Как практиковать заботу о себе с помощью питания

Как практиковать заботу о себе с помощью питания

Челси Дебрет


Вы наверняка слышали подобный совет от кого-то в своей жизни, будь то член семьи, близкий друг или коллега: «Постарайся больше думать о себе». Но что это означает? Как выглядит эта самая забота о себе? Как способствовать тому, чтобы не только в бытовых делах в течение дня, но и в пользе для вашего организма сквозила эта забота о себе? Так как забота о себе невероятна важна, эти вопросы абсолютно уместны.

В первую очередь стоит заметить, что забота о себе для всех выглядит по-разному. Для вашего друга это будет хорошее занятие в спортзале, в то время как вы предпочитаете хорошую книгу и уютное кресло. С учетом вышесказанного, есть только одна форма заботы о себе, которая будет универсальной: это забота о своём организме с помощью важных питательных веществ.

Да! Правильное и здоровое питание — это чудесная и важная форма заботы о себе.

По правде говоря, легче сказать, чем сделать. Давайте погрузимся в вопрос заботы о себе с помощью питания, что это из себя представляет, и просто поймём, что стоит на первом месте.

Почему забота о себе так важна?

До того, как мы окунёмся в мир ухода за собой через питание, хорошей идеей будет понять основное определение и цель понятия «забота о себе».

Статья, посвященная заботе о себе и опубликованная Harvard Health Publishing в Гарвардской медицинской школе, описывает заботу о себе просто и кратко: «Забота о себе означает — уделять внимание и поддерживать собственное физическое и ментальное здоровье». Вдобавок ко всему, статья присовокупляет, что забота о себе — это «большая составная часть лечения многих физических и ментальных расстройств». В сущности, забота о себе — это оплот всего нашего здоровья.

В самой системе заботы о себе существуют определенные столпы, которые помогают вам обрести полное равновесие. Это включает в себя регулярный восьмичасовой непрерывный сон — недополучение сна «ведёт к раздражительности, притупленному восприятию и замедленной реакции (автомобильные аварии!)» и также связано с повышением депрессии и тревожности.

Находите возможности быть физически активными — «упражнения подавляют стресс, повышают мозговую активность и уровень энергии, не говоря уже о пользе для здоровья сердца».

Успокаивайте свой разум с помощью различных техник — это могут быть медитация, йога, прогулки, вязание, плавание, что-то спокойное и мирное, когда вы глубоко дышите и сосредоточены на чём-то спокойном и приятном.

И последний столп, тот, что поддерживает все остальные, — правильное питание. Гарвардская статья, посвященная заботе о себе, лучше всего формулирует это: «Множество исследований говорят о важности цельных, растительных продуктов для нашего здоровья. Держитесь подальше от вызывающих воспаление, повышающих сахар, высвобождающих инсулин продуктов, таких как переработанные углеводы (в которых много сахара и муки). Нацельтесь на то, что растёт на земле или деревьях. Чем более фрукты и овощи яркие, тем больше витаминов, минералов и антиоксидантов они содержат, а значит, более полезны. Витамины и прочие добавки не работают так хорошо. Нам не нужно стремиться быть идеальными, но чем более растительный наш рацион, тем лучше».

Миф о том, что забота о себе снижает продуктивность

Прямо сейчас вы можете сказать, что проще это сказать, чем сделать. Существует так много задач и ожиданий, которые мы должны решать и которым должны соответствовать, что единственный способ справиться с этим — продолжать с пыхтением, но идти вперёд. Это особенно актуально для американского общества, в котором меньше спать, работать больше часов и брать меньше выходных — это норма, и это даже поощряется. В статье, опубликованной в The Nation, исследование обнаружило, что «хотя лидирующие позиции в списке развитых стран, где процветает переработка, занимают Мексика, Греция, Южная Корея и ещё девять стран — американцы работают на 20 часов больше среднего с каждым годом». Фактически, около 10 миллионов американцев работают по 60 часов в неделю!

Легко втянуться в нормы, которые общество устанавливает нам в нашей повседневной жизни. Мы забываем глотнуть свежего воздуха, оглянуться кругом и спросить себя, неужели это единственный способ или же есть другой, позволяющий жить полноценной, успешной и счастливой жизнью.

Прямо сейчас у вас есть шанс узнать о нем. Мы собираемся взглянуть на другую культуру, которая живёт по-другому и при этом более эффективно. Глубоко вдохните и вы увидите отличающийся образ жизни, включающий большую заботу о себе и получение удовольствия от жизни!

Давайте взглянем на Норвегию.

