорошие бактерии, «которые похожи или очень похожи на бактерии, которые уже есть в вашем организме». Разве в нашем организме не должно быть этих полезных бактерий, если они необходимы для здорового организма? Именно здесь исследование микробиоты кишечника немного усложняется, и все это связано с нашим рационом. В основном это связано с тем, что не все бактерии полезны для вас. Недавние исследования показали, что «наличие слишком большого количества «плохих» и недостаточных «хороших» бактерий, вызванных, в частности, нездоровой диетой, может привести к разного рода разрушениям в организме». Признаки дисбаланса или нездоровой кишечной микробиоты включают расстройства пищеварения — запор или диарею — нежелательное увеличение веса, определенные кожные заболевания и широкий спектр хронических заболеваний.
Как хорошие бактерии помогают нашим организмам?
По сути, они действуют как вышибалы, выполняя функцию защиты тела. Например, хорошие бактерии, «такие как лактобациллы, могут помочь нам расщеплять пищу, поглощать питательные вещества и бороться с «недружелюбными» организмами, которые могут вызывать заболевания, например, диарею». Пробиотики также используются не только для увеличения разнообразия микробиоты кишечника, но и в качестве дополнительного лечения негативных последствий от приема антибиотиков. Хотя антибиотики помогают убивать болезнетворные бактерии, они, к сожалению, также уничтожают «нормальные бактерии в желудочно-кишечном тракте и мочевыводящих путях». Теоретически пробиотики помогают «предотвратить или минимизировать гибель полезных бактерий».
Общие штаммы бактерий и их преимущества
Когда дело доходит до пробиотиков, тут есть о чем рассказать. Например, в нашем организме существуют сотни штаммов бактерий, поэтому разные пробиотические продукты и добавки предлагают разные штаммы. Итак, какие штаммы нам нужны? Разные штаммы дают разные преимущества.
Хотя невозможно выделить все из этих штаммов бактерий, вот наиболее распространенные, и информация о том, какую они приносят пользу вашему организму.
Виды лактобацилл
Некоторые из наиболее распространенных штаммов пробиотических бактерий включают Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgarius, Lactobacillus reuteri, и это лишь некоторые распространенные штаммы.
Вы заметите, что слово «виды» включено в название абзаца. Это потому, что на самом деле существует много разных видов лактобациллл. Ещё виды лактобацилл — это «дружественные бактерии, которые обычно живут в нашей пищеварительной, мочевой и половой системах, не вызывая болезней». В большинстве пробиотиков должен быть штамм лактобацилл, так как он полезен для здоровья.
Помимо повышения разнообразия и улучшения здоровья кишечной микробиоты, «лактобацилла используется для лечения и профилактики диареи, включая такие инфекционные типы, как ротавирусная диарея у детей и диарея путешественников», а также для профилактики и лечения диареи, вызванной антибиотиками. Эта универсальная бактерия не останавливается на достигнутом, лактобациллы также оказались полезными для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК), воспаления толстой кишки, болезни Крона, язв, инфекций мочевыводящих путей (ИМП), дрожжевых инфекций влагалища, а также кожных заболеваний — экземы, прыщей, язв и волдырей.
Кроме того, известно, что бактерии лактобацилл снижают высокий уровень холестерина, помогают лечить непереносимость лактозы и укрепляют иммунную систему.
Бифидобактерии
Подобно лактобациллам, бифидобактерии относятся к «группе бактерий, которые обычно живут в кишечнике», называемых молочнокислыми бактериями. Этот термин — молочная кислота — может быть знаком, поскольку это распространенный штамм бактерий, содержащийся в ферментированных продуктах, таких как квашеная капуста, кимчи, чайный гриб и мисо. Бифидобактерии обладают многими из тех же преимуществ для здоровья, что и лактобациллы, и «используются при диарее, запорах, кишечных расстройствах, вызываемых синдромом раздраженного кишечника, для профилактики простуды или гриппа и многих других состояний».
Сахаромицеты буларди
Сахаромицеты буларди немного отличаются от бифидобактерий и лактобацилл. Это одна из разновидностей одноклеточных дрожжевых грибков. Дрожжи одноклеточных грибов необходимы во многих процессах, в частности, для переваривания пищи (особенно сахара) с целью получения энергии для роста. Вот почему дрожжи — неотъемлемая часть ферментации. Сахаромицеты буларди не являются уникальной формой дрожжей, но фактически являются частью штамма Saccharomyces cerevisiae, который большинство из нас знает как пекарские дрожжи.
