Как чувствовать сытость на растительном рационе
Николь Лана Ли
Как бы вы ни любили зелень, не всегда вы можете чувствовать сытость, кушая только листовые овощи и фрукты. Уже через час вы можете снова почувствовать себя голодными, и это чувство голода может заставить вас наедаться всякой вредной пищей, особенно если под рукой нет здоровых продуктов.
Не стоит в отчаянии возвращаться к животному белку. Вам нужно лишь узнать, что позволит чувствовать сытость на растительном питании. Вам просто нужно знать, какие типы продуктов добавить в свой рацион.
Ведь растительное питание вовсе не предполагает, что вы должны есть только кейл, латук, брокколи и шпинат каждый день. Эти великолепные не крахмалистые овощи должны быть в рационе, но это не означает, что нужно пытаться насытиться только ими.
Чтобы чувствовать насыщение, вводите в рацион крахмалистые растительные продукты.
Согласно исследованию доктора МакДугалла, к длительному чувству сытости до нескольких часов между приемами пищи ведёт употребление углеводов, тогда как жиры вносят в это меньший вклад.
Но до того, как вы начали переживать о лишних килограммах от углеводов, я бы хотела пояснить, что не все углеводы одинаковы. Рафинированные и переработанные углеводы типа белого хлеба — это ни-ни. Обычно такие продукты очень бедны питательными элементами (клетчаткой, витаминами и минералами), но при этом перенасыщены солью, маслами, сахаром и химическими веществами.
Однако сложные, натуральные, непереработанные сахара, производимые естественным путём растениями, содержат клетчатку, витамины и биохимические вещества, которые полезны для организма, сокращая риск сердечных заболеваний, диабетов, рака и ожирения.
Помимо крахмалистых растительных продуктов, я бы хотела добавить, что орехи и семена также являются великолепным источником белка и могут помочь чувствовать сытость.
Согласно доктору Майклу Грегеру, 90% важных исследований показывают, что испытуемые не набирают лишний вес при потреблении орехов, может быть, потому, что орехи такие сытные и снижают аппетит, так что вы съедаете меньше в течение дня. Орехи также на 11% увеличивают процент сжигания калорий во время сна!
Без лишних слов… ниже пять групп растительных продуктов, которые вы должны ввести в свой рацион, чтобы чувствовать себя сытым:
1. Зерновые
Например, пшеница, ячмень, рожь, кукуруза, овёс, пшено, бурый рис, чёрный рис, киноа.
Из всего вышеперечисленного киноа заслуживает отдельного упоминания, так как служит полноценным источником белка для вегетарианцев и веганов при малом количестве калорий. Киноа содержит значительное количество лизина и изолейцина, которые позволяют белку в киноа являться полноценным источником белка, обеспечивающим аминокислотами потребности вашего организма.
Я также люблю коричневый и чёрный рис, потому что они очень насыщающие.
2. Крахмалистые овощи
Например, кабачки, морковь, патиссоны, артишок, картофель и сладкий картофель.
3. Бобовые
Например, чечевица, фасоль (чёрная, красная, стручковая), нут, горошек, арахис.
Бобовые богаты клетчаткой, белком и множеством минералов, полезных для организма. И да, бобовые помогут обуздать ваш аппетит. Исследования показали, что испытуемые чувствовали себя более сытыми, когда включали нут в рацион, и они употребляли меньше всяких перекусов промышленного производства во время недели исследования. А также они меньше переедали, когда в их рационе был нут.
4. Орехи
Например, кешью, миндаль, грецкий орех, пекан, фисташки, бразильский орех, макадамия.
Прежде чем вы начнёте волноваться по поводу жирности орехов, пожалуйста, обратите внимание, что большая часть жиров в орехах полезна для здоровья.
Исследование, опубликованное в «Международном журнале о заболеваниях ожирением и заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ» показало, что низкокалорийная диета с включением миндаля (богатого мононенасыщенными жирами) помогает пациентам с излишним весом скидывать больше килограмм, чем просто низкоуглеводная диета с высоким содержанием сложных углеводов.
Так что перекусывайте орешками, а можно еще и делать из орехов превосходный сыр!
5. Семена
Например, семена чиа, льняное и конопляное семя, семечки подсолнечника, тыквенные семена.
Да, я должна упомянуть наш любимый суперфуд — семена чиа. Чиа — один из самых богатых растительных источников омега-3, полезной клетчатки, белка, витаминов и антиоксидантов. Также они содержат правильное соотношение аминокислот и важных жиров.
Когда вы едите семена чиа, они увеличиваются в размере в три раза и наполняют ваш желудок, так как абсорбируют воду.
Всё ещё чувствуете голод? Попробуйте приготовить лучшие веганские блюда по этим рецептам.
Источник: https://www.onegreenplanet.org/natural-health/how-to-stay-satiated-on-a-plant-based-diet/
Перевод: Евгения Карташева