Как избежать ловушки из рафинированных углеводов на растительном рационе?

Как избежать ловушки из рафинированных углеводов на растительном рационе?

Челси Дебре


Для многих веганов новичков — особенно тех, кто довольно резко перешёл на вегетарианский или веганский рацион, — ловушка из рафинированных углеводов является довольно реальной и зачастую невидимой проблемой. Когда вы отказываетесь от продуктов, таких как мясо и молочные продукты, ваше тело всё ещё жаждет определенных аспектов этих продуктов, включая скрытые сахара и жиры.

Рафинированные углеводы, которые, по сути, представляют собой переработанные продукты, такие как белый хлеб, хлебобулочные изделия и замороженные продукты, предлагают пустые калории и большое количество сахара. Эти виды углеводов дают такое же насыщающее «долгое жевание», как и мясо, плюс эти продукты наполнены рафинированным сахаром, который часто прячется в молочных продуктах.

Мы разберемся далее более детально с этим вопросом, но очищенные углеводы вредны на множестве уровней. Они заставляют скакать ваш уровень инсулина, поскольку этот гормон пытается сбалансировать уровень сахара в крови. Они насыщают пустыми калориями, что приводит к увеличению жировой ткани, нежелательному увеличению веса и повышенному риску развития диабета. Их также связывают с повышенным кровяным давлением, которое может привести к сердечным заболеваниям, таким как инсульт и сердечный приступ. Кроме того, очищенные углеводы также связаны с другими проблемами со здоровьем, о которых вы даже не можете и подумать, — это прыщи и перепады настроения.

С учетом всего вышесказанного, эта небольшая информация существенно помогает в стремлении избегать чрезмерного потребления рафинированных углеводов для замены тех продуктов животного происхождения, по которым вы скучаете! Растительный мир предлагает множество богатых белком, жирных и питательных продуктов, которые только питают и улучшают общее состояние здоровья вашего тела. В частности, вам нужно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием здоровых жиров — мононенасыщенных, полиненасыщенных, содержащих небольшое количество насыщенных жиров и омега кислот, а также на растительных продуктах, которые богаты клетчаткой и белком. Это тройное сочетание поможет подавить тягу к сахару, даст чувство насыщения, а также обеспечит ваш организм питательными веществами.

Что такое рафинированные углеводы?

Во многих кругах их с любовью называют удобной едой, а в других — вредителями рациона. Оба эти названия намекают на тот факт, что рафинированные углеводы просто вызывают привыкание и от них трудно отказаться.

Прежде всего углеводы не так уж вредны для вас. На самом деле сложные углеводы, которые содержатся во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи и цельные зерна, являются неотъемлемой частью здорового и сбалансированного питания. Под углеводами понимаются «сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах».

Значимой частью в словосочетании «рафинированные углеводы» является не слово «углевод», а слово «рафинированный», также называемый «простым». К этим продуктам относятся «сахара и рафинированные зерна, которые были очищены от всех отрубей, клетчатки и питательных веществ», и они включают в себя широкий ассортимент популярных в стандартной американской пище продуктов, таких как «белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белый рис и многие виды хлопьев для завтрака».

Почему рафинированные углеводы вредны для вас?

Когда речь идет о рафинированных углеводах и о вашем организме, в основном это касается уровня сахара в крови. В связи с тем, что очищенные углеводы практически лишены большинства питательных веществ и клетчатки, которые замедляют пищеварение, эти продукты «быстро перевариваются, а их высокий гликемический индекс вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови».

После того, как вы съели слоеное тесто или пиццу на тесте из белой муки, ваш кровоток полностью застопорен и затоплен «сахаром, который вызывает всплеск инсулина для удаления сахара из крови». Инсулин — это «гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который позволяет вашему организму использовать сахар (глюкозу) из углеводов в пище, которую вы употребляете для энергии или для хранения глюкозы для будущего использования», а также «удерживает уровень сахара в крови от слишком высокого уровня — высокий (гипергликемия) или слишком низкий (гипогликемия)». По сути, инсулин — это не только ворота и ключ, позволяющий сахару проникать в наши клетки, но и жизненно важный гормон, который помогает нашему организму хранить его для последующего использования энергии.

