25 основных веганских продуктов, необходимых на вашей кухне

25 основных веганских продуктов, необходимых на вашей кухне

Перед тем как начать, мы бы хотели отметить, что свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашей кухне, так что они не упоминаются в списке (за редким исключением). Мы также очень рекомендуем иметь не только свежие, но и замороженные ягоды, фрукты и овощи. Иметь их всегда под рукой — супер-удобно, они не испортятся, уже помыты и порезаны. Зелень — также важная часть здорового рациона, веганского или нет, так что не забудьте и о ней.

Стоит упомянуть, что хороший повар также нуждается по крайней мере в нескольких видах специй и трав. Мы не стали выделать какие-то особенные в наш список, и вообще эта группа продуктов не связана исключительно с растительным рационом. Так что соль, перец, базилик, корица, куркума и копченая паприка не вошли в наш список необходимых продуктов.

Большинство пунктов нашего списка подходят любому, кто хочет готовить здоровые, вкусные и недорогие блюда. Создавая этот список, мы руководствовались следующим подходом: если бы нам нужно было бы пожить где-то неделю или две, какие продукты мы бы взяли с собой для готовки? Итак, начнем.

1.    Овсянка

Хотя это может показаться стереотипом, но овсянка действительно один из главных часто используемых продуктов! Она невероятно универсальна и может служить вкусным сытным завтраком по утрам. Мы делаем из нее гранолу, мюсли, варим овсяную кашу или готовим «ночную» овсянку без варки, добавляем во фруктовые смузи, используем для приготовления котлеток-бургеров, делаем овсяные батончики или печенье. Из овсянки также можно быстро сделать овсяную муку, просто взбив хлопья в блендере. Овсянка очень полезна, потому что содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы, которые могут снижать уровень холестерина и контролировать кровяное давление.

2.    Картофель

Белый, фиолетовый, желтый, красный — мы любим все виды! Картофель приобрел плохую репутацию в последние годы, и некоторые люди избегают его, боясь того, что картофель может вызвать повышение веса или диабет. Но это далеко от истины! Картофель содержит около 70–80% воды и возглавляет список самых сытных продуктов на планете… что делает его идеальным для сытости и потери веса! Картофель также очень хороший источник витамина В6, калия, меди, витамина С, марганца, фосфора, никотиновой кислоты, диетической клетчатки и витамина В3. Наши любимые блюда из картофеля — драники, запеченный картофель, картофельный салат, тушеный картофель, карри, пюре и просто вареный картофель. Картофель также является базой для многих веганских сырных соусов.

3.    Консервированные бобовые

Если говорить о сытных продуктах, бобовые тут тоже во главе списка. Полные сложных углеводов, клетчатки и белка, бобовые являются превосходным дополнением для большинства веганских несладких блюд! Хотя консервированные бобовые немного менее полезны и вкусны, чем приготовленные самостоятельно, у нас всегда есть консервированные бобовые в запасе на всякий случай. Бобовые — превосходное дополнение к салатам, рагу и пасте, чашам Будды, даже к смузи и десертам, например, трюфелям и брауни. Из пюрированных бобовых мы делаем соусы, например, классику: хумус! Из нута получается изумительный фалафель.

4.    Чечевица

Так же, как и все бобовые, чечевица очень сытная, обеспечивает большое количество клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. В чечевице также порядочное количество железа, витаминов группы В, цинка и калия, что делает этот продукт изумительной едой для атлетов и людей, желающих похудеть. Чечевица мельче фасоли и бобов, и у нее немного другая текстура. Её можно добавлять в рагу, чечевичные супы, салаты, веганские фрикадельки, чили из красной чечевицы, соус Болоньезе и много куда ещё. Существует много блюд, служащих заменой мясным, и для их приготовления мы используем всегда сухую чечевицу, не консервированную.

5.    Льняное семя

Вы слышали о людях, переживающих о нехватке Омега-3? Наш ответ: льняное семя. Эти маленькие семена содержат самое большое количество альфа-линоленовой кислоты, основной Омега-3 жирной кислоты. Эта кислота очень важна для здорового функционирования мозга, здоровья сердца, в борьбе с воспалениями. Также из льняных семян получается простой заменитель яйца, просто смешайте ложку перемолотых семян с тремя ложками воды, а получившийся гель используйте в выпечке. Полностью без холестерина, зато добавляет в ваше блюдо полезную клетчатку. Добавляйте перемолотое семя льна в вашу овсянку, в смузи, посыпайте салаты или используйте в выпечке. Более популярная альтернатива льняным семенам — семена чиа, у них похожая питательная ценность, но они, определенно, более дорогие.

6.    Кешью

Мы хотели добавить в наш список наиболее универсальный орех и не могли выбрать между кешью и миндалем — как видите, кешью победил. По большей части это благодаря нашей любви к самодельному сыру из кешью, если честно. Но кешью, вероятно, самый вкусный из орехов. Из кешью можно делать молоко или сливки, это великолепная основа для веганских сыров, ими можно просто перекусывать и использовать в десертах. Кешью содержат немного меньше жиров, чем большинство орехов и содержат 82% ненасыщенных жирных кислот (которые полезнее насыщенных). Но стоит умеренно употреблять эти орехи, так как из-за жирности и калорий можно получить прибавку в весе.

