Взаимосвязь между тестостероном и старением
(плюс растительные продукты, стимулирующие выработку)
Челси Дебре
Мы часто объясняем уровнем тестостерона мужскую агрессию, тогда как этот мужской половой гормон играет гораздо большую роль. Он играет важную роль в развитии мужской репродуктивной и половой системы, в образовании жира и даже для здоровья костей. С учётом вышесказанного, так же как у женщин наблюдается нехватка эстрогена, так и у мужчин с возрастом естественным образом падает уровень тестостерона. И хотя это обусловлено природой, низкий уровень тестостерона может вызывать множество нежелательных побочных эффектов, включая низкое количество сперматозоидов, хрупкость костей, низкое сексуальное влечение, потерю мышечной массы и даже импотенцию.
Пора подключать стимуляторы выработки тестостерона!
Уровень тестостерона можно увеличивать с помощью питания, приёма добавок и ведения определённого образа жизни. Вот что я узнала о тестостероне, старении, питании и образе жизни!
Что такое тестостерон?
Если вы знаете, что такое эстроген, то можно сказать, что они как брат и сестра. Тестостерон — это главный половой гормон, имеющийся у мужчин, и как эстроген контролирует женское физическое состояние, тестостерон контролирует мужское. У женщин тоже присутствует небольшое количество тестостерона. Но, с учётом вышесказанного, тестостерон оказывает на мужской организм гораздо больший эффект, чем на женский.
В мужском организме тестостерон вырабатывается в яичках, хотя производство тестостерона контролируется «мозгом и гипофизом, маленькой железой, находящейся в основании мозга». Из яичек «тестостерон движется по крови и выполняет свои функции». Тестостерон играет важную роль в росте мужских половых органов, образовании волосяного покрова, факторе мужского роста и в построении сильных костей. И тестостерон также влияет на такие мужские характеристики, как глубина голоса, производство спермы и наращивание мышц.
Тестостерон и старение
Когда мы взрослеем, уровень тестостерона начинает падать на 1% в год, начиная примерно с 40 лет. К 70 годам «среднестатистический мужчина имеет выработку тестостерона на 30% ниже своего максимального значения». Некоторые мужчины могут страдать от нехватки тестостерона до того, как начинается естественное снижение выработки.
Небольшая нехватка обычно не является проблемой, тогда как сильный дефицит ведёт к синдрому дефицита тестостерона, также известному как гипогонадизм. Симптомы синдрома дефицита тестостерона включают снижение либидо, образование излишней жировой прослойки, потерю мышечной массы и плотности костей, депрессию и даже проблемы с концентрацией или принятием решений.
Растительные продукты, стимулирующие выработку тестостерона
Питание играет важную роль в производстве всех гормонов, включая производство тестостерона. Недавние исследования показали взаимосвязь между питанием и нарушениями гормонального фона. В связи с этим, исследования позволили сделать вывод, что «лучший вариант питания — тот, что включает в себя по большей части цельные продукты и представляет собой здоровый баланс жиров, углеводов и белка». Поэтому некоторые растительные продукты — богатые магнием, цинком, витамином D и белком, — показали способность оказывать эффект на выработку тестостерона.
Витамин D + обогащённые продукты питания
Витамин D важен для всего здоровья в целом. Он играет важную роль в обеспечении правильной работы мускулов, сердца, легких и мозга, добавляет крепости костям и иммунной системе. Плюс, витамин D «помогает регулировать уровень тестостерона». Большая часть витамина D приходит из солнечного света. Лишь небольшое количество мы получаем из еды, которую едим. Вот почему добавки с витамином D и специально обогащённые продукты играют значительную роль.
Если вы выбираете добавки, ищите не ГМО-варианты или органические бренды. Иногда этим витамином дополнительно обогащают растительное молоко или каши. Растительных источников витамина D очень мало. Одним из лучших растительных источников витамина D считаются грибы. Одна чашка грибов обеспечивает один процент дневной нормы витамина.
Бобовые
Хотя бобовые не являются источником витамина D, они богаты цинком и магнием. Одна чашка приготовленной красной фасоли содержит 74 мг магния и 1,8 мг цинка. Одна чашка приготовленной черной фасоли содержит 120 мг магния и 1,9 мг цинка. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 122 мг магния и 2 мг цинка. Плюс, бобовые — одни из лучших компонентов для сытных блюд без мяса, таких как, например, киноа и бургер из белой фасоли или шведские овощные фрикадельки.
Ашвагандха
Это древнее целебное растение, которое рассматривают как адаптоген, имеет массу преимуществ для здоровья, включая снижение сахара в крови, снижение уровня кортизола, улучшение функций мозга, снижение уровня тревожности и депрессии. Плюс, ашвагандху связывают с увеличением количества тестостерона и мужской фертильности. Примеры веганских не гмо органических добавок ашвагандха по ссылкам:
https://www.amazon.com/ORGANIC-INDIA-Ashwagandha-Supplement-Capsules/dp/B003PGE98K/?tag=onegrepla-20
Образ жизни для стимуляции выработки тестостерона
Хотя питание играет немаловажную роль для уровня тестостерона, определенные полезные жизненные привычки могут также естественным образом стимулировать выработку тестостерона. Совместив правильный образ жизни и правильное питание, можно избежать приёма искусственных добавок тестостерона.
Силовые тренировки
Упражнения — вот ключевой компонент здорового тела. Когда дело касается увеличения уровня тестостерона, сделайте упор на силовые тренировки. Недавние исследования показали, что «люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более высокий уровень тестостерона». Также обнаружилось, что лучший тип упражнений для стимуляции тестостерона в краткосрочной и долгосрочной перспективе — это силовые тренировки, например, поднятие тяжестей, сопровождаемые высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Снижение уровня кортизола
Кортизол, также известный как гормон стресса, высвобождается во время стресса и выполняет различные важные функции для организма. Важно иметь сбалансированный уровень кортизола, иначе при высвобождении адреналиновой железой слишком большого или слишком маленького количества кортизола появляются проблемы. Наряду с другими факторами, «неестественное повышение кортизола может быстро снижать уровень тестостерона». Помимо этого, стресс вызывает нежелательное повышение веса, а с ним растёт количество вредного для организма жира, а это «негативно влияет на уровень тестостерона».
Достаточное количество сна
Мы все знаем, что достаточное количество качественного сна невероятно важно для функционирования нашего мозга и организма. Помимо этого, сон также влияет на выработку гормонов. Недавние исследования подчеркнули значительное влияние сна на уровень тестостерона. Например, одно исследование обнаружило, что «сон только 5 часов за ночь связан с 15-ти процентным сокращением уровня тестостерона», а другое долгосрочное исследование обнаружило, что те, кто спал лишь 4 часа за ночь, имели критически низкий уровень этого гормона». Так что когда дело касается тестостерона, чем больше часов сна, тем выше уровень тестостерона. Более того, одно исследование подсчитало, «каждый дополнительный час сна повышает в среднем уровень тестостерона на 15%».
Перевод: Евгения Карташева