Эти всплески сахара в крови не только оставляют вас с чувством недостаточного насыщения, вызывая большее потребление калорий и часто нежелательное увеличение веса, но со временем они могут «привести к резистентности к инсулину и диабету второго типа». Если этого было недостаточно, очищенные углеводы также связывают с «высоким кровяным давлением, болезнями сердца, ожирением, гиперактивностью, расстройствами настроения и даже самоубийствами у подростков».

Как переход на растительное питание увеличивает потребление рафинированных углеводов?

Если все сделано правильно, растительная диета должна содержать довольно мало рафинированных углеводов и намного больше здоровых сложных углеводов.

Мало того, что сложные углеводы цельные, то есть они не лишены своего богатого питательными веществами состава, включая витамины, минералы и клетчатку, — но эти полезные «сложные углеводы, такие как овощи, цельное зерно и естественно сладкие фрукты, усваиваются медленнее, что приводит к стабильному уровню сахара в крови и меньшему накоплению жира».

С учетом сказанного для тех, кто переходит на растительную диету, когда вы сделаете это, вы откажетесь от горстки продуктов, богатых жирами и сахарами, таких как молочные продукты, мясо, птица и морепродукты, и это лишь некоторые из них. Вы также лишите свой рот определенных жевательных ощущений, к которым он привык, которые указывают, что вы едите пищу, которая насытит вас. Все это говорит о том, что, когда вы убираете продукты животного происхождения из своего рациона, ваше тело захочет заменить их аналогично богатыми сахаром и требующими продолжительного жевания продуктами.

И рафинированные углеводы не только предоставляют собой альтернативу продуктам животного происхождения, заставляя вас чувствовать, что вы придерживаетесь своего нового рациона на растительной основе, — они легко доступны и предварительно упакованы в вашем местном продуктовом магазине, как правило, дешевле, и обеспечат то насыщение, которого, кажется, жаждало ваше тело.

Вот почему те, кто собирается практиковать растительный рацион, могут попасть в ловушку из рафинированных углеводов и в конечном итоге почувствовать себя еще хуже, чем раньше. Тем не менее есть простое средство, и это знание! Всё, что вам нужно, это ресурс с супер-простыми, натуральными, веганскими рецептами без рафинированных углеводов, которые станут отправным пунктом в начале перехода на растительный рацион.

Давайте приступим к изучению отличных заменителей, которые помогут вам избежать этой ловушки из рафинированных углеводов!

Растительные заменители мяса

На самом деле есть тысячи ресторанов, которые теперь подают постные блюда с использованием растительных ингредиентов, которые на самом деле вкуснее, чем мясные блюда.

Баклажан

Несмотря на то, что я решила поместить этот овощ в раздел заменителя мяса, у баклажана есть много других разнообразных применений. Это может быть великолепная лазанья, творческий подход к хумусу, вы можете даже поджарить баклажан, сымитировав бекон!

Когда вы только начинаете экспериментировать на кухне, попробуйте этот рецепт: бургер из баклажанов! Половина баклажана — около одной чашки, количество, нужное для этого рецепта, — не только создаст тектуру, напоминающую бургер, но и обеспечит широкий спектр питательных веществ. В одной чашке приготовленного баклажана содержится 30,7 граммов углеводов, 2,5 грамма пищевых волокон, доза жирных кислот омега-3 и омега-6 и только 3,2 грамма сахара.

Единственное, что вам нужно учитывать, — это булочка для бургера. Если вы ищете низкоуглеводный вариант, выбирайте вместо неё плотные и естественно сладкие листья капусты. С другой стороны, вы также можете приготовить свои собственные суперполезные булочки без рафинированных углеводов с помощью этого рецепта: чиа булочки для бургера, в котором используются семена чиа, гречневая мука, молотые льняные семена и пшено.