7.    Бурый (коричневый) рис

Теперь мы понимаем, что большинству людей не привычен бурый рис. Даже в Азии обычно предпочитают белый рис из-за текстуры и вкуса! Но послушайте. Все дело лишь в привычке, а оболочка бурого риса — источник дополнительных минеральных веществ и клетчатки! Такой рис не теряет своей «цельности» в результате очистки. Если вы новичок в мире цельных продуктов, выбирайте рис по своему вкусу: жасмин, басмати, дикий, красный…Мы едим рис почти каждый день в виде рисовой каши с фруктами на завтрак, рис, обжаренный с овощами, суши-роллы, карри, супы. Так что поступайте, как азиаты, которые спрашивают: «Ел ли ты рис сегодня?» в качестве приветствия.

8.    Бананы

Да, мы упоминали, что свежие фрукты должны быть всегда в вашем рационе, но бананы заслуживают отдельного упоминания. Это такой универсальный продукт, который используется в качестве замены яйцу в выпечке, из замороженного банана получается отличное веганское мороженое, из банана и арахисового масла получаются вкусные бутерброды, банан — основа многих смузи. В бананах много клетчатки, калия, кальция и пребиотиков. Бананы могут помочь при изжоге, высоком кровяном давлении и даже депрессии.

9.    Растительное молоко

Ни дня не проходит без использования нашего любимого соевого молока. Оно более переработанное, чем большинство продуктов на нашей кухне, поэтому мы не употребляем его тоннами, так что небольшого количества хватает надолго. Мы также используем овсяное молоко, рисовое и миндальное время от времени. Разные виды молока великолепны каждое для разных целей и блюд. Соевое молоко самое жирное из них, миндальное легко сделать в домашних условиях, рисовое естественно сладкое и очень легкое. Мы используем растительное молоко в каши, а также как основу для соусов, в смузи, в чай, кофе, в картофельное пюре, карри и другие блюда. Если покупаете готовое растительное молоко, старайтесь выбирать без дополнительного сахара или растительного масла в составе, если это возможно.

10. Яблочный уксус

Этот продукт — фаворит во многих отношениях. Упоминают о положительном влиянии уксуса в процессе потери веса, устранении чрезмерного роста кандиды, замедлении процесса старения. Хотя мы не думаем, что это какой-то чудо-продукт, который может в одиночку справиться со всем этим, однако он действительно может много где быть полезным. Вы можете ополаскивать им волосы после мытья, использовать как тоник для лица, как универсальный очиститель. Если вам не нравится вкус, можно выбрать бальзамический или рисовый уксус для ваших рецептов. Мы в основном используем его для приготовления заправки салатов, добавляем в томатный соус, делаем веганское сливочное масло или добавляем в супы или соусы для придания фруктовой кислой нотки.

11. Лимоны

Наш любимый способ пробуждения: выпить большой стакан воды с лимонным соком! Мы используем лимон при приготовлении несладких блюд, особенно если нужно снизить используемое количество соли. Попробуйте! Сбрызните лимонным соком салат, крупу или овощные блюда, это не только вкусно, но и помогает с усвоением железа. Ну и как в случае с яблочным уксусом, лимон можно использовать в качестве универсального очистителя во всем доме.

12. Пищевые дрожжи

Веганские сыры не существуют без маленького помощника. Пищевые дрожжи делают из одноклеточных организмов, которые выращивают на патоке, а затем высушивают для деактивации. Многие веганы используют их для придания блюдам сырного вкуса. Некоторые производители обогащают их витамином В12, хотя в них уже содержится большое количество витаминов группы В естественным образом. В дрожжах также есть немного фолиевой кислоты, цинка, белка. Ими можно посыпать пиццу, пасту, взбивать их с кешью или подсолнечными семечками для приготовления веганского пармезана, добавлять в попкорн, в соусы, картофельное пюре и так далее. У кулинарной фантазии нет границ!

13. Тофу

Тофу делается из соевых бобов и может использоваться в большом количестве разнообразных блюд. Это могут быть пуддинги или дипы, запеченный тофу, копченый или маринованный. Мы обычно покупаем тофу без добавок, а затем уже добавляем вкусы дома. Из тофу вы можете приготовить омлет, добавить его в супы и азиатские блюда, можно добавлять в начинку пельменей, лазаньи, запекать и делать бутерброды. Это великолепный источник всех восьми важных аминокислот, железа, кальция, селена и магния.

14. Финики

Вероятно, самые вкусные и наиболее универсальные из сухофруктов — это финики. Их также можно назвать натуральной карамелью, что делает их отличной добавкой в кашу, гранолу, смузи и разные десерты. Мы используем финики в качестве заменителя сахара во многих рецептах. В финиках содержится целый набор минералов, витаминов, аминокислот, клетчатки. Можно перекусывать финиками, подслащивать ими еду, добавлять в энергетические батончики, сыроедческие десерты. Можно заменить финики и другими сухофруктами, например, изюмом или сушеным инжиром.