В то время как он может быть уникальным среди других форм пробиотиков, сахаромицеты буларди лечат многие из тех же проблем, таких как различные формы диареи, «включая такие инфекционные типы, как ротавирусную диарею у детей, диарею, вызванную чрезмерным ростом «плохих» бактерий в ЖКТ у взрослых, диарею путешественников и диарею, связанную с питанием через трубку». Наряду с бифидобактериями, сахаромицеты буларди также используются для противодействия, лечения и предотвращения негативного воздействия антибиотиков.
Бациллы коагулянты
Бациллы коагулянты отличаются от других пробиотиков тем, что они «продуцируют молочную кислоту и, как следствие, часто ошибочно классифицируются как молочнокислые бактерии, такие как лактобациллы» или бифидобактерии. Когда вы выбираете пробиотик, вы можете увидеть термин Lactobacillus sporogenes (также называемый спорообразующей молочнокислой бактерией), это альтернативные названия бацилл коагулянтов (bacillus coagulans). Производство молочной кислоты способствует «образованию спор», которые являются основным отличительным фактором между бациллами коагулянтами и молочнокислыми бактериями.
Наряду с пользой для здоровья желудочно-кишечного тракта, которую приносят все пробиотики, — лечение диареи, синдрома раздраженного кишечника и синдрома воспалительного кишечника, — бациллы коагулянты также показали себя эффективными в лечении Clostridium difficilecolitis — «чрезмерного роста» «плохих» бактерий при синдроме короткого кишечника. Бациллы коагулянты также использовались для экспериментальной профилактики рака и «для предотвращения респираторных инфекций и усиления иммунной системы».
Растительные источники пробиотиков
Даже при здоровом рационе здоровая микробиота не является гарантированной. Отчасти это связано с ухудшением состояния почвы, вызванной фермерской деятельностью и деятельностью крупных агропромышленных комплексов. Большая часть пищи, которую мы употребляем, содержит гораздо меньше питательных веществ, чем когда-либо раньше. Поэтому наш организм не получает те продукты, богатые питательными веществами, которые помогают создать здоровую микробиоту.
Именно поэтому продукты, богатые пробиотиками, играют важную роль в здоровье кишечника.
Наряду с выбором продуктов, богатых пробиотиками, обратите внимание на то, откуда продукты, которые вы покупаете. Покупка фруктов и овощей в небольших местных фермерских хозяйствах — большой шаг в правильном направлении. Ищите продукты, выращенные на гидропонике, — «выращивание растений без почвы с применением искусственных субстратов» или даже сами выращивайте овощи!
Помимо поиска надежных источников фруктов и овощей, богатых питательными веществами, стоит обратить внимание на особенно богатые пробиотиками продукты.
Квашеная капуста и кимчи
И квашеная капуста, и кимчи — необходимые для кишечной микробиоты растительные ингредиенты, которые должны быть на вашей кухне. Большое заблуждение полагать, что в этих продуктах нет пробиотиков. Почему они в списке «пробиотиков»? Квашеная капуста и кимчи «богаты органическими кислотами, которые придают пище кислый вкус и [поддерживают] рост полезных бактерий». Хотя потребление пробиотиков важно, создание среды, в которой эти полезные бактерии могут развиваться и размножаться, также немаловажно.
Вы можете приготовить квашеную капусту сами или купить в магазине.
Кокосовый кефир
Традиционный кефир — это ферментированный продукт, который производился тысячелетиями «из молока и кефирных зерен». Конечный продукт немного «похож на йогурт, но поскольку он сбраживается дрожжами и большим количеством бактерий, конечный продукт содержит больше пробиотиков».
Для тех из нас, кто предпочел бы не употреблять продукты животного происхождения, есть отличная альтернатива. Кокосовый кефир! Этот немолочный кефир, «изготавливается путем сбраживания сока молодых кокосовых орехов с зернами кефира», и в нем также содержатся «некоторые из тех же пробиотиков, что и в традиционном молочном кефире, [однако], как правило, не так много пробиотиков».
Кроме того, вы можете приготовить кокосовый кефир прямо на своей кухне! Лучше всего, если у вас под рукой есть дегидратор — такой, например, как электрический дегидратор Presto 06300 Dehydro Electric — возьмите несколько веганских пробиотических капсул — таких как веганские пробиотические капсулы Deva Nutrition — и выберите кокос!