Мякоть молодого кокоса

Даже если вы не практикуете растительную диету или только начинаете переходить на веганство — вы, скорее всего, уже слышали о них или уже использовали кокосовые продукты. Кокосовые орехи питательны, полезны для здоровья и предлагают разнообразные сливочные продукты, которые можно использовать, начиная с выпечки до приготовления на гриле. И все же, хотя мы все уже привыкли к кокосовому маслу, молоку, сливкам и кокосовой стружке, кокосовая мякоть — это что-то новенькое на сцене.

В статье под названием «Другое белое мясо: почему вы должны есть кокос для сильных мышц и многого другого», Хизер МакКлис, сертифицированный диетолог и писатель по вопросам здоровья для One Green Planet, рассказывает о преимуществах кокосовой мякоти:

«Наряду с популярными вариантами, такими как чечевица, нут, черные бобы, соевые бобы (эдамам), горох, чиа, конопля, темпе, киноа, тофу и веганские протеиновые порошки, мы должны также подумать о добавлении еще одного продукта в наши тарелки, чтобы накачивать наши мышцы, — о кокосе. Это верно — этот тропический плод, к которому большинство из нас относится только как к экзотическому источнику здорового жира, на самом деле содержит питательные вещества, которые улучшают мышечную массу и поддерживают организм в целом».

Помимо этих замечательных преимуществ для здоровья, кокосовая мякоть также является отличным заменителем мяса, особенно в рецептах из морепродуктов. Этот севиче из молодого кокоса — замечательный и простой стартовый рецепт с мякотью молодого кокоса. Кроме того, в одной чашке кокосовой мякоти содержится 49,7 грамма углеводов, 7,2 грамма диетической клетчатки, полезная доза насыщенных жиров и омега-6 жирных кислот, всего 5 граммов сахара!

Растительные заменители рафинированного зерна

Это может быть самой сложной для выполнения частью вашего рациона. Нет ничего лучше того теплого хлеба из белой муки, который подают перед едой в ресторане, или той горки пасты с вашим любимым сливочным или томатным соусом сверху. В то время как ваши вкусовые рецепторы могут говорить вам, что утром вам нужна миска сладких хлопьев или то угощение из слоеного теста в кофейне, ваше тело безмолвно кричит, чтобы вы остановились. Растительные продукты могут прийти на помощь, чтобы помочь вам преодолеть эту тягу! Вот несколько отличных заменителей трех самых популярных на вашей кухне рафинированных углеводных продуктов на основе муки.

Спагетти из кабачка

Насколько я могу помнить, макароны давно уже являются одним из основных продуктов в американской диете. Когда мы росли, почти каждую неделю у нас была миска макарон из белой муки с высокой степенью обработки. Конечно, я никогда не понимала, что я, по сути, потребляла миску рафинированных углеводов и сахаров. К счастью, я осознала, что у меня всё так же может быть моя традиционная миска пасты с небольшим изменением в этой «традиционной» части. В то время как вы можете найти рафинированные макаронные изделия без углеводов, приготовленные из высокопитательной альтернативной муки, такой как гречневая, мука из бурого риса, амаранта, вы можете увеличить потребление питательных веществ и уменьшить потребление калорий, используя овощи для приготовления макарон.

Например, спагетти из кабачка легко готовить, и потом оно выглядит как привычное нам спагетти. Это одна из моих любимых альтернатив, так как у нее слегка сладковатый вкус, сочетающийся с чесноком, оливковым маслом, солью и перцем — простое сочетание, которое позволило мне прожить времена колледжа очень бюджетно! Вы можете попробовать немного более сложный рецепт, такой как этот традиционный рецепт спагетти из кабачка с соусом альфредо. Одна порция кабачкового спагетти, как требуется для этого рецепта, обычно приравнивается к двум чашкам, что идеально подходит для двух человек, и предлагает около 72 граммов углеводов, около 5 граммов клетчатки, здоровую дозу омега-3 и омега-6 жирных кислот и только 8 граммов сахара!

Коричневый (бурый) рис

Я должна признать, что липкий рис — также называемый белым рисом, — был одним из круп, от которых было тяжелее всего отказаться! В этой липкости есть что-то, что заставляет вас хотеть ещё — возможно, тот высокий уровень крахмала, который в первую очередь является агентом, который придает ему эту липкость. Но я была рада узнать, что есть много альтернативных вариантов риса, которые при этом более полезные!

Когда дело дошло до того, чтобы выбрать подходящий вариант для своих запасов, я остановилась на буром рисе.

Бурый рис не только очень богат питательными веществами — в одной чашке такого риса содержится 45,8 граммов углеводов, 3,5 грамма пищевых волокон, а также жирных кислот омега-3 и омега-6, а также он богат кальцием (19,5 грамма) и магнием (85,8 грамма). Он также является отличной заменой липкому рису, если вы добавите связующий растительный агент, такой как уксус, аквафаба или яйцо из льняного семени. Хотя с бурым рисом можно делать практически всё, этот базовый рецепт бурого риса — прекрасный вариант для начала!

Овсяная каша

Сухие завтраки — один из самых мощных источников рафинированных углеводов. Они обычно состоят из белой муки и загущены рафинированным сахаром, таким как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или простым столовым сахаром. Если вы решите выбрать один из более здоровых вариантов, вам придется прилично раскошелиться.

Начинайте утро с овсяной каши! Овсянка, к счастью, является одним из замечательных бонусов растительного питания. Она не только невероятно вкусная, её можно есть теплой или холодной, она выпускается многими производителями, есть даже вариант, не содержащий глютен, но также, к счастью, овсянка является одним из лучших натуральных продуктов, которые отлично подходят для регулирования уровня сахара в крови и здоровья сердца. 30 грамм овсяной муки содержат около 19 граммов углеводов, 2,8 грамма пищевых волокон, порцию омега-3 и омега-6 жирных кислот и около 4 граммов сахара. Мой любимый вариант овсянки — ночная овсянка без варки, такая как этот рецепт ночной овсянки с черникой.

Но будьте очень осторожны с овсянкой быстрого приготовления или овсяной кашей мгновенного приготовления в пакетиках на завтрак. Часто они содержат ненужный сахар. Лучший способ избежать этих нежелательных добавленных ингредиентов — купить овес в сыром виде или на развес и просто приготовить овсянку дома и добавить любые ингредиенты, которые вы хотите! Избегание обработанных и упакованных версий даст вам полный контроль над тем, что вы добавляете в свой организм!

Растительные заменители молочных продуктов

Когда речь идет о растительных заменителях молочных продуктов, важно прочитать этикетку на любой обработанной или упакованной продукции. Часто, хотя продукт может быть полностью веганским, он содержит большое количество рафинированных углеводов, особенно сахаров. Поэтому очень удобно делать собственное растительные молоко, сыр, йогурт и масло. Вы не только полностью контролируете количество используемых ингредиентов, но и тип используемых муки и сахара.

Но для начала — чем молочные продукты так плохи?

Молочные продукты массового производства не только обычно получают неэтично, но, благодаря природным агентам, молочные продукты на основе коровьего молока также могут вызывать привыкание. Стоит ли потом удивляться, что вы просто не можете сказать «нет» тому сливочному сыру на хлебце или тому пенистому латте на молоке? Все дело в казеине, компоненте молока, который получил прозвище «молочный крэк (наркотик)». Кроме того, дающие молоко коровы «получают искусственные гормоны, антибиотики и ГМО (генетически модифицированные) корма, которые помогают увеличить выработку молока, снизить риск заболеваний и болезней у коровы и в конечном итоге сэкономить деньги для молочного фермера». Когда вы пьете коровье молоко, «ваше тело поглощает эти вредные вещества».

Ореховое молоко

Ореховое молоко в качестве альтернативы стало моим самым любимым продуктом в моем холодильнике! Начав с покупки миндального, овсяного и кокосового молока в магазине, я быстро осознала, что многие его виды обогащены сахаром и кучей других консервирующих ингредиентов, что мне не слишком нравилось.

И тогда я начала делать сама молоко дома!

Я обнаружила, что это не только дешевле, но и позволяет мне полностью контролировать то, из чего состоит растительное молоко. Например, единственное, что есть в моём миндальном молоке — это вода, экстракт ванили и миндаль. Кроме того, после отжима питательных веществ из измельченных орехов, кокосового ореха или овса, жмых станет отличным ингредиентом, который можно использовать для приготовления мюсли, питательных каш или даже для выпечки. Таким образом ваше альтернативное молоко может превратиться в рецепт без отходов!

При выборе правильного альтернативного молока вы можете начать с небольших пачек из вашего местного продуктового магазина. После того, как вы выяснили, какое из них вам по душе, я бы порекомендовала рискнуть сделать своё собственное дома! Вот несколько рецептов, которые помогут вам начать: домашнее несладкое кокосовое молоко, домашнее соевое молоко, миндальное молоко, молоко из сырого какао.

Ореховый сыр

Как и в случае с растительным молоком, приобретенный в магазине веганский сыр так же может быть полон переработанных ингредиентов, включая рафинированные углеводы и рафинированный сахар. Эти продукты также содержат консерванты, чтобы они дольше могли храниться на полке. Когда дело доходит до замены вашего коровьего сыра сыром на ореховой основе, я настоятельно рекомендую сделать свой собственный.

Хотя вам нужно будет потратить время на то, чтобы сделать ваш веганский сыр, наградой станет результат! Мало того, что вы избежите нежелательных рафинированных углеводов, я обещаю, что ваш творожный сыр будет вкуснее, чем купленный в магазине. Кроме того, вы можете проявить творческий подход и добавить любые специи и травы, которые вам нравятся, и использовать орехи, которые обычно встречаются в купленных в магазине версиях. Например, если вы работаете над отказом от рафинированных углеводов, вы можете сосредоточиться на более жирном ореховом сыре, таком как копченый кокосовый гауда или вот этом запеченном сыре фета из макадамии. С другой стороны, вы также можете сосредоточиться на богатых белком сырах — таких как этот миндальный сыр фета из пяти ингредиентов или на более сладких, естественно богатых сахаром десертных сырах на основе кешью, — таких как этот экстра пикантный сыр чеддер, этот кремчиз со свежими травами и запеченным чесноком или это супер простой сыр из кешью, который можно нарезать.

Веганское масло

Хитрость веганского масла — это жир. Фактически основа любого качественного вкусного масла — это жир. Хотя существуют разные способы приготовления веганского масла, вы всегда должны быть уверены, что используете высококачественные жирные ингредиенты. Например, для этого домашнего рецепта веганского масла от вас потребуется растительное молоко на ваш выбор, кокосовое масло первого отжима и оливковое масло extra virgin (или подсолнечное). А для этого рецепта без пальмового масла и без сои потребуется смешать кешью с кокосовым и оливковым маслом.

Как только вы освоите это традиционное веганское масло, у вас появится возможность проявить творческий подход!

Как и в случае с домашними молочными и сырными рецептами, плюс создания собственного сливочного масла заключается в том, что вы можете добавлять любые вкусы, которые захотите. Вот несколько креативных и вкусных рецептов веганского масла, которые можно попробовать: масло с золотистым чесноком, масло с яблоком, кокосовое масло.


Источник: https://www.onegreenplanet.org/natural-health/avoiding-refined-carbohydrate-trap-plant-based-eating/

Перевод: Евгения Карташева

  • 24.07.2019


Комментарии