Основываясь на втором ежегодном всемирном докладе о продуктивности, выпущенном Exper Market, обнаружено, что «жители Норвегии в среднем работают только 27 часов в неделю — один из самых низких показателей, — но при этом они на втором месте по продуктивности в мире, согласно обзору». На первом месте Люксембург. В связи с тем фактом, что они работают меньше часов, но при этом являются одной из самых продуктивных стран мира, «норвежцы представляют собой самую счастливую рабочую силу в мире».

Отчасти это благодаря сокращению рабочих часов и увеличению часов отдыха, но при этом это во многом благодаря тому, что люди уделяют большое внимание заботе о себе. У них даже есть для этого специальный термин: хюгге.

Хюгге — этим датским словом обозначают осознание чувства или момента, в одиночку или с друзьями, дома или нет, в обычной или необычной обстановке, как уютного, чарующего или особенного. Хотя хюгге — это нечто большее. Хюгге делает упор на практике неспешности «и способности не просто быть в настоящем — но и осознавать и наслаждаться текущим моментом».

Вам не обязательно быть датчанином, чтобы практиковать хюгге или любую другую форму заботы о себе, — это потребует немного регулировки, а также распределения временных приоритетов и задач по-новому.

С чего вам начать? Одним из самых эффективных и продуктивных способов заботы о себе, с которого стоит начинать, — это здоровое питание!

4 способа практиковать заботу о себе с помощью питания

1.    Ограничить сахар

Я понимаю, что вы слышите этот совет не в первый раз. Все больше исследований показывают опасные эффекты, которые оказывает на наш организм употребление сахара. «Рост употребления сахара, начиная с середины XIX века, […] совпадает с внезапным ростом сердечных заболеваний, диабетами и ожирением».

Вместо печенья попробуйте баловать себя темным шоколадом или угощениями, богатыми ягодами, например, этими домашними шоколадными чипсами или чашечками из арахисового масла и желе. Тёмный шоколад (70% и больше) насыщен антиоксидантами и содержит мало сахара. Ягоды имеют низкий гликемический индекс, что означает более медленное высвобождение натуральных сахаров. Они сладкие, но при этом не вызывают скачков сахара в крови!

2.    Снижение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы (их также называют простыми углеводами) — к ним относятся «сахара и очищенные зерновые, лишенные отрубевой оболочки, клетчатки и питательных веществ». Они включают в себя такие популярные продукты, как «белый хлеб, тесто пиццы, пасту, белую муку, печенье, белый рис и многие каши для завтрака».

В чём же состоит проблема этих продуктов? Они перевариваются «быстро и их высокий гликемический индекс насыщает кровь сахаром, вызывая нездоровые скачки сахара в крови». Простые углеводы также бедны клетчаткой и микронутриентами, приводя к понятию «пустых калорий», — вы употребляете калории, которые не несут никакой питательной ценности.

Простые углеводы противоречат понятию заботы о себе.

Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как бобовые, бурый рис и крахмалистые овощи!

3.    Обратите внимание на вашу пищеварительную систему

Наш пищеварительный тракт изобилует бактериями, которые очень важны для многих аспектов нашего здоровья. И этот набор бактерий называют вашей микробиотой, которая состоит из «десятков триллионов микроорганизмов, включая в себя по меньшей мере 1000 различных видов известных бактерий с более чем 3 миллионами ген (в 150 раз больше, чем человеческих)». Каждая из микробиот индивидуальна у человека, в котором она живёт, что означает, что ваша микробиота — словно ваше индивидуальное удостоверение личности.

Недавние исследования показали взаимосвязь между мозгом и здоровым составом бактерий.

Продукты, которые поддерживают здоровье пищеварительного тракта, включают в себя растительные продукты, богатые клетчаткой, растительные продукты, богатые пробиотиком, например, кислая капуста, и ферментированные продукты, например, как мисо-суп или эти тефтели из темпе.

4.    Повышайте потребление здоровых жиров

Здоровые жиры имеют много преимуществ для здоровья! Они могут снижать воспаления в организме, увеличивать всасываемость питательных веществ, поддерживать здоровье мозга, улучшать здоровье печени, их потребление связывают со снижением симптомов депрессии и тревожности.

Какие растительные жиры — полезные?

На первом месте это оливковое масло холодного отжима — такое, как в этом шоколадном пироге с оливковым маслом. Следом идёт кокосовое масло — как, например, в этих простых в приготовлении черничных сконах. Орехи и семена — также великолепный источник полезных жиров, как, например, в этом хлебе с грецкими орехами или в этом ванильном чиа пудинге. Королем здоровых жиров также является авокадо. Это вкусный, кремовый фрукт содержит в себе набор полезных жиров, включая омега-3 и омега-6.

Надеемся, что вдохновили вас на рацион, подразумевающий большую заботу о себе.


Источник: https://www.onegreenplanet.org/natural-health/practice-self-care-through-nutrition/

Перевод: Евгения Карташева

  • 21.06.2019


Комментарии