Яблочный уксус
Если у вас в кладовке нет бутылки яблочного уксуса, пришло время купить! Этот многофункциональный уксус может использоваться для уменьшения вздутия живота, облегчать изжогу, помочь в потере веса, в контроле уровня сахара в крови и холестерина, и даже привести в порядок ваши волосы и увлажнить вашу кожу. Кроме того, это отличный ингредиент, который так же, как и квашеная капуста и кимчи, создает благоприятную среду для роста пробиотиков. Сырой нефильтрованный яблочный уксус изготавливается из «ферментированных яблок, которые содержат пектин — необходимое [питательное вещество] для хорошего пищеварения». Этот пектин также способствует «росту полезных бактерий».
Что лучше всего в яблочном уксусе — его кулинарная многофункциональность. Этот уксус отлично подходит для десертов — например, как в пончиках с зеленым чаем с хрустящей кокосовой глазурью, в шоколадных кексах-единорожках или в полезном банановом хлебе; полезных для здоровья напитках — таких как персиковый и лимонный шраб или шраб из ревеня или имбиря; это уксус является отличным ингредиентом для соусов и заправок — таких, как легкая в приготовлении сметана, пряная заправка для салата Chipotle или цитрусовая заправка с кунжутом.
Мисо (ферментированная соевая паста из сои и риса)
Мисо — это еще одна чудесная подвергшаяся ферментации пища, которая также прекрасно подходит для вашей кишечной микробиоты. Этот пробиотический продукт «создается путем сбраживания сои, ячменя или коричневого риса с грибком коджи». Процесс ферментации мисо «занимает от нескольких дней до нескольких лет». Мисо можно добавлять в супы и рагу или использовать вместо намазок из животных ингредиентов, таких как масло или сыр.
Чтобы получить большее представление о том, как использовать мисо, попробуйте некоторые из этих растительных, богатых мисо рецептов: суп вакамэ, чесночный мисо и луковый суп, жареный мисо с кориандром и лапшой из сладкого картофеля или эта намазка из подсолнечных семечек «чеддер».
Пробиотические добавки
Еще один отличный способ получить суточную дозу пробиотиков, благоприятных для кишечника, — это пищевые добавки. При этом не все добавки одинаковы. Прежде всего важно найти вегетарианский или веганский вариант капсул. Всегда ищите варианты без ГМО, органические или оба! Будет также плюсом найти капсулы без глютена, молочных продуктов и сои. Затем вы должны определить, зачем вам нужен пробиотик — нацелены вы на лечение конкретного недуга или проблемы, или просто хотите улучшить общее состояние своего здоровья.
Если вам нужно что-то для регуляции работы ЖКТ, тогда вам стоит обратить внимание на пробиотические добавки с B. Lactis, «B. longum, S. cerevisiae и сочетание L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus и B. animalis». Добавка RAW Probiotics Colon Care от Garden of Life не только помогает при запорах, но и не содержит глютена и сои, не содержит ГМО и подходит вегетарианцам.
Помощь при диарее
С другой стороны, если вы страдаете от противоположной проблемы и ищете помощи в избавлении от диареи, ищите «Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus bulgaricus». Если вы видите симптомы синдрома раздраженного кишечника, сфокусируйтесь на «В. coagulans, S. boulardii и комбинации нескольких штаммов Lactobacillus и Bifidobacterium». Florastor предлагает отличную добавку с комбинацией этих штаммов, борющихся с диареей, под названием Florastor Daily Probiotic Supplement. Эта добавка без глютена, без ГМО и вегетарианская.
Защита мозга
Для тех, кому нужен пробиотик, который не только улучшит здоровье кишечника, но и облегчит специфические мозговые и психологические проблемы, включая «тревогу, депрессию, аутизм, обсессивно-компульсивное расстройство и плохую память», ищите «Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis», Lactobacillus helveticus и Lactobacillus rhamnosus». Эта вегетарианская добавка к пробиотикам Hyperbiotics PRO-15 — отличный выбор, активно поддерживающий ваш мозг.
Хотите повысить потребление пробиотиков? Мы настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также доступно в Instagram и Facebook. В приложении более 15 000 рецептов, не вызывающих аллергию на растительной основе, и подписчики получают доступ к новым рецептам каждый день. Оцените!
Перевод: Евгения Карташева