15. Хумус

Хотя мы уже упоминали бобовые, хумус заслуживает отдельного упоминания. Обычно приготовленный из нута, это очень универсальный продукт. Его можно использовать в качестве дипа, как намазку для бутербродов, делать заправку для салатов. Как и все бобовые, хумус богат белком, клетчаткой и разными минералами. Его можно готовить из любых бобовых, добавив тахини. Можно не добавлять оливковое масло, а также попробуйте добавлять при приготовлении хумуса разные овощи.

16. Горчица

Выбирая горчицу, проверьте состав. Многие виды содержат консерванты и разные другие добавки. Мы выбираем горчицу без меда и сахара и используем её для приготовления бутербродов, соусов, заправок салатов. Горчица готовится из семян, являющихся богатым источником минералов, таких как кальций, кагний, калий, фолат, и витамина А. Вы удивитесь, как много вкуса может добавить горчица очень простым блюдам! Горчицу можно добавить к простому запеченному картофелю или цветной капусте на пару, и блюдо станет еще вкуснее.

17. Паста

Нет времени варить бурый рис? Выбирайте тогда пасту взамен. Старайтесь выбирать цельнозерновую пасту. В магазинах огромный выбор паст, начиная от рисовой и кукурузной пасты до фунчозы. Есть даже лапша из гречки под названием соба.

18. Соевый соус

Соевый соус придает больше чем просто соленый вкус вашим блюдам. Соевый соус проще достать, чем другой веганский фаворит — кокосовый соус с аминокислотами, но в нем могут быть разные странные добавки, красители, много сахара. Мы используем соевый соус для салатной заправки, чили, карри, рагу, в качестве маринада, для арахисового соуса, при тушении овощей и так далее. Это один из неизменных ингредиентов азиатской кухни!

19. Яблочный соус

Еще один универсальный маленький помощник, верите или нет, — яблочный соус. Если вы приготовите дома несладкий вариант, его можно будет использовать в качестве замены сливочному маслу, яйцу и растительному маслу в веганской выпечке. Мы часто печем кексы, печенья, торты и хлеб с использованием яблочного соуса. Также этот соус хорош и сам по себе в качестве добавки в кашу, к блинчикам или просто на хлеб. В нем много клетчатки, витамина С, мало калорий и жира.

20. Овощной бульон

Помимо соевого соуса, другая замечательная жидкость для тушения овощей без использования масла — это овощной бульон. Он придает насыщенный вкус без использования масла или сахара. Вы можете приготовить его из остатков овощей, которые скопились за несколько дней. Используйте бульон для приготовления супов, рагу, соусов. 

21. Киноа

Встречайте нашу любимую псевдо-крупу! В ней содержатся фитонутриенты, противовоспалительные компоненты, омега-3 жирные кислоты, а также киноа богата белком. Мы добавляем её в салаты, как гарнир к жаренным овощам, используем в чашах Будды, в рагу. Вынуждены признать, что это одна из самых дорогих круп, так что, если бюджет ограничен, просто пропускайте этот вариант.

22. Тахини

Эта паста из кунжута часто используется в ближневосточной кухне, например, для приготовления хумуса, баба-гануш. Тахини можно использовать в качестве салатной заправки или просто намазывать на хлеб. Эта паста очень полезна, так как кунжут богат минералами, белком, кальцием, витамином Е и витаминами группы В.

23. Консервированные томаты

Мы любим консервированные томаты! Они не только дешевле свежих помидоров, но еще и лучше в плане содержания ликопина — антиоксиданта, более эффективного после нагревания. Вы можете запастись томатным пюре, томатным соусом, томатной пастой, кетчупом и кусочками помидор в томатном соке. Все они хранятся долгое время и могут быть великолепным дополнением к массе блюд. От пиццы до пасты, рагу, супов, дипов, спредов, чили, соусов типа Болоньезе… всех вариантов и не перечислить.

24. Кленовый сироп

Если бывает полезный и одновременно естественно сладкий подсластитель, то кленовый сироп — один из них. Более здоровым выбором будут только целые фрукты, финиковый сахар или патока. Но они не столь универсальны. Мы используем кленовый сироп для соусов, к блинчикам, для приготовления сладкого какао, как замену сахару в выпечке, наряду с финиками, в овсянку.

25. Замороженные ягоды

Хотя это и не самый многоцелевой продукт, замороженные ягоды часто бывают в наших тарелках. Они очень удобны в использовании, так как не испортятся в морозилке, всегда можно взять оттуда столько, сколько нужно. Добавляйте их в кашу, в смузи, делайте из них мороженое, добавляйте в выпечку, ешьте с кокосовым йогуртом. В них куча антиоксидантов, низкий гликемический индекс, это хороший источник клетчатки и помощь в борьбе с раком. Просто заморозьте ягоды во время летнего сезона, и сладкие, кислые и освежающие ягоды будут всегда под рукой.


Источник: https://nutriciously.com/essential-vegan-staple-foods/

Перевод: Евгения Карташева

  • 12.07.2019


Комментарии