Как приготовить богатый белком завтрак без бекона и яиц
Чтобы получить богатый белком завтрак на растительной диете — просто съешьте кусок пирога! (Ладно, на самом деле мы не собираемся есть на завтрак пирог, но я рада, что привлекла ваше внимание.) Надеюсь, вы знаете, что во множестве растений есть белок, но если не знаете, я бы хотела показать вам, как начать свой день правильно с белковой пищей на растительной основе. Никакого бекона, яиц или молочных продуктов не нужно!
Сперва разберемся, почему белок?
Как известно большинству из вас, белок важен для вашего здоровья. Он регулирует обмен веществ, нервную систему, поддерживает костную систему и помогает регулировать уровень сахара в крови. Но не все белки одинаковы, и больше — не всегда лучше. Животный белок повышает количество работы, которую организм должен проделать, чтобы расщепить эти белки, что создает большую нагрузку на почки и печень. Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор «Китайского исследования», также обнаружил, что животные белки являются основной причиной развития рака. Поэтому лучше всего начать свой день с небольшого количества высококачественной растительной пищи, богатой белками, которая поможет предотвратить колебания сахара в крови путем регулирования инсулина и ускорить обмен веществ в течение дня, не нанося вреда вашему организму.
Как перейти на растительный рацион
Довольно легко получить растительный белок на вашем рационе, учитывая, что листовая зелень, цельное зерно, орехи, семена и овощи, все они содержат белок. Конечно, некоторые выделяются на фоне остальных. Например, семена конопли и белок конопли богаты всеми незаменимыми аминокислотами, и их достаточно легко добавлять в пищу в течение дня. И если вы думаете, что растительные белки не полноценные, прочтите эти разрушающие мифы факты о «неполноценном» растительном белке.
Итак, вы готовы начать свой день с богатого протеинами завтрака на растительной основе? Замечательно!
Попробуйте эти шесть фантастических богатых белком растительных продуктов:
1. Семена чиа
Я знаю, что вы, наверное, устали слушать о том, как прекрасны семена чиа, но они действительно идеальны, если говорить о белке, клетчатке, полезных жирах, витаминах и минералах (по крайней мере, для такого крошечного семени!). Семена чиа содержат все незаменимые аминокислоты и являются одним из самых простых растительных продуктов для вашего утреннего приема пищи. Вы можете использовать их в смузи, смешивать их с овсянкой, приготовить пудинг с чиа или даже сделать свои собственные сыроедческие энергетические батончики с чиа.
2. Киноа
Этот супер вид семян, часто называемый зерном, также содержит растительную клетчатку. Киноа может быть приготовлена пряной или сладкой, что делает ее превосходным выбором для тех, у кого особые предпочтения по утрам. Попробуйте киноа с ароматом корицы с миндальным или кешью молоком или приправьте ее пищевыми дрожжами, пряными специями на ваш выбор и приготовьте её в небольшом количестве овощного бульона. Вы также можете купить хлопья из киноа, которые готовятся так же, как овсянка, если вы хотите чего-то особенно кремового. Или, если вы больше любите кексики, эти кексы из киноа, овсянки и абрикоса — отличный способ начать день.
3. Зеленые смузи
Состав зелёных коктейлей может меняться в соответствии с вашими потребностями белка. Кейл и шпинат особенно богаты белком и представляют собой отличные ингредиенты для зеленых смузи. Просто используйте разную зелень, чтобы получить нужное разнообразие в вашем рационе. Попробуйте добавить семена чиа или конопли, протеиновый порошок на растительной основе или даже пару столовых ложек миндального урбеча, чтобы еще больше увеличить содержание белка. Эти добавки сделают ваши смузи более густыми, кремовыми, полезными и более сытными.
4. Приготовьте немного чечевицы
Одно из моих любимых пряных блюд на завтрак осенью — это теплая чечевица с корицей, куркумой, имбирем и черным перцем. Чечевица богата белком (18 грамм белка на чашку чечевицы!) Всего половины чашки чечевицы будет достаточно для полноценного блюда и обеспечит сытость в течении всего утра.
5. Выбирайте овсянку
Овсянка — великолепный вариант для завтрака, а также невероятно сытный, участвующий в росте мышц источник белка. Это также отличный источник магния, клетчатки и калия. Овсянка — еда для активации концентрации и источник невероятной энергии. Это одна из самых уникальных круп по своей способности насыщать на продолжительное время, так как она содержит особые растворимые волокна, которые перевариваются более медленно. Овсянка содержит приблизительно 5–7 грамм белка на 1/3 чашки, в зависимости от выбранного вида овсянки: хлопья, быстрой варки или цельная крупа. Всегда выбирайте как можно менее переработанный вариант и избегайте растворимую овсянку из-за содержания в ней сахаров и консервантов.
6. Тофу
Любите тофу? Великолепно, так как в нем много белка! Сделанный из соевых бобов, тофу невероятно дешевый способ добавить белка в ваш рацион. Вы можете придать любой вкус, выбрав любимые специи. Но убедитесь, что покупаете органический, не ГМО-вариант сои. И тогда, несмотря на все мифы, окружающие сою, она принесет действительную пользу вашему здоровью.
Как видите, белок достаточно легко найти в растительной пище, так чего же вы ждете? Меняйте свои завтраки и свое здоровье в лучшую сторону одновременно!
Перевод: Евгения